pull

LEGS 2 1. SQ z podwójnym dnem R10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 12x80kg / 14x70kg 2a. Bulgarian SQ 5x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Syzyfki 5x15 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 3. Prostowanie siedząc FST 7 40kg 4. MCNPN ze sztanga 8/8/8/10/12 8x100kg / 8x100kg / 8x100kg / 10x90kg / 12x80kg 5. Żuraw 5x max [...]

[...] 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg 4a. Unoszenie bokiem jednorącz w pochyleniu bocznym 4x12 12x4kg / 12x4kg / 12x7kg / 12x7kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 4b. Face pull 4x15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. Spider curl sztanga 12/12/15/20 12x28kg / 12x28kg / 15x23kg / 20x18kg [...]

[...] 4a. Unoszenie bokiem jednorącz w pochyleniu bocznym 4x12 12x4kg / 12x4kg / 12x7kg / 12x7kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg 4b. Face pull 4x15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 5. Spider curl sztanga 12/12/15/20 [...]

[...] bocznym 4x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 4b. Face pull 4x15 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27.5kg 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg [...]

[...] 4x12 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 4b. Face pull 4x15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27.5kg 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27.5kg 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / [...]

[...] 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 4b. Face pull 4x15 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27.5kg 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27.5kg 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / [...]

[...] dzisiaj z rana było z wizytą u Przemka, pokazałem jak na ten moment wygląda sylwetka, pogadaliśmy i ustaliliśmy plany na kolejne tygodnie, przy okazji zrobiłem swój trening pull, żeby już później na chacie go nie odrabiać :-) ja osobiście z formy na ten moment jestem zadowolony, bf jakiś zbyt wysoki nie jest, a przez ostatnie 8tyg wpadło parę [...]

[...] drop 3a. Ściąganie wyciągu do klatki wąski neutral 4x8 8x47,5kg 3b. Wiosło hantlami leżąc 4x10 3s faza neg 10x18kg 4a. Podciąganie sztangi do brody 4x8 8x48kg 4b. Face pull 4x10 10x25kg 5. Uginanie sztangą na modlitewniku 12/10/8/8/8 12x28kg / 10x33kg / 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg +20min aerobów po ostatnio kilku nieudanych treningach dzisiaj [...]

[...] / 10x75kg / 15x60kg 6x90kg / 10x75kg / 15x60kg 6x90kg / 10x75kg / 15x60kg 6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg face pull - 3x15 12x65kg / 12x65kg / 10x65kg 7. Szrugsy na Smithie ze sztangą za tyłu – 2x12-10 12x100kg / 12x100kg 12x120kg / 12x120kg 12x110kg / 12x110kg 12x110kg / 12x110kg 8. [...]

[...] 6x90kg / 10x75kg / 13x60kg 6x90kg / 10x75kg / 15x60kg 6x90kg / 10x75kg / 15x60kg 6x90kg / 10x75kg / 15x60kg 6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12 12x65kg / 12x65kg / 12x65kg face pull - 3x15 12x65kg / 12x65kg / 10x65kg 15x55kg / 15x55kg / 12x55kg 7. Szrugsy na Smithie ze sztangą za tyłu – 2x12-10 12x120kg / 12x120kg 12x110kg / 12x110kg 12x110kg / [...]

[...] na Hammerze – 6/10/15 6x90kg / 10x75kg / 15x60kg 6x90kg / 10x75kg / 15x60kg 6x90kg / 10x75kg / 15x60kg 8x80kg / 12x70kg / 15x60kg 6. Odwrotny Peck Deck - 3x15-12 face pull - 3x15 12x65kg / 12x65kg / 10x65kg 15x55kg / 15x55kg / 12x55kg 15x55kg / 15x60kg / 13x65kg 7. Szrugsy na Smithie ze sztangą za tyłu – 2x12-10 12x110kg / 12x110kg [...]

[...] / 15x60kg 6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15 15x23kg / 15x27kg / 15x32kg 7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10 20x6kg / 15x6kg / 10x8kg 8.Face pull - 3x15 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x170kg / 12x170kg 10.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 15/10/6/10 15x25kg / 10x32,5kg / 6x37,5kg / [...]

[...] 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg 7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10 20x6kg / 15x6kg / 10x8kg 20x6kg / 15x8kg / 10x10kg 20x8kg / 15x10kg / 10x12kg 8.Face pull - 3x15 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x36kg / 15x36kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x170kg / 12x170kg 12x180kg / 12x180kg 12x190kg / [...]

[...] 13x50kg / 15x41kg 13x55kg / 15x45kg 13x60kg / 15x50kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 7x120kg / 13x95kg 7x130kg / 13x100kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x150kg 7x190kg / 13x155kg 7x200kg / 13x160kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x75kg 7x95kg / 13x80kg 7x100kg / 13x80kg [...]

[...] 7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10 20x6kg / 15x6kg / 10x8kg 20x6kg / 15x8kg / 10x10kg 20x8kg / 15x10kg / 10x12kg 20x8kg / 15x10kg / 12x12kg 8.Face pull - 3x15 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x36kg / 15x36kg 15x36kg / 15x41kg / 15x41kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x170kg / 12x170kg [...]

[...] / 15x36kg / 15x36kg 7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10 20x8kg / 15x10kg / 10x12kg 20x8kg / 15x10kg / 12x12kg 20x10kg / 15x12kg / 10x14kg 8.Face pull - 3x15 15x32kg / 15x36kg / 15x36kg 15x36kg / 15x41kg / 15x41kg 15x41kg / 15x41kg / 15x41kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x190kg / 12x190kg 12x200kg / 12x200kg 12x205kg / [...]

[...] 13x60kg / 15x50kg 13x60kg / 15x50kg 13x64kg / 15x59kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x130kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x200kg / 13x160kg 7x210kg / 15x170kg 6x220kg / 11x180kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x100kg / 13x80kg 7x105kg / 13x85kg 7x105kg / [...]

[...] 13x60kg / 15x50kg 13x64kg / 15x58kg 13x64kg / 15x58kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x210kg / 15x170kg 6x220kg / 11x180kg 7x225kg / 12x182,5kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x105kg / 13x85kg 7x105kg / 13x85kg 7x105kg / [...]

[...] / 15x45kg / 15x45kg 7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10 20x10kg / 15x12kg / 10x14kg 20x10kg / 15x12kg / 10x14kg 20x10kg / 15x12kg / 10x14kg 8.Face pull - 3x15 15x41kg / 15x41kg / 15x41kg 15x41kg / 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / 12x200kg 12x200kg / [...]

[...] / 15x58kg 13x64kg / 15x64kg 13x68kg / 15x64kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 13x105kg 7x137,5kg / 13x107,5kg 7x140kg / 13x110kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x225kg / 12x182,5kg 4x230kg / 10x185kg 6x230kg / 12x185kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x105kg / 13x85kg 7x105kg / 13x85kg 7x105kg / [...]