pull

Zrozum, że nikt Ci tu nie kaze ćwiczyć FBW. Push&Pull albo splity partia 2x tydzień(góra-dół, przód-tył itp) to są splity. Te splity, które mogą Ci coś dać, bo splity partia 1x tydzień, to można o kant dupy rozbić. A łączenie nóg i barków to jakieś nieporozumienie. Po pożadnym treningu nóg nie ma mowy, o ćwiczeniu barków. Masz małą wiedzę, a [...]

skonstruuj prosty push-pull na 4 dni w tygodniu, oparty oczywiście na podstawowych ćwiczeniach, po 2-3 na każdą z grup.

lepszy bedzie push and pull

Ja też bym się składaniał przy push/pull jednak jeśli chcesz taki podział to ten trening z nogami ma dużo większą objętość niż drugi, dałbym klatka barki biceps/plecy nogi biceps przy czym raz zrób trening nóg cięższy a raz pleców cięższy . I objętość przy podstawowych ćwiczeniach większa w ciągach, wyciskaniach, przysiadach możesz dać po 5 serii [...]

Zaczynamy impreze : Druga faza By D0MINAT0R Trening Zestaw A 1 Siady (mocno) 2 Stojak 3 Odejścia 4 wykroki (średnio) lub nic 5 Ławka (lekko + łańcuchy) 6 Dips 7 Brzuch Zestaw B 1 Ciąg sumo (mocno) 2 Dociąganie 3 Wiosło 4 Dzień dobry-> Pull thougs/skłony na ławce rzymskiej 5 Biceps 6 Brzuch Zestaw C 1 Wyciskanie leząc (mocno) [...]

[...] a jem za 3. W ciągu roku 2 razy kreatyna z beta. W sumie nie mam parcia, nigdzie mi się nie spieszy, ale fajnie by było na przyszły rok już przekroczyć te 80kg i to utrzymać. Spróbuję teraz tego nowego planu push pull - jak go oceniasz? Jeśli siła nie idzie to problem moze leżeć w technice ćwiczeń. Nie wykluczałbym też nieodpowiedniego planu.

[...] morela, kostka czekolady 90% 6. Płatki jaglane, białka jaj, truskawki, masło orzechowe, kakao TRENING: 1. Arnold press 4 x 10-12 powt. 7,5 kg (hantel)/ 9/9/9 2. Face pull 4 x 12 powt. 20 kg/20/25/25 3. Front plate raise 4 x 10-12 powt. 10 kg/10/10/10 4. Incline dumbbell press 4 x 10 10 kg (hantel)/12,5/15/15 5. Incline dumbbell fly 4 x 10 [...]

[...] 1. Back squat 6 x 8 - 10 powt. 40 kg/50/60/60/60/60 na 8 powt. 2. Leg press 4 x 10 powt. 125/145/145/155 3. Bulgarian split squat 4 x 8 - 10 powt. 7,5 kg (hantel) 4. Cable pull through 4 x 12 - 15 50 kg/55/55/55 5. Frog pumps 4 x 15 powt. 6. Brzuch - wznosy nóg w zwisie 4 x 12 powt. Po treningu interwał 10’ (ergometr) + 10’ aerobów (bieżnia). [...]

[...] 2. Leg press 4 x 10 powt. 125 kg i 145 kg na rozgrzewkę na 15 powt. Serie docelowe — > 155/155/155/165 3. Bulgarian split squat 4 x 8 - 10 powt. 7,5 kg (hantel) 4. Cable pull through 4 x 12 - 15 50 kg/55/55/55 5. Frog pumps 4 x 15 powt. 6. Brzuch - wznosy nóg w zwisie 4 x 12 powt. Po treningu interwał 10’ (ergometr - stały interwał [...]

[...] na 15 powt. Serie docelowe — > 155/155/165/165 kg <3 3. Bulgarian split squat 4 x 8 - 10 powt. Na rozgrzewkę 7,5 kg —- > serie robocze (hantle) 10 kg /10/10/10 4. Cable pull through 4 x 12 - 15 50 kg/55/55/60/65 5. Frog pumps 4 x 15 powt. 15kg na wszystkie serie 6. Brzuch - wznosy nóg w zwisie 4 x 12 powt. Po treningu standardowo 10’ [...]

[...] dodatkowo ok. 125g ww, 30g tłuszczu, 40g białka. A cała reszta posiłków identycznie jak wczoraj. TRENING: 1. Arnold press 4 x 10-12 powt. 9 kg (hantel)/ 9/9/9 2. Face pull 4 x 12 powt. 20 kg/25/30/30 3. Front plate raise 4 x 10-12 powt. 10 kg/10/10/10 (tu był zapas) 4. Incline dumbbell press 4 x 10 12,5 kg (hantel)/15/15/15 5. Incline [...]

[...] 2. Leg press 4 x 10 powt. Rozgrzewkowe 145/155 kg na 15 powt. Serie robocze — > 165/175/185/195 3. Bulgarian split squat 4 x 8 - 10 powt. (hantel) 9/10/10/10 4. Cable pull through 4 x 12 - 15 55 kg/60/60/62.5 (ciężko ocenić tu ciężar, bo nie jestem pewna ile mają sztabki) 5. Frog pumps 4 x 15 powt. 25 kg 6. Brzuch - kółko 4 x 12 powt. [...]

[...] 90% 5. Twaróg chudy, borówki, masło migdałowe Allnutrition, kalarepa Mleko 2% do kawy 150 ml TRENING: 1. Arnold press 4 x 10-12 powt. 9 kg (hantel)/ 9/10/10 2. Face pull 4 x 12 powt. 20 kg rozgrzewkowa /25/25/25/25 3. Front plate raise 4 x 10-12 powt. 10 kg/10/10/10 (tu był zapas) 4. Incline dumbbell press 4 x 10 12,5 kg rozgrzewkowa [...]

[...] 2. Leg press 4 x 10 powt. Rozgrzewkowe 145/155 kg na 15 powt. Serie robocze — > 165/175/180/190 3. Bulgarian split squat 4 x 8 - 10 powt. (hantel) 9/10/10/10 4. Cable pull through 4 x 12 - 15 55 kg/60/60/62.5 (ciężko ocenić tu ciężar, bo nie jestem pewna ile mają sztabki) 5. Frog pumps 4 x 15 powt. 25 kg 6. Brzuch - wznosy 4 x 12 powt. [...]

[...] mąka owsiana 25g, masło klarowane 5g, cynamon, pomidor, ogórek kiszony Mleko 0,5% do kawy 140 ml TRENING: 1. Arnold press 4 x 10-12 powt. 9 kg (hantel)/ 10/10/10 2. Face pull 4 x 12 powt. 20 kg rozgrzewkowa /25/25/30/30 3. Front plate raise 4 x 10-12 powt. 10 kg/10/10/10 (masło) 4. Incline dumbbell press 4 x 10 12,5 kg rozgrzewkowa [...]

[...] 4 x 10 powt. Rozgrzewkowe 145/155 kg na 15 powt. Serie robocze — > 165/175/185/185 (i tu też) 3. Bulgarian split squat 4 x 8 - 10 powt. (hantel)10/12,5/12,5/12,5 4. Cable pull through 4 x 12 - 15 55 kg/60/60/62.5 (ciężko ocenić tu ciężar, bo nie jestem pewna ile mają sztabki) 5. Frog pumps 4 x 15 powt. 25 kg 6. Brzuch - wznosy 4 x 12 powt. [...]

[...] 5g masła do smażenia, 25g mąki pszennej, cynamon Mleko 0,5% 200 ml do kawy TRENING: 1. Arnold press 4 x 10-12 powt. 10 kg (hantel)/ 10/10/10 /12,5 na 8 powt. 2. Face pull 4 x 12 powt. 20 kg rozgrzewkowa /25/25/30/30 3. Front plate raise 4 x 10-12 powt. 10 kg/10/10/10 4. Incline dumbbell press 4 x 10 12,5 kg rozgrzewkowa [...]

[...] 2. Leg press 4 x 10 powt. Rozgrzewkowe 145/155 kg na 15 powt. Serie robocze — > 165/175/175/180 3. Bulgarian split squat 4 x 8 - 10 powt. (hantel)10/12,5/12,5/12,5 4. Cable pull through 4 x 12 - 15 55 kg/60/60/62.5 (ciężko ocenić tu ciężar, bo nie jestem pewna ile mają sztabki) 5. Frog pumps 4 x 15 powt. 22,5 kg 6. Brzuch - kółko 4 x 12 powt. [...]

[...] 2. One hand push press 4x10 hantel 12,5/12,5/12,5/15 3. Bent over dumbbell row 4x8 12,5 (lekko) 15/15/17,5 4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/15/15 5. Wide grip lat pulldown 4x10 35/35/35/35 6. Side lateral raise 3x10 6/6/7/7 7. Face pull 3x10 30/30/30 Po treningu 30’ biegu Siła mega w górę, szczególnie widzę to po wznosach bokiem. [...]

[...] row 4x8 18 kg na rozgrzewkę 20/20/20/22,5 (z dopięciem i przytrzymaniem) Tu nie wiem co się wydarzyło 4. Incline dumbbell bench press 4x8 15/15/15/17,5 kg 5. Wide grip lat pulldown 4x10 35/35/35/35 6. Side lateral raise 3x10 7/7,5/7,5/7,5 (następne to były hantle 9 kg, więc zostałam przy 7,5 i było idealnie) 7. Face pull 3x 10 powt. 25/30/30 [...]