Witam, dotychczas zrobiłem 2 cykle HST (po 8 tygodni), którym dobrze mi się ćwiczy, ale siła nie poszła tak jak powinna i nie mam za bardzo możliwości zwiększenia obciążeń do następnego cyklu więc postanowiłem na razie zmienić na FBW. Przed HST ćwiczyłem FBW jakoś z 2 miesiące i postanowiłem powrócić do tego planu, który robiłem tylko zmieniłem [...]
[...] poziomej - wyprost przedramienia w opadzie tułowia w podporze o ławke - pommpki w oparciu o ławke(ławka z tylu) - wyciskanie sztangielki z za głowy WTOREK ---NOGI--- - przysiady ze sztanga trzymana na barkach - wspiecia na palcah (sztanga na barkach) - wspiesia na palcah ze sztanga na kolanach ---BRZUCH--- - spiecia lezac na [...]
[...] 4x 10,10,10,10 3. Uginanie nóg w leżeniu: 4x 10,10,10,10 4. Wspięcia na palce w siadzie: 4x 10,10,10,10 5. Wspięcia na palce stojąc: 4x 10,10,10,10 Niestety wszelkiego typu przysiady odpadają , gdyż wtedy odzywa się stara kontuzja kolana. Jeśli ilość serii czy powtórzeń jest przesadzona, to podpowiedzcie co wyrzucić. Pzdr. Płeć: Mężczyzna [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, w tym roku kończę 18 lat, więc to już najwyższa pora, aby wziąść się za siebie. Mam 187cm wzrostu i 100 kg wagi, chciałbym zejść do 85kg. To jest mój cel, myślę, że jak najbardziej realny do wakacji. Moje aktualne odżywianie to białe pieczywo, duża ilość tłuszczu w posiłkach, często słodycze, co jakiś czas fast-foody. Od 2 tygodni zacząłem [...]
Witam, piszę tutaj pierwszy raz ponieważ zaintrygował mnie trening HST, w którym to głównym celem jest nabycie masy mięśniowej, co pokrywa się również z moim celem. Z uwagi na to, że ten eksperymentalny trening wydaje się być najlepszy to rozpisałem sobie plan i proszę o jego recenzję, korektę itd. Na wstępie informacje o mnie: Wiek: prawie 19 [...]
Kilka słów o sobie Za pół roku kończe 18 lat, gimnazjum przejeździłem w kolarstwie (szosa, mtb, tor) przed gimnazjum byłem spasionym dzieciakiem, po gimnazjum trochę trenowałem k1, trochę siłowni, generalnie się opyerdalałem, ale zawsze udawałem, że coś robie %-) Od jakiegoś czasu znów zaczynam się robić tłusty, a w lato lecimy z kolegami w [...]
[...] wiem czy pierwsze nogi czy biceps ??? Bicek: uginanie ramion ze sztangą stojąc: (12-10-8-10) modlitewnik ( 10-8-6-8) uginanie ramion z hantelką o kolano ( 10-8-6-8) Nogi: przysiady ze sztangą lub cięzarkiem na karku ( 15-10-10-10) Wspiecia na palcach ( 15-15-20-25) PIĄTEK: (Barki + kaptury + brzuch)i nie wiem czy klatke robić tutaj ten drugi [...]
[...] trwały ból podczas całego ruchu. Odczuwam go w przednim aktonie, lecz nieco głębiej niż sam mięsień. Mogę go nieco rociągnąć i zarzucić sztangę na barki, i robić przysiady, mogę robić martwy ciąg z dużym ciężarem i inne ćwiczenia na plecy, mogę ćwiczyć całe ramiona - nie odczuwam wtedy w zasadzie bólu tego barku. Od czasu do czasu [...]
Witam troche ostatnio siedzialem aby sobie ulozyc plan treningowy,diete i suplementacje.Prosze o korkkte co jest zle. Moje zapotrzebowanie: Bialko:162 648kcal Weglowodany:370 1588kcal Tluszcz:108 972kcal Kcal:3100 Po przebudzeiniu miarka CP Posilek 1 Chleb [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zanim przejdę do pytań kilka informacji wstępnych: -trenuję według programy ze Skazanego(niedziela mostek i stanie na rękach; wtorek pompki i brzuch; czwartek podciąganie i przysiady) od pół roku. Chcę zaznaczyć, że nie zależy mi na super rozbudowanej masie mięśniowej. Bardziej na sile i sprawności. -od prawie 3 lat jestem wegetarianinem(nie, [...]
Cześć, mam 18 lat, 97 kg i 193 cm wzrostu. Od 1,5 tygodnia jestem na IF spadłem z 99.1 na 96.8, problem w tym, że wyniki w % takie jak BF stoją w miejscu albo spadają o bardzo nie wielkie wartości dokładnie z 26.8 na 26.6. Na samej diecie czuję się świetnie, bardzo odpowiada mi 4h okno żywieniowe, łatwiej ćwiczy się na siłowni i biega na czczo. Od [...]
Prosiłbym o małą pomoc, a w zasadzie ocenę mojego planu no i diety. Może powiem trochę o stażu... Mam za sobą po jednym cyklu FBW i HST ale jeśli chodzi o efekty to nie są dla mnie zadowalające ( 1 centymetr na poszczególnych partiach po cyklu, a na bicepsie może 0,5 ) choć z drugiej strony dobrze, że i takie są. Spróbowałem SPLIT'a przez dwa [...]
[...] sztangą w opadzie 4x15-20p. -wiosłowanie hantlem w opadzie 4x15x20p. -ściąganie drążka do klatki nachwytem szeroko 4x15x20p. ** podciąganie na drążku 3x15p. **-jak dam rade -przysiady ze sztangą 4x20-30p. -wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4x20-25p. -martwy ciąg na nogach prostych 4x25-35p. -wspięcia na palcach na jednej nodze ze [...]
[...] Niestety miałem problemy z wypadającą rzepką (które na szczęście już dawno poszły w niepamięć) i profilaktycznie wolę nie narażać swoich kolan na duże obciążenie. Wszystkie przysiady odpadają, reszta ćwiczeń powinna być w porządku ale nie mogłem nic ciekawego znaleźć dlatego liczę na bardziej doświadczonych ludzi ode mnie (= -Piątek (Klatka [...]
[...] trening 4 nogi i łydki rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami 1)prostowanie nóg siedząc 4x(16,14,10,8) 2)przysiady ze sztangą na karku 4x(16,14,10,8) 3)hackmaszyna 4x(16,14,10,8) 4i5)uginanie leżąc 4x(16,14,10,8)w superserii z wypychaniem nogami na suwnicy 4x16 6)wspięcia na [...]
Witam czy bedzie dobrze zrobic 2x jednia partie miesni w tyg? gdyz 1raz namnie za bardzo nie dziala... dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy [...]
[...] dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę. 2.prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka. 3.przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12. 4.suwnica 3x 5.zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9. Łydki: 1.wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po [...]
Przejście z HST na FBW, plan do oceny.
