przysiady

[...] stojac - 3 serie 12/10/8 - szrugsy sztangielkami - 3 serie po 8-12 powtorzen Nogi - przysiad ze sztangą - 3 serie 8-12 - wspięcia na palce stojąc - 4 serie 8-12 - hack przysiady - 3 serie 8-12 - martwy ciag na prostych nogach - 3 serie 8-12 Tak wlasnie wygloda moj plan po waszych radach i przewertowaniu internetu...martwy ciag dalem bez [...]

[...] - 3 serie 12/10/8 - szrugsy sztangielkami - 3 serie po 8-12 powtorzen Nogi - przysiad ze sztangą - 3 serie 12/10/8 - wspięcia na palce stojąc - 4 serie do zmeczenia - hack przysiady - 3 serie 8-12 - musze sie dobe nauczyc wiec staly ciezar - martwy ciag na prostych nogach - 3 serie 8-12 Tak wlasnie wygloda moj plan po waszych radach i [...]

1 i 3 dosyc tak czułem... mam jeden taki po ktorym czuje juz w ten sam dzien zakwasy wyprosty 15,12,12,10,8 przysiady 10,8,6,4 wycisk 12,10,8,10 martwy 4x12 uginanie 3x12 a ten bym robił drugi raz w tygodniu przysiad 15,12,10,8 hacki ze sztangą na Shmicie 4x10 wykroki 12,10,8 martwy 12,10,8,8 uginanie 12,10,8

to wiem, ale w piątek ćwiczę barki i nogi, i wykańczają mnie szczególnie przysiady, później nie mam nawet sił zrobić jeszcze wspięcia.

[...] stojąc 2.uginnie przedramion na przemian ze stangielkami stojąc przedramie: 1.uginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem stojąc sobota: czrorogłowe uda 1.przysiady ze sztanga dwugłowe uda: 1.uginanie nóg na maszynie leżąc łydki: wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach brzuch: po 1 ćwiczeniu na każda partie [...]

[...] stojąc 2.uginnie przedramion na przemian ze stangielkami stojąc przedramie: 1.uginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem stojąc sobota: czrorogłowe uda 1.przysiady ze sztanga dwugłowe uda: 1.uginanie nóg na maszynie leżąc łydki: wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach brzuch: po 1 ćwiczeniu na każda partie [...]

[...] stojąc 2.uginnie przedramion na przemian ze stangielkami stojąc przedramie: 1.uginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem stojąc sobota: czrorogłowe uda 1.przysiady ze sztanga dwugłowe uda: 1.uginanie nóg na maszynie leżąc łydki: wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach brzuch: po 1 ćwiczeniu na każda partie [...]

Poniedziałek : Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5s.10,8,8,8,6pow 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 10,10,10,10,10 pow 3. Rozpiętki 4s. 10-12pow klatka wporządku Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4s. 8-10pow 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4s. 8-10pow---:dwa francuskie hmm moze [...]

[...] podczas treningu na siłowni to zauwazylem pozniej podczas gry w siatkę (poprawa wyskoku mimo przybrania ok.5-6kg masy o +8-10cm ) proponuje jakąś kreatynke, ktora nie powoduje retencji wody...do tego skup sie na treningu ud -> przysiady, prostowanie w superserii z uginaniem , np.wypychanie na suniwcy oraz LYDEK (takze bardzo wazne)

[...] stojąc 2.uginnie przedramion na przemian ze stangielkami stojąc przedramie: 1.uginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem stojąc sobota: czrorogłowe uda 1.przysiady ze sztanga dwugłowe uda: 1.uginanie nóg na maszynie leżąc łydki: wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach brzuch: po 1 ćwiczeniu na każda partie [...]

[...] dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”) -w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”) [...]

[...] i carbo. Dziś przedtreningowy zjem o 13:30, o 14:30 zacznę ćwiczyć i powinno to trwać blisko 30 min. Trening wygląda następująco: II DZIEŃ - nogi, plecy, biceps, przedramię przysiady, rzymski martwy ciąg > podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, szrugsy > uginanie ze sztangą podchwytem wszystko po 3x15 z przerwami [...]

zmienilem troche plan, prosze o ewentualne korekty :): Poniedzialek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 12 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waski uchwyt 3x 12 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w góre 3x 8 Rozpietki 3x12 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki w lezeniu 4x [...]

DZIEŃ I (klatka) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-6 * 9-12 seri 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-6 * 9-12 seri 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-6 * 9-12 seri 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-6 * 9-12 seri 5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] w siadzie na skosnej lawce + supinacja 3x12 kaptury -szrugsy 5x12 przedramiona -naprzemian uginanie nadgarstkow pod- i nachwytem, krotkie przerwy, 4x15 DZIEN 6 Nogi -przysiady ze sztanga 2x12 -wypychanie ciezaru na ukosnej suwnicy 2x12 -uginanie nog w lezeniu 4x10 -wspiecia na palce w siadzie 4x15 Klata -wyciskanie sztangi na prostej [...]

Uwaga!!! Artykuł zawiera opisy treningu extremalnego. Jeśli Twój staż treningowy nie wynosi co najmniej roku nie próbuj mnie naśladować J. Nadszedł czas aby na forum udostępnić tajniki treningu człowieka, który jeszcze nie przysłużył się społeczności sportowej (czytaj: mojego treningu). Przez te wszystkie ciężkie miesiące treningowe zdołałem [...]

Mój trening na mase : Niedziela: Klatka: -klatka prosta 4s.(12,10,8,8)- ciężar zwiekszany co serie -klatka ukośna 4s.(12,10,8,8)-ciężar zwiększany co serie -rozpiętki 4s.(10)ciężar stały-2s- ławka ukośna, 2 s. klatka prosta Biceps: -uginanie ramion z gryfem łamanym 3s.(12,10,8)c.zw -uginanie ramion na hantlach oburącz 4s.(10) c.s -uginanie [...]

[...] sciąganie górnej linki wyciągu za karku 4 po 9 3.Grzbiet dolna linka wyciągu przyciąganie w siedzeniu do brzucha 5 po 9 4.Grzbiet wiosłowanie chantlem 3 po 8 PIĄTEK: 1.Uda przysiady ze sztangą 6 po 8 2.Uda unoszenie nóg przodem siedząc 5 po 8 3.Uda unoszenie nóg tyłem lezac 5 po 9 4.Łydki wspięcia na palcach ze sztangą 6 po 8 5.Łydki wspięcia [...]

Napewno wyprosty nóg bardziej obciążają kolana od przysiadów, więc radze robić tzw. pół przysiady i nie prostować nóg do końca rozstaw nóg troche szerszy od barków. Przysiady na jednej nodze(tak jak wykroki tylko nie robisz na przemian a wszystkie powtórzenia na jedną noge, puźniej zmiana), tylko trzeba szeroki wykrok zrobić wtedy jest mniejsze [...]

kamil ladne plecy daj reszte ja sobie nogi skatowałem :F w last serii przysiady 100 7-8x nie szaleje z ciezarami (robilem chyba 3x :P)