przysiady

25.10.2018 Czwartek - nogi 1.Przysiad bułgarski z ketlami 9x36kg, 11x28kg 2.Hack przysiady 7x130kg, 10x110kg 3.Wypychanie na suwnicy skośnej stopy nisko i wąsko 8x300kg, 13x260kg 4.Prostowanie nóg 15x60kg, 15x60kg 5.Uginanie nóg stojąc pojedynczo 15x40kg, 15x40kg 6.Prostowanie na ławce rzymskiej 20x10kg, 18x10kg 7.Przywodzenie na maszynie [...]

07.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 15x85kg, 15x75kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 6x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 11x180kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 7x130kg, 11x100kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 16x100kg, 13x100kg 6. Uginanie jednonóż stojąc 16x30kg, 13x30kg [...]

14.12.2018 Piątek - Dwójka + pośladki + brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 22x60kg, 23x50kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 13x140kg, 15x120kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 13x160kg, 15x140kg 4. Przysiady sumo na suwnicy Smitha 15x100kg, 18x80kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 21x80kg, 18x80kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 18, 16, 16 7. [...]

[...] + łydka 1. Uginanie nóg leżąc 23x60kg, 21x60kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 15x120kg, 18x100kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 15x140kg, 18x120 4. Odwrotne przysiady na hack maszynie szeroko 15x120kg, 18x100kg 5. Wypychanie nogi do tyłu 23x80kg, 21x80kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej 21, 18 7. Odwodzenie na maszynie [...]

17.01.2018 Czwórka + dwójka + łydka 1. Prostowanie nóg 15x120kg, 15x120kg 2. Hack przysiady 7x160kg, 11x140kg 3. Przysiad ze sztangą 6x140kg, 9x120kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy nisko, wąsko z gumą 11x280kg, 15x240kg 5. Uginanie nóg leżąc pojedynczo 15x50kg, 13x50kg 6. Dzień dobry na ławce rzymskiej że sztangą 18x30kg, [...]

11.02.2019 Poniedziałek - Czwórka + dwójka + łydka 1. Prostowanie nóg (2x15-20) 18x100kg, 18x100kg 2. Przysiad ze sztangą (1x5-9, 1x9-12) 6x160kg, 13x120kg 3. Hack przysiady (1x5-9, 1x9-12) 7x180kg, 13x140kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy nisko, wąsko z gumą (1x9-12, 1x12-15) 12x300kg, 15x260kg 5. Uginanie nóg leżąc pojedynczo [...]

18.02.2019 Poniedziałek - Czwórka + dwójka + łydka 1. Prostowanie nóg (2x15-20) 20x100kg, 18x100kg 2. Hack przysiady (1x5-9, 1x9-12) 9x180kg, 12x150kg 3. Przysiad ze sztangą (1x5-9, 1x9-12) 6x160kg, 11x130kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy nisko, wąsko z gumą (2x10-15) 13x280kg, 10x280kg 5. Uginanie nóg leżąc pojedynczo (2x10-15) [...]

25.02.2019 Legs A -prostowanie nóg 2x15-20 20x100kg, 20x100kg -przysiad ze sztangą 1x5-9, 1x9-12 9x140kg, 12x120kg -odwrotne hack przysiady 1x7-9, 1x9-12 9x180kg, 12x160kg -wypychanie jednonóż suwnica stopa wysoko 2x10-15 18x100kg, 13x120kg -uginanie leżąc 2x10-15 15x80kg, 12x80kg -prostowanie ławka rzymska 2x15-20 20, 18 -wykroki [...]

12.03.2019 Legs B -uginanie leżąc 11x100kg, 13x80kg -martwy ciąg na prostych nogach 7x190kg, 11x150kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 12x20kg, 16x10kg -hack przysiady 8x160kg, 13x120kg -wypychanie jednonóż suwnica 10x120kg, 15x100kg -odwodzenie na maszynie 19x150kg, 20x125kg -łydka na suwnicy siedząc 20x160kg, 16x180kg, 18x140kg [...]

30.03.2019 Legs B -martwy ciąg na prostych nogach 8x190kg, 12x150kg -uginanie leżąc 11x100kg, 13x80kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 10x24,5kg, 15x15kg -hack przysiady 8x160kg, 13x120kg -wypychanie jednonóż suwnica 11x100kg, 18x80kg -odwodzenie na maszynie 18x150kg, 20x120kg -łydka na suwnicy siedząc 18x180kg, 14x200kg, 16x160kg [...]

09.04.2019 Legs B -martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg -uginanie leżąc 12x100kg, 15x80kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 11x24,5kg, 14x17,5kg -hack przysiady 7x170kg, 11x140kg -wypychanie jednonóż suwnica 13x110kg, 15x90kg -odwodzenie na maszynie 20x150kg, 22x120kg -łydka na suwnicy siedząc 20x180kg, 18x180kg, 16x180kg [...]

20.04.2019 Legs B -uginanie leżąc 11x85kg, 13x67,5kg -RDL 6x200kg, 11x160kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 11x21kg, 12x15kg -hack przysiady 7x160kg, 13x125kg -wypychanie jednonóż suwnica 10x100kg, 13x80kg -odwodzenie na maszynie 15x150kg, 18x120kg -łydka na suwnicy siedząc 18x180kg, 14x180kg, 10x180kg -allahy 3x48kg Cardio: [...]

[...] na maszynie 15x130kg, 18x102,5kg -łydka na maszynie siedząc 18x60kg, 14x60kg, 10x60kg -allahy 3x48kg Cardio: 40min na czczo Pierwszy trening na czwórki w tempie, przysiady świetnie weszły, z tym ciężarem mogłem fajnie kontrolować sylwetkę, nic nie uciekało, plecy proste, dupa do ziemi, na dole krótkie przytrzymanie. Jednak sam [...]

01.05.2019 Legs B -RDL 6x210kg, 10x165kg -uginanie leżąc 10x80kg, 12x65kg -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 11x20kg, 13x15kg -hack przysiady 6x170kg, 11x135kg -wypychanie suwnica pozioma z gumą stropy razem 10x165kg, 13x130kg -odwodzenie na maszynie 15x150kg, 18x120kg -łydka na maszynie siedząc 18x120kg, 16x120kg, 14x120kg -allahy [...]

03.07.2019 Legs 1. Uginanie leżąc  11x100kg, 14x80kg  2. RDL  5x220kg, 11x160kg 3. Suwnica stopy szeroko + gumy  9x400kg, 15x320kg  4. Hack przysiady 8x160kg, 14x120kg 5. Leg press jednonóż  9x80kg, 13x60kg 6. Odwodzenie  13x130kg, 15x100kg 7. Allahy  3x45,5kg  Jedna mała zmiana ze względu na ból kolan, zamiast przysiadów na suwnicy weszła hack [...]

13.07.2019 Legs 1.Uginanie leżąc  12x85kg 2.RDL  8x180kg 3.Suwnica stopy szeroko 12x320kg 4.Hack przysiady 10x140kg 5.Leg press jednonóż  12x60kg 6.Odwodzenie  15x120kg 7.Allahy  2x max

24.07.2019 Legs 1.Uginanie leżąc  9x85kg, 14x65kg 2.RDL  9x180kg, 13x120kg 3.Suwnica stopy szeroko 10x340kg, 14x260kg 4.Hack przysiady 10x140kg, 15x100kg 5.Leg press jednonóż  10x60kg, 13x40kg 6.Odwodzenie  12x130kg, 18x90kg 7.Allahy  3x max 8.Uginanie na wyciągu lina 10x24,5kg, 15x17,5kg

03.08.2019 Legs 1.Uginanie leżąc  10x90kg, 13x70kg 2.RDL  9x185kg, 14x125kg 3.Suwnica stopy szeroko 11x360kg, 15x280kg 4.Hack przysiady 10x150kg, 15x110kg 5.Leg press jednonóż  10x65kg, 13x45kg 6.Odwodzenie  12x130kg, 18x90kg 7.Allahy  3x max 8.Uginanie na wyciągu lina 9x28kg, 13x21kg

14.08.2019 Legs 1.Uginanie leżąc  10x90kg, 13x70kg 2.RDL  8x190kg, 13x130kg 3.Suwnica stopy szeroko 9x380kg, 15x300kg 4.Hack przysiady 9x160kg, 13x120kg 5.Leg press jednonóż  10x60kg, 13x40kg 6.Odwodzenie  13x130kg, 18x90kg 7.Allahy  3x max 8.Uginanie na wyciągu lina 10x28kg, 14x21kg

23.08.2019 Legs 1.Uginanie leżąc  10x95kg, 14x75kg 2.RDL  7x200kg, 12x140kg 3.Suwnica stopy szeroko 8x400kg, 15x320kg 4.Hack przysiady 8x170kg, 13x130kg 5.Leg press jednonóż  10x60kg, 13x40kg 6.Odwodzenie  13x130kg, 18x90kg 7.Allahy  3x max 8.Uginanie na wyciągu lina 9x31,5kg, 13x24,5kg Co prawda nogi miały lecieć jutro ale ze względu na [...]