przysiady

[...] żeby przede mną rowerem jechał, a ja będę biec Lenka 10 minut. Nie wiem dlaczego ból w szyi i klatce... Tak jakby płuca... Ale mało potu było Co do nóg- bardzo dobrze, pracowały mieśnie Mnie znowu plecy troche bolaly jak wstałam i klatka. Nogi nic a nic Musze poćwiczyc dzisiaj znów przysiady na "sucho". Może juz nie będe leciec w tył

Pn Wl Wyciskanie hantli rozpietki na skosie Wyciskanie francuskie sztangi ławeczka płaska pompki na poreczach wyciskanie francuskie siedząc Wt Podciaganie na drazku wyciskanie sztangi zza głowy siedząc Martwy ciag uginanie przedramion ze sztanga uginanie przedramion chwytem mlotkowym uginanie przedramienia z sztangielka opartego o kolano Cz [...]

Mój trening to split. poniedziałek- klata tric 1.pompki na 3 taboretach 4x 2.pompki z podwyższeniem 4x 2.pompki z obciążeniem 4x 1.wyciskanie francuskie siedzą4 x 2.pompki tyłem 4x 3.francuz leżąc 4x środa plecy bic 1.skłony w leżeniu na brzuchy ( nie wiem jak to się zwie ) 4 x 2. "baba" 3. Wiosłowanie jednorącz 4x 1.młotki 4x 2.uginanie [...]

1. Zmień wyciskanie zza karku na sprzed głowy. Za wyciskanie hantli w barkach daj unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2s. Zostaw jedno ćwiczenie na trica 3s. 2. Przysiady jako pierwsze, daj coś jeszcze na czworogłowy uda 2s np wykroki. Dodaj coś na duwgłowy uda jako 3 ćwiczenie w nogach np. zuraw: [...]

[...] 1s 12 2s 10 3s 8 uginanie przedramion ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 1s 12 2s 10 3s 8 PRZEDRAMIĘ zginanie nadgarstków ze sztangą oburącz 4 s po 20 2 trening CZWOROGŁOWE UDA przysiady 1s 15 2s 10 3s 8 wstępowanie na stopień 3s po 10 DWUGŁOWE UDA martwy ciąg 1s 10 2s 8 3s 6 ŁYDKI wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1s 40 2s 30 3s 20 4s 10 3 [...]

[...] BICEPS unoszenie przedramion na przemian siedząc na ławce 1s 12 2s 10 3s 8 uginanie przedramion ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 1s 12 2s 10 3s 8 3 trening CZWOROGŁOWE UDA przysiady 1s 15 2s 10 3s 8 wstępowanie na stopień 3s po 10 DWUGŁOWE UDA martwy ciąg 1s 10 2s 8 3s 6 ŁYDKI wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1s 40 2s 30 3s 20 4s 10 [...]

1. Wyciskanie hantli płasko 4s Wyciskanie sztangi poziomo 3s rozpiętki 4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unosznie hantli na boki 2s Wyciskanie francuskie 4s Prostowanie w tył 3s 2. Plecy: MC 4s Podciaganie na drązku 4s Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2s Uginanie ramion ze sztangą 4s Uginanie ze [...]

Dzień 11 8:00 Pobudka 8:10 Bieg około 11-12km ( z tego jest najbardziej zadowolony bo tempo było spoko, a i mocno się nie zmęczyłem) --> na 7 kilometrze było rozciąganie 10:00 Śniadanie: -->płatki śniadaniowe -->2 kanapki z miodem -->szklanka mleka 10:15 Odpoczynek 13:00 Trening na worku -->3 rundy Walka z cieniem -->3 rundy na [...]

Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x12,12,12,17 / 72,5 kg - syzyfki 3x12,12,19 / 5 kg Barki: - stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12,12,14 / 25 kg -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x12,12,12 / 5 kg -leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]

A więc... Klatka: A - Wyciskanie na płaskiej 3x10 B - Wyciskanie na skosie 3x10 Plecy: A - Wiosłowanie sztangą 3x10 B - Podciągnięcia 3x10 Nogi: A - Przysiady 12,10,8 - wspięcia na palce 2x10 B - Wyciskanie na sywnicy 3x10 - wspięcia na palce 2x10 Barki: A - Wyciskanie hantli siedząc 3x10 B - Wznosy hantli na boki 2x10 - [...]

[...] tułowia (też na tył) 10-10-10 uneszenie sztangielek bokiem 12-10-8 tric: francuskie - 12-10-8 prostowanie ramion na wyciagu 10-10-10 nogi: wypychanie na suwnicy 12-10-8-6 przysiady na suwnicy skosniej 12-10-8-6 prostowanie nog w siadzie 10-10-10-10 spiecia na palcach 6x10 SOBOTA plecy: martwy 4x10 lekki ciezar wioslowania 12-10-8-6 [...]

[...] szeroko nachwytem Klata -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -rozpietki na skosie górnym dzień 3: Nogi & brzuch Nogi -przysiady ze sztangą na plecach -martwy ciąg na prostych nogach -wspięcia na palce stojąc z sztangą na plecach Brzuch -ABS II dzień 5: Bary & Tric & Bic Bary [...]

NOGI - Przysiady ze sztanga na barkach (2x15) - Uginanie dwugłowych(2x15) - Wspięcia (1x15) KLATKA - Wyciskanie sztangielek na skosie (2x15) - Wyciskanie sztangi płasko(2x15) PLECY - MC(2x15) - Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem(2x15) - Sciaganie drazka do karku(1x15) BARKI - Wyciskanie sztangi z klatki(2x15) - Unoszenie sztangielek [...]

FBW 5tki PT C 1. Podrzut siłowy + Drążek 60kg*5 (57.5kg*5) 2. PRZYSIADY+łydki 125KG*5 (120KG*5) + wspięcia na palce 145KG*30 3. WYCISKANIE LEŻĄC RAW (dolny skos) 87.5kg*5 (82.5kg*5) 4. WYCISKANIE WĄSKO 75% WL + WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM (ta sama sztanga) 65kg*5 (62.5kg*5) 5. MARTWY CIĄG SUMO 160kg*5 (150kg*5) +wiosłowanie jednorącz 50KG*5 6.Składanka [...]

A co myślicie o tym? Troche siedziałem nad tym planem :) Poniedziałek NOGI+BICEPS+PRZEDRAMIONA 1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x12-8p 2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3x12-8p 3. Przysiady z hantelkami - 4x12-6 4. Wspięcia na palcach ze sztangą lub hantelkami - 5x20p 1. Uginanie ramion ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x12-8p [...]

Na Nogi w A: wykroki ze sztangą 4s w B : przysiady 4s na plecy w A: MC4s w B: Wiosłowanie sztangą 4s powtorzenia w zakresie 6-12

W kontekscie ostatniej passy beznadziejnych treningow, dzisiejszy nawet udany. TRENING: 1. Wyciskanie lezac z przytrzymaniem na klatce: 50kg x5 75kg x5 85kg x5 95kg x5 105kg x5 115kg x2+2 bez przytrzyman i z tylkiem oderwanym od lawki minimalnie (poprzednio 110kg x5) 2. Przysiady (gryf nieco nizej na plecach niz ostatnio, duza roznica jak sie [...]

Na twoim miejscu zrobiłbym dwa zestawy A i B i ćwyczł na zamiane. A: Marty Ciąg 4s Wiosłowanie półsztangą 4s Pompki z nogami wyżej z obciążeniem np. w plecaku 4s Wyciskanie hantli siedząc 3s Uginanie ramion ze sztangą 2s B: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 4s Pompki na poręczach 4s Wyciskanie żołnierskie 3s Wyciskanie francuskie 2s [...]

do treningu nóg nie potrzeba niczego poza hantlami i sztangą - przysiady, wykroki, mc. // dokładnie, dla chcącego nic trudnego Zmieniony przez - Dzedor w dniu 2010-06-20 12:32:34

[...] 8-12 modlitewnik oburącz/jednorącz i prostowanie ręki nad głową 4s 12-15 wyciskanie hantla na kolanie i pompki na poręczach 4s 12-15 +aeroby 8 wolne interwały 9 Nogi + łydki przysiady 5s 8-12 wypychanie nóg siedząc na ławce 4s 8-12 wykrok 4s 8-12 wyciskanie na łydki na siedząco 4s 8-12 wyciskanie na łydki na stojąco 4s 8-12 +aeroby 10 wolne [...]