przysiady

tak, rozumiem, ale kolejność, którą podał Tobie Don jest średnia. Ja kiedyś ćwiczyłem właśnie bardzo podobnym planem i .... byłem na końcu mega niezadowolony. Teoretycznie dobre.Katujesz wszystkie partie związane z tricepsem a potem z bicepsem.Albo na odwrót, jak kto woli. Ale w praktyce już w drugim ćwiczeniu zmuszony jestem do zmniejszenia [...]

Po 3 tyg robienia ATC mysle ze jestem przygotowany do podjecia juz treningu na MASĘ, bo wlasnie na niej mi najbardziej zalezy. Mam 20 lat, 189 cm, 80 kg, czwiczylem regularnie rok temu i walsnie wracam do treningu. Ocenie prosze moj trening: Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2) Unoszenie [...]

[...] zdrowego rozsądku" Mam na myśli, odpowiednio dobrany ciężar, prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, jak również odpowiednio długą regenerację. Oczywiście przy niektórych ćwiczeniach jak właśnie ciągi czy przysiady nie musisz jak na razie robić max'ów. Jeśli będziesz tego przestrzegał i stosował się, będziesz rósł i w górę i w szerz.

TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM 2 UGINANIE [...]

W poniedziałek zrobiłem sobie odpoczynek od ćwiczeń (dzień wcześniej grałem w piłkę i czułem się za bardzo zgazowany by ćwiczyć), dzisiaj oczywiście odwiedziłem siłownię : Waga : 96.4 Płaska 20/20*2 60/6*2 90/5 110/4 130/3 150/3/3/2 130/5/5 Butterfly 3 serie po 6 Barki 62.5/6/6/6 (z zapasem ale i tak słabe) + Ćwiczenia na plecy Triceps na wyciągu [...]

TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM 2 UGINANIE [...]

mógłbym się przyczepić do podziału tygodniowego, ale nie jest jakiś bardzo zły, więc zostawiam Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10/8/6unoszenie tzn. podciąganie tak? Przesuń raczej jako 3 ćwiczenie 3) Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc [...]

OK PRZEROBIŁEM tylko nie wiem co z barkami ... pomozcie jeszcze tylko w tym. PONIEDZIAŁEK: KLATA+ TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 12/10/8/8 3. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 4x12 4. Pompki TRICEPSY 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce [...]

[...] 3x10 młotki 3x10 uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x10 pytanie: poprawna kolejność? młotki wykonuje na modlitewniku sztangielką, dobre miejsce? Środa: NOGI: przysiady ze sztangą 12-10-8-6 prostowanie nóg na maszynie 3x10 zginanie nóg na maszynie 3x10 wspięcia na palcach 3x10 BARKI: wyciskanie hantli nad głowę 4x10 przyciąganie [...]

[...] na ławie Wiosłowanie Superseria: Wyciskanie wasko Uginanie ze sztanga bic mdltwnk Superseria : Szrugsy Unoszenia boczne (barki) Dzień 3 superseria przysiady wspiecia na palce(lydki) supers: przedramiona podchwytem przedramiona nachwytem Dzień 5 Superseria Porecze Drazek podchwytem Superseria: [...]

***PODSUMOWANIE*** Bardzo proszę o NIE zabieranie głosu w temacie, dopóki nie napisze, ze skonczylem. Zdecydowalem się na podsumowanie już dzisiaj, pomimo ze wstepnie miałem pociagnac do 20 sierpnia. Nalozylo się na to wiele czynnikow, z których najwazniejsze to moje zmeczenie oraz resztki supli. A wiec oto nastapil czas oceny mojej 6 [...]

[...] jako pierwsze daj nieizolowane cwiczenie, czyli ostatnie daj za pierwsze. Mlotki proponowalbym na koniec. Mlotki najlepiej sie robi siedzac np. na lawce. Środa: NOGI: przysiady ze sztangą 12-10-8-6 prostowanie nóg na maszynie 3x10 zginanie nóg na maszynie 3x10 wspięcia na palcach 3x10 - do palenia BARKI: wyciskanie hantli nad głowę 4x10 [...]

po pierwsze : nie zawracałbym bym sobie głowy ćwiczeniami izolowanymi po drugie : wybrałbym troche inne połączenie po trzecie : wypadałoby wprowadzić metodyke w praktyce to by wyglądało tak PONIEDZIAŁEK : *Wysoki dosiężne obunóż 1 x 50 *Wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( do czubka głowy ) , według rozpiski ( +2 powtórzenia do każdej serii ) [...]

[...] -lawka (najlepiej regulowana do skosów albo dwie ławki) -duzy i maly prosty gryf + obciazenie -stojaki (najlepiej takie regulowane zebys mogl robic rozne wyciskania i przysiady) albo dwa zestawy stojakow -krzesło i prosta deska tez sie przydadzą (pompki w podporze, rozne wersje prysiadow na jednej nodze, łydki) ale to jest w kazdym domu; [...]

[...] Dzień IV - Barki + Nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 9 2.Arnoldki 4 x 9 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 9 1.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 4 x 8-10 3.Wrzysiady na "hack-maszynie" 4 x 8-10 4.Wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10 1 dzień przerwy

[...] 1.dzień przerwy Dzień IV - Barki + Nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-6 2.unoszenie bokiemw gore stojac 3 x 9 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 9 1.przysiady ze sztangą na karku 4 x 12-6 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-12 3. Uginanie nog na maszynie 4 x 12-6 4. wspiecia na palce w staniu 4 x 15 Zmieniony przez - [...]

taki plan bylby ok ?? poniedzialek: Wyciskanie sztanga skos 3 x 15 Przysiady 3 x 15 Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 15 Wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 15 Młotki naprzemienne 3 x 15 Wyciag triceps 3 x 15 Wiosłowanie nachwyt 3 x 15 Uginanie nóg 3 x 15 Czwartek : Wycisaknie sztanga barki 5 x 5 Podciaganie sztangi sumo 5 x 5 Martwy ciąg 5 x 5 [...]

Chociaz przysiady:)Codziennie z 30 seriami:)Potem coraz wiecej i wiecej.Na forum jest multum cwiczen na nogi:)Nie potrzebny jest specjalny sprzet:)

Nie koniecznie na jednym. Jeśli trenujesz np 3 razy w tygodniu trening całego ciała, to mozesz jednego dnia robić mocno przysiady (nogi) i mocno barki, a resztę z mniejszym obciążeniem. Następnego dnia mocno klatkę (wyciskanie), a inne czesci ciała na wiekszej liczbie powtórzen. No i ostatniego dnia martwy ciag i podciaganie (plecy) a resztę na [...]

I TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK NOGI 1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 15,10,8,6,4,2,1 2.SUWNICA 10,8,6x2 3.MARTWY NA PROSTYCH 12,10,8,6x2 4.WSPIĘCIA NA PALCE 20,15,10,15,20,25 (SZTANGA NA PLECACH BRZUCH 3 ĆW. 3-4 SERIE x 10-20 ŚRODA KLATKA 1.PŁASKA 15,10,6,4,2,1 2.PORECZE 12,10,8,6,4 3.PRZENOSZENIE 10,8,6 BICEPS + TRICEPS 1.UGINANIE [...]