Jest to trening na masę na około 8 tygodni podczs cyklu kreatynowego Dzień 1:Klatka+Plecy+Przedramie -Wyciskanie hantli na skosie górnym 5 serii (10,8,8,6,4) -Ściąganie drążka do klatki 5 serii po 10 powt. Super-seria: (Wyciskanie hantli płasko 5 serii (10,8,8,6,4) Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii (10,8,8,6,4) ) -Rozpiętki płasko 5 serii [...]
[...] sztangielek 2x · Uginanie ramion ze sztangą 3x · Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x · Wspięcia na palce 4x Od zwykłych przysiadów bolą mnie kolana dlatego przysiady wykroczne. Na barki podciąganie sztangielek bo po tym ćwiczeniu dobrze czuje barki, ale nie jestem pewien czy nie lepiej zamiast tego dać unoszenie sztangielek [...]
PONIEDZIAŁEK- biceps-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI 2x10kg 4 serie 14 powt biceps+przedramiona-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM 2x10kg 4 serie 14 powt barki -WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 2x10kg 4 serie 14 powt zakwasy przez 2 dni ćwiczę raz w tyg [...]
Na wstępie witam wszystkich serdecznie. Forum odwiedzam od 2 lat i trochę się naczytałem. Na plus oczywiście. Dopiero teraz założyłem swój profil. Mam 24 lata. Przygodę z siłownią zacząłem w wieku 19 lat. 3 lata temu ćwiczyłem systematycznie 15 miesięcy. Był to głównie trening dzielony(3xtyg). Efekty wporzo - przybyło 10 kg masy. Później wzięli [...]
Witam chciałbym was prosić o sprawdzenie planu treningowego FBW który wypociłem, będzie to jak w temacie wersja skrócona ( podajże cięższa ): Baza: 1) Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 2) Martwy ciąg 3 serie 3) Wyciskanie sztangi na płaskiej 2 serie + 1 seria na skośnej głową w dół 4) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 5) Wyciskanie [...]
[...] robi, nie wiem za bardzo jak to nazwać, jedną ręką to się robi) Przedramię: 2 ćwiczenia. Jedno na górną drugie na dolną partię. Wt - Piątek Plecy Barki: (w piątek dochodzą przysiady i łydka) - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE - Ciągniecie na wyciągu do klatki [...]
Płeć: M Wiek: 15 lat 10 miesięcy Waga: 59 Wzrost: 174 Cel treningowy: przybranie na masie Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy Uprawiane inne sporty: WF Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, ławeczka , sztangielki , drążek. Zażywane suplementy: gainer ( magnum 8000 trec) Poniedziałek : Plecy + biceps [...]
Siema, chciałbym, żebyście ocenili mój plan i jeśli coś jest źle, to go poprawili :) Cel: Nabranie z 5-6 kg masy i rzeźba Wiek:16 Wzrost-188cm Waga-87.5 kg Aktywność - no jest :) dużo ekstremanlnej jazdy na rowerze, pływanie raz lub dwa w tygodniu-40 basenów po 25 metrów w zime snowboard Plan : Wtorek(klata,biceps,brzuch) : *Pompki normalne - 4 [...]
[...] w siadzie 3 serie do palenia mięsniowego 2) uginanie ramion nachwytem w siadzie 3 serie do palenia mięsniowego Piątek Nogi 1) wyprost nóg na maszynie 12/10/10 2) przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8 3) uginanie nóg w lezeniu 5 po 12/10 4) wspięcia na palcach 4 serie max Z tym, że podobny trening nóg mam juz od 1,5 miesiaca a [...]
[...] laczone)2x12 piatek nogi(uda lajtowe obciazenia wiecej powtorzen,kontuzja biodra,operacja 2,5 roku temu,wstawienie platyny) -prostowanie na prasie 5x5 -przysiady 4x12 -mc 3x12 -wspiecia na siedzaco dwie nogi+wspiecia na stojaco jedna noga(serie laczone)3x15 -wspiecia odwrotne 2x12 barki -podciag.sztangi do brody+unoszenie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podam teraz mój plan treningowy z którym walczę już 2 miesiące, robiłem go sam i skutecznie realizuje 3 razy/tyg. Poniedziałek: KLATA: 1. Sztangą ławka prosta 5x5 od 75kg i co serie +5kg 2. Sztanga na skos głową w górę 3x12 55kg 3. Hantle głową w dół hantlami 4x8 2x30kg 4. Rozpietki na ławce prostej 3x12 2x14kg 5. [...]
[...] napisane w statystykach mojego profilu. Jestem zdeterminowany trenować we wtorki, czwartki i soboty rano o 5:30-6:30. Niżej jest plan i proszę sprawdźcie czy jest dobry. - przysiady ze sztangą na karku z wariantem szerokim - 3 serie po 8-10 powtórzeń - uginanie nóg na ławeczce leżąc – 3 serie po 8-10 powtórzeń - wspięcia na palce stojąc – 2 [...]
[...] sztanga 2 serie MC 2 serie 3 Barki 2 serie Unoszenia hantli w opadzie 2 Serie unoszenia na boki hantli 4 Bic Unoszenie Sztangi podchwytem 2 serie Unoszenie Hantli Mlotki Unoszenie sztangi Nachwytem 5 Tric Pompki na poreczach 2 serie przenieś do klaty Francuskie 2 serie Nogi przysiady 2 serie Odwrotne uginanie Lydki 2 serie DZIEKI I POZDRAWIAM
Witam. Mam 16 lat chciałbym zacząć ćwiczyć, mam do dyspozycji 35 kg obciążenia, gryf prosty, łamany, dwa gryfiki 36 cm i ławeczke do ćwiczeń. poszukałem ten plan: 1 zestaw 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie [...]