[...] tylko na klate tylko ogolnie taki ktory pomoze mi w rozwoju wszystkich partii najlepsze plany na siłę i masę to takie które zawierają podstawowe ćwiczenia czyli-martwe ciągi.przysiady ze sztangą,wyciskania,wiosłowania,,takie co angażują jak największą ilość włókien mięśniowych itp.... FBW jest dobrym typem takiego treningu... np taki fbw,mi nim [...]
OK, dzięki za odpowiedź elemelas, a mogę dorzucić jeszcze sztrugsy do jednej wersji czy może do dwóch? I czy "dzień dobry" i "syzyfki" negatywnie wpływają na kręgosłup? Ilość serii jest dobrze dobrana? Plan poprawiony: A: Przysiady ze sztangą na barkach 4s Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Wyciskanie na płasko 4s Wyciskanie [...]
Tutaj jest plan na trening obwodowy mam nadzieje że dobrze ułożony :p : 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.Przysiady ze sztangielkami 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4. 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 5.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 6.Podciąganie 7.Martwy ciąg 8.Tradycyjne ćwiczenie na biceps siedząc [...]
[...] klatki raczej nie zbudujesz. Po co na barki 2 wyciskania? Szrugsy lepiej wrzuć do barków, a do pleców podciąganie na drążku w szerokim nachwycie. Co do nóg to ja bym zrobił przysiady, martwy ciąg na prostych nogach i coś na łydki. Po za tym połączenie pleców z nogami nie jest mądre bo są to dwie największe grupy mięśniowe. Przerwy pomiędzy [...]
Poniedziałek: Aeroby Wtorek: A: FBW + brzuch + 20 minut aeroby Środa: Piłka nożna lub Basen Czwartek: B: Siłownia + brzuch + ewentualnie Piłka nożna Piątek: Wolne Sobota: A: FBW + brzuch + 20 minut aeroby Niedziela: Wolne Aeroby: na początek jazda na rowerze lub bieganie 40-60 minut Basen: Pływanie 60 minut jeżeli dam rade [...]
ok mój plan FBW nogi; przysiady 3 s plecy; wiosłowanie 3 s unoszenie tułowia z opadu 3s klata: wyciskanie sztangi w siadzie 3s wyciskanie bokiem sztangielkami 3s Bary: wyciskanie sztangi w siadzie 2s biceps: uginanie ramią ze sztangą 2 s uginanie na modlitewniku 2s triceps: pompki po przez tyłem 3s wyciskanie wąskim uchwytem 2s łydki wspięcia na [...]
1) Przysiady+10kg+10kg 12x 2) Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu 10x 3) Podciąganie na drażku + plecak 10x 4) Pompki na 3 krzesłach 10x 6) Rozpiętki 12x 7) Pompki w podporze tyłem 12x/francuskie wyciskanie 8) Wspięcia na palce+plecak +hantelka (20kg w sumie) 12x na noge Więc taki jest ostateczny Plan ,coś zmienić? 9) Unoszenie [...]
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (klatka) Wyciskanie sztangi z klatki - 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 2 serie (triceps) Wiosłowanie w leżeniu hantlami - 3 serie (grzbiet) Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (czworogłowe ud) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie (biceps) Wspięcia [...]
[...] niedotlenieniem podczas robienia przysiadow, tez tak mialem pare razy malo ci nie upadlem ze sztanga z tego powodu, ale zamiast przysiadow ze sztanga na barki robie hack przysiady i nie ma problemy bo w razie czego moge puscic ciezar, i jest luz, i rob wieksze przerwy... Niunia - chetnie zobaczymy Twoje nogi jak juz zakoncyzsz swoj plan
Mam ułożony plan jeszcze taki jakieś 2lata temu nie przez trenera Poniedziałek Nogi: Przysiady ze sztangą 6x 3 Wyprosty kolan na maszynie siedząc 8x 3 Zginanie kolan na maszynie leżąc 8x 3 Barki: Wyciskanie sztagi siedząc 6x 3 Unoszenie hantli w przód stojąc 8x 3 Unoszenie hantli w bok stojąc 8x3 Brzuch: Unoszenie nóg leżąc na podłodze 15x 3 [...]
Ok, po waszych radach zmieniłem plan i wygląda tak: -Przysiady 3s -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -Inverted row 3s -Martwy ciąg 3s -Wyciskanie sztangielek siedząc 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s + jakieś ćwiczenia na brzuch Coś jeszcze do zmiany czy jest w porządku?
krótko i na temat, plan nie logiczny i do dupy. ja to widzę tak: Klata: Ściąganie linek na bramie lub rozpiętki 5 serii 10-20 powtórzeń Wyciskanie płaskiej Wyciskanie skos + Wyciskanie skos - Tric: tak jak miałeś jest okej tylko daj wyciskanie francuskie w leżeniu i pompki dał bym na pierwsze albo ostatnie ćwiczenie 2. Barki: Wyciskanie sztangi [...]
Dobra, chłopaki widzę że moje przypuszczenia były odpowiednie. Ile zapłaciłem... wole zachować to dla siebie. Przynajmniej już na przyszłość drugi raz się nie wyłożę. Hmmm, to liczę że mi pomożecie z ułożeniem/poprawieniem treningu. Jeszcze raz ankieta: Płeć : M Wiek : 20 Waga : 74 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa, sylwetka Staż treningowy na [...]
[...] po jakimś czasie rezygnowałem, później znowu się zaczynały ćwiczenia sztangielką i znowu jakiś czas przerwy (błędne koło :/). 2. Treningi głównie oparte o pompki, brzuszki, przysiady no i rozciąganie (każdy trening), a w domu ćwiczenia gryfem i sztangielką. Główne ćwiczenia jakie robiłem w domu to na bica, klatkę i m. naramienne. Wstyd sie [...]
Pozwole sobie wrzucic Ci plan w dwoch zestawach by georgu. Bedzie on dla Ciebie bardzo dobry. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 77 Wzrost: 180 Cel treningowy: Redukcja Staż treningowy na siłowni: około 2 lata bez przerw Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: na początek trzymam kalorie, dopinana krok po kroku Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): chore [...]