[...] 10 57.5kg na 8 62.5kg na 5 -modlitewnik sztangą łamaną wąsko 47.5kg na 12 52.5kg na 10 57.5kg na 6 -młotki (ciężar jednego hantla) 18kg na 24 18kg na 20 21kg na 16 Nogi: -przysiady ze sztangą 60kg na 12 80kg na 12 90kg na 10 100kg na 10 100kg na 8 -suwnica 230kg na 12 280kg na 12 300kg na 10 -prostowanie nóg siedząc na maszynie jedną nogą ( [...]
[...] na 8 - siedząc hantlami na przemian (ilość ruchów na jedną ręke) 14kg na 12 14kg na 12 16kg na 10 -młotki (ciężar jednego hantla) 19kg na 24 19kg na 20 21kg na 12 Nogi: -przysiady ze sztangą 60kg na 12 80kg na 12 80kg na 12 90kg na 12 -prostowanie nóg siedząc na maszynie jedną nogą ( ilość sztabek) 7sztabek na 10 7sztabek na 10 6sztabek na [...]
[...] 6 -modlitewnik na wąsko 47.5kg na 12 52.5kg na 10 52.5kg na 10 57.5kg na 6 - siedząc hantlami na przemian (ilość ruchów na jedną ręke) 15kg na 12 15kg na 12 19kg na 8 Nogi: -przysiady ze sztangą 60kg na 12 80kg na 12 90kg na 10 100kg na 10 -wyciskanie na maszynie 250kg na 12 280kg na 12 300kg na 12 -prostowanie nóg siedząc na maszynie jedną nogą [...]
[...] na 9 57.5kg na 6 -modlitewnik na wąsko 47.5kg na 12 52.5kg na 10 60kg na 6 - hantlami na przemian z supinacją.. na przemian 15kg na 20 15kg na 20 19kg na 16 Nogi: -przysiady ze sztangą 80kg na 12 90kg na 10 100kg na 10 110kg na 9 -wyciskanie na maszynie (suwnica) (bez ciężaru suwnicy.. same krążki) 280kg na 12 300kg na 12 330kg [...]
[...] 47.5kg na 12 57.5kg na 8 57.5kg na 8 - hantlami na przemian z supinacją.. na przemian 15kg na 24 19kg na 20 19kg na 20 -tak zwane "21" 10kg 10kg 11kg Nogi: -przysiady ze sztangą 80kg na 12 90kg na 12 100kg na 10 110kg na 10 -wyciskanie na maszynie (suwnica) (bez ciężaru suwnicy.. same krążki) 280kg na 12 300kg na 12 330kg na [...]
[...] 12 57.5kg na 9 62.5kg na 7 - hantlami na przemian z supinacją.. na przemian 15kg na 24 19kg na 18 19kg na 18 -tak zwane "21" hantlem 10kg 11kg 11kg Nogi: -przysiady ze sztangą 80kg na 12 100kg na 10 110kg na 9 110kg na 7 -wyciskanie na maszynie (suwnica) (bez ciężaru suwnicy.. same krążki) 280kg na 12 300kg na 12 330kg na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] być nogi na dwie sesje ale wyszła tylko jedna%-) rano o 7 00 zameldowałem się na siłce i wleciała poranna sesja NOGI A. wyciskanie jednonóż suwnica pozioma na stos 4x15 B. przysiady 6x8 C. hack siady 4x21 D. uginanie siedząc 4x21 E. MC na prostych 3x15 + NOS F1. wyciskanie suwnica skośna nogi wysoko szeroko, palce mocno na zewnątrz 4x12 + NOS [...]
Witam ;-) Weekend majowy już u mnie minął zaliczone urodziny mojej Chrześnicy a później wyjazd do Zawoji i powrót wczoraj wieczorem ;) Zrobiłem trening w Zawoji na siłowni u kolegi 8km od miejsca gdzie miałem domek powiem wam, że miło zaskoczony zostałem gdyż naprawdę siłownia miała wszystko co ja akurat potrzebuje ;) od Diety było trochę [...]
[...] 3s x 15 (4 sztabek) 5a. Wspięcia na palce SUWNICA 3s 15p - 90 kg (ciężar samych talerzy) 5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 15p -65 kg + 15 min aero Odnośnie treningu: -przysiady - była moc, trochę się bałem 135 kg, ale poszło :) za tydzień postaram się zwiększyć ilość powtórzeń, a później ciężaru dołożę -RDL - rownież ciężko i ostro, ale [...]
Witam ponownie ! ROZPISKA ZA 20.11.2010 Dzień treningowy - tydzień 2 Nuki ! 1. Prostowanie nóg 3s x 15p 2. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA 6 70 x 6 80 x 6 90 x 6 100x 6 110x 6 120x 6 poprzednio 115x 6 3. Żurawie 4s x 8p 3,5 x 8 3,5 x 8 3,5 x 8 3,5 x 8 poprzednio 2,5 x 8 4. Front Squat 4s x 8p 45 x 8 45 x 8 45 x 8 45 x 8 poprzednio 40 x 8 5. [...]
[...] nóg (superseria) 2s Koment do treningu Niestety dzisiaj kiepsko. Miałem 40 minut na wykonanie treningu czwórek i dwójek, a 30 minut mi przecież zajmują same przysiady. Tempo treningu było naprawdę szybkie, sam sie dziwie, ze utrzymałem progresy. Niestety w ogole nie moglem sie skupic na cwiczonych partiach i: - podczas siadów [...]
[...] nie było potężnej pompy jak nogi Ogólnie to chyba był mój najcięższy trening nóg w całej mojej przygodzie z siłownią. W trakcie treningu całe nogi mi się gibały na boki, przysiady głównie się do tego przyczyniły, dałem z siebie wszystko. dieta: w sumie to, co zawsze, ale napiszę.. 1 posiłek: jaja + owies 2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 7 Czworogłowe uda 1. Przysiady tylne 97,5 x 12 107,5 x 10 117,5 x 8 127,5 x 5 poprzednio 125 x 5 2. Przysiady przednie na maszynie smith'a +30 x 8 +30 x 8 +30 x 8 +30 x 8 poprzednio +25 x 10 3. Wykroki 22 x 10 22 x 10 22 x 10 poprzednio 18 x 10 4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 8 sztabek x 10 9 sztabek x [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 1 Nogi + Brzuch 1. Przysiady ze sztangą na karku RAMPA6 60 x 6 80 x 6 90 x 6 100 x 6 110 x 6 2. Żuraw 4s x 8p 0 x 8 0 x 8 0 x 8 0 x 8 3. Przysiady bułgarskie 3s x 8p 12 x 8 12 x 8 12 x 8 4. Wypychanie nóg na suwnicy 3s x 10p 13sztabek x 10 14sztabek x 10 14sztabek x 10 + dropset i na maxa 5a. uginanie [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy Barki + Nogi 1. Unoszenie bokiem 7 x 20 10 x 15 10 x 15 poprzednio tak samo 2. Push Press RAMPA8 50 x 8 55 x 8 60 x 8 65 x 7 poprzednio 62,5 x 7 3. Wycisk sztangielek 22 x 12 22 x 10 22 x 8 poprzednio tak samo 4. Wymachy przodem 15 x 10 15 x 10 15 x 10 poprzednio 12 x 15 5. Szrugsy sztangielkami (nie było pasków, [...]
Jak dotąd najcięższy trening w tym roku Dól hipertrofia 1.Przysiady z podwójnym dnem 3 x 6 2A Przysiady bułgarskie 3 x 8 2B Przysiady przednie 3 x 8 2C Wykroki w tył 3 x 8 3A Prostowanie tułowia 3 x 10 3B RDL z hantlami 3 x 10 3C Uginanie podudzi jednonóż 3 x 10 4.Wspięcia ze sztangą , nie na suwnicy 5 x 20 5.Wspięcia jednonóż ze sztangielką 5 x [...]
Zaczne od tego nie najgorzej sobie to ułozyłeś tylko najpierw plecy potem nogi i tricepsa razem z klatką bym zrobił bo dzień pózniej to nie jest dobry pomysł zaraz ci napisze cały trening!!Rozumiem ze pryjorytetem są barki w tym treningu! Poniedziałek: BARKI: -Wyciskanie zza karku 12 10 8 8 -Unoszenie ramion na bok z hantlami 3x10 -Unoszenie [...]
TEST - ALRI / 3xJW + Restore / "ubijamy shit" by ripahza - pods. 54 str.
