Witam, ułożyłem sobie taki plan treningowy (4 dniowy) biorąc ćwiczenia z "atlasu ćwiczeń" Trening ma być na masę (wiem ze zależy bardziej od diety), co o nim sadzicie? Trening na plecy wziąłem gotowy który był w atlasie ćwiczeń. Poniedziałek Klatka: 1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 10-8 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8 3. [...]
Witam chciałbym żebyście sprawdzili mój trening na masę. Brzuch ćwiczę jak znajdę czas przynajmniej 1x w tydz. z obciążeniem. Dane w profilu Wtorek Plecy+Przedramię PLECY -Podciąganie na drążku szeroki chwyt 2x max -Wiosłowanie sztanga 4x10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 12/10/8/8 -Martwy ciąg 15/12/10/8 [...]
Witam, ułożyłem sobie taki plan treningowy (4 dniowy) biorąc ćwiczenia z "atlasu ćwiczeń" Trening ma być na masę, co o nim sadzicie? Trening na plecy wziąłem gotowy który był w atlasie ćwiczeń. Poniedziałek Klatka: 1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 10-8 2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8 3. Wyciskanie sztangi na skosie w dol [...]
czesc wróciłem na siłownię po bardzo długim czasie(~2lata), właśnie minął pierwszy miesiąc ćwiczeń. rozpiszę mój trening, trochę zmodyfikowany, i proszę was o ocenę, czy jest okej. ciężary są bardzo małe, ale też dopiszę dla lepszego rozeznania. wzrost: 173 waga: 67 Trening 3 razy w tygodniu. Zwiększam obciążenie z każdą serią; te podane będą [...]
[...] 4x10 -sztangielki na skos 3x12 -rozpiętki na płasko 4x8 triceps -wyciskanie francuskie 4x12 -prostowanie ramion ze sztangą nachwytem 4x10 -pompki tyłem 4x10 Czwartek: Nogi -przysiady z obciążeniem 4x10 -uginanie podudzi leżąc 4x12 -wznosy na palcach ze sztangą 4x12 Piątek: barki -sprzed głowy 4x10 -zza głowy 4x10 -unoszenie rąk w przód ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć ! :-) w końcu postanowiłem założyć dziennik :-) myślę że ktoś będzie mnie wspierał i zarazem doradzał :-P Zacząłem od niedzieli czyli 27 listopada planem mam zamiar ćwiczyć, przez najbliższy okres 3 miesięcy ;-) FBW 3x W TYGODNIU 1. Przysiady z hantlami 3x 8-10 2. Wykroki 3x 8-10 3. Podciąganie hantli w opadzie (chodzi o plecy) 3x10 4. [...]
Kolejna korekta jak tym razem Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos ujemny: 4x 12,10,8,8 Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8, Wznosy na palcach stojąc 4x 20 Skłony tułowia z linka siedząc 3x13 Skłony tułowia z linka stojąc ze [...]
[...] 2 x 2 ?? (słyszałem że początkujący nie powinni schodzić niżej niż 2-3 powtórzenia). -Po dojściu do 2x2 wszystko trzeba powtórzyć od nowa (od 6 powtórz.)?? -Słyszałem że przysiady również wykonywać się powinno 2x w tygodniu może dało by się dorzucić do poniedziałku i piątku a sobotni trening wyrzucić? - ile powtórzeń i serii robić w [...]
Wyrzuciłem jedno ćwiczenie z klatki i z bicepsa plus zmniejszyłem ilość serii na biceps, łydki dałem po 20 razy, ćwiczone będą 2 razy w tygodniu z klata i z reszta ćwiczeń na nogi. Połączyć te dwa ćwiczenia na łydki czy dodać w jednym dniu jakieś inne. Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie utrzymam właściwej diety z powodu szkoły. Jednak będę się starał jeść dużo i wartościowo. Braki w diecie uzupełnię gainerem który wypisałem wyżej. Znalazłem pewien plan w internecie i poprawiłem go pod swoje możliwości jednak potrzebuje opinii czy on się nada. Plan wygląda następująco. PONIEDZIAŁEK 1. Klatka piersiowa. - Wyciskanie sztangi na [...]
[...] unoszenie nadgarstków ze sztangą tyłem 4x12 unoszenie nadgarstków ze sztangą przodem 4x12 uginanie ramion nachwyem z gryfem łamanym 3x12 Sobota nogi uginanie nóg na suwicy 4x12 przysiady ze sztangą 4x10 uginanie nog w siadzie 4x12 uginanie nóg w leżeniu 4x12 wspięcia na palcach 3x12 Jesli możecie to piszcie co byście ewentualnie poprawili
U mnie dzisiaj delikatny trening nóg,pleców. Uda: -wypychanie na suwnicy 5x12 -wyprosty na maszynie jednonóż 4x12 -przysiady ze sztangą z przodu 3x10 -zginanie podudzi leżąc 4x12 -martwy ciąg na prostych nogach 4x10 plecy: -przyciąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4x12 -podciąganie na drążku 4x12 -podciąganie hantla w opadzie 4x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Plecy: Jedno kolano na ławce druga noga na ziemi i wyciskanie hantlem jedna ręką i tak na zmiana 3x15 18kg. Bizeps tak jak w poniedziałek. Piatek: Brzuch: przysiady na ławce z opuszczonym podparciem na plecy. 2x20 Nogi: Pozycja siedzącą odpychanie ciężaru nogami 2x30 150kg Łydki: Nałożenie ciężaru na kark i uginanie stop na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA [...]