[...] 90stopni 3x10 ŚRODA: BARKI + NOGI -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 21kg -unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy -unoszenie ramion w przod 3x12 7kg -przysiady 4x10 40kg -martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10 I seria - obciążenie na barkach wspięcie na polce i opuszczanie pięt do podłogi - 10 powt. - w lekkim [...]
[...] stojac 3x10 -uginanie nadgarstka z hantlem na kolanach 4x12 Piątek lydki -wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x20 -wspiecia na palce na suwnicy 3x18 uda -przysiady ze sztanga na barkach 5x12 -wykroki z hantlami 4x12 -prostowanie nog na maszynie 3x12 -uginanie nog na maszynie lezac przodem 3x12 brzuch -sklony boczne z [...]
[...] 4x10-8 TRICEPS: -francuskie wyciskanie 3x10,8,8 -prostowanie ramienia podchwytem przy wyciagu 3x10,8,8 -wyciskanie waskim chwytem 3x10 lub pompki tyłem 3x max PIATEK: NOGI: -przysiady 12,10,10,8,12 -wypychanie na suwnicy 4x8 / jeżeli masz możliwość to prostowanie nóg na maszynie 3x10 -uginanie lezac 3x10 -wspiecia na palce w staniu 4x12 -wspiecia [...]
[...] redukcji? no i mój trening, tu muszę pokombinować co mogę robić w domu opiszę mój ostatni trening: 10 minut rozgrzewki wykroki nóg z sztangielkami (po 4kg) powtórzenia3x10 przysiady plie z sztangielkami 3x10 przysiady z sztangielką za głową 4kg(badam ciężary póki co) 3x10 podciąganie sztangielek w opadzie 3x10 wyciskanie sztangielek 3x10 plank [...]
[...] superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, [...]
[...] stopniu końcówką stopy i wspinasz się na palce maksymalnie a następnie schodzisz poniżej stopnia (poziomu stopnia) rozciągając łydke. 20x3 - przy większym obcykaniu 30x3 4. przysiady na całych stopach z obciążeniem 20x3 Sobota Bieg po lesie + rościąganie Niedziela - wolne autor: bodymaker I mam do was takie pytanie. Mógłby mi ktoś ułożyć liczbę [...]
Ok, ulozylem wlasny plan i wyglada on nastepujaco: pon (klatka + triceps): -Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja) -Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10 -rozpietki: 2x12 -Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 12/10/10/8 (Progresja) -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3x10 -Wyciskanie francuskie [...]
[...] z klatki -unoszenie na boki hantli 3x10 12/10/8 -unoszenie na boki hantli w opadzie 3x10 NOGI -prostowanie nóg w siadzie 3x10 drugie -uginanie nóg lezeniu 3x10 trzecie -przysiady 6x20 12/10/8/8 pierwsze -wspiecia na palcach 3 do palenia -wspiecia na pietach 3 do palenia V Piątek KLATKA -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x12 12/10/8/8 [...]
[...] (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki męskie x 10 b. brzuszki na piłce x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, [...]
postaram ci sie jakos pomoc triceps zrobil bym tak: prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10 wyciskanie francuskie lezac 3x10 szwedki(jak to mowisz pompki) 3x10 Klatka rozpietki 4x10 i tu chodzi o technike żebys fajnie przygotowal klatke do dalszychcwiczen rozciagnal niewielki ciezar a dokladnie wyciskanie sztangi na plasko 12/10/8/6 wyciskanie [...]
[...] dnia spacer dom -> praca -> dom czyli 5 km szurania nogami po (głównie) asfalcie i kostce bauma (fuj!). ===== Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia. Trening A: 1. Przysiad tylni: (r) 5x 25kg, (r)5x 30kg, 5x5 x 35kg (r) 5x 22,5kg, (r) 5x27,5, 5x5 x 32,5kg (r) 5x 20kg, (r)5x 25kg, 5x5 x 30kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
VLCD czy nie - nieważne. Zadanie swoje spełnilo. Co do twarogu cały czas z niego korzystam, wcale go nie wywaliłem. Dzisiaj trening w domu rano - interwał ze stacjami tak o żeby coś zrobić. Jutro trening barków i tricepsów, generalnie wygląda to tak. Dzień I: Plecy + Brzuch Plecy: 1.Martwy ciąg: 12/8/6/4 2.Wiosłowanie półsztangą 4x 10-12p [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
22.01.16 Siemano! Haha chyba przestanę pisać tą datę, bo ciągle za pierwszym razem zamiast 16 to wpisuje 15 -.-. Dziś rano mega trening, miałem więcej pary niż się spodziewałem, poznałem nowego gościa bardzo spoko typek! I też coś ćwiczy, a nie się op*****la :D. Miałem wieczorem iść na melo, ale wszyscy porozjeżdżali się do miast swoich więc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
29.06.17 Siema! Zaj**iście się dzisiaj czuje, zmieniłem miejsce zamieszkania i od razu +100 do samopoczucia. Za to wczoraj była tragedia, ale olać. Po prostu zauważyłem, że na tym moim "UD 2.0" środa zawsze jest najsłabsza, a w czwartek po treningu kiedy wypada mi refeed to mógłbym nawet nie jeść cały dzień. Dzisiaj okno żywieniowe otworzyłem o [...]
[...] 10x40kg jak sie polepszylo zrobilam reszte + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki 5m/ 5m/ 4m1d/5m/4m1d 2m 3d/ 2m3d/ 3m2d/ 2m3d/3m2d b. brzuszki-nogi na lawce, kat prosty 5x 20 c. przysiady cc 30s- 5x20 ale sie umeczylam:-| ale to przez oslabienie chorobowe orbi 10 min HIM HAM cw MAWASHI