przysiady 3x10

Rodzielilem według tego: Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi - ok 12-16 serii Na male partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii Biceps: Uginanie ramiom ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x8 Uginanie ramion ze sztangą łamana podchwytem 3x5 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x8 Uginanie ramion ze sztangą łamana [...]

[...] wioslowanie sztanga 3x 10 podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12 biceps: unoeszenie sztangi stojac 3x12-8 Uginanie sztangielek stojąc podchwytem 3x12-8 3 dzien nogi: przysiady ze sztanga 3x12-8 martwy ciag na prostych nogach 3x12-8 reszte na nogi sam daj, bo jest duzo cwiczen na nogi, wez jakie wolisz barki: unoszenie sztangielek bokiem [...]

************************************ NOWY PLAN 1 dzien. klata 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 3A Wycisk ściskający RAMPA 10 3B Rozpiętki RAMPA 10 2 dzien. plecy+ biceps plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x8 Szrugsy 3x15 biceps: Uginanie ze [...]

mała zmiana: Poniedziałek: Klatka i Trceps Klatka: -Wyciskanie sztangi na płasko 10-8-6-4-8 -Rozpiętki na płasko 3x12 Triceps: -Wyciskanie wąsko 3x10-8 -Wyciskanie Francuskie siedząc: 3x8 -Wyciskanie sztangielki za głową 3x10 -Prostowanie na rąk na wyciągu nadchwytem: 3x8 Środa: Motyle i Plecy Plecy: *Lędzwia* -Wiosłowanie w opadzie tułowia [...]

Plan był dla mnie bardzo dobry, robiłem go 1.5 miecha i później mnie chwyciła angina. Obecnie chciala się wykazać moja koleżanka po wielu kursach z planem dla mnie, oto bajer który rozpisała, co o tym sądzicie? PONIEDZIAŁEK: 1.Nogi: -Przysiady z obciążeniem na barkach (metoda siłowa, ciężarowa-objaśnienie poniżej) 4x8, 4x7, 4x6 - Przysiad przy [...]

[...] 3.prostowanie na wyciągu 3x10(progres) 1.Wąski docisk 1/2rm stzangi leżąc 4x6p/prog. 2.Francuz na skosie ujemnym 4x8p Wystarczy. Przedramię wrzuć po bicepsie. Nogi 1. przysiady 5x 10 (progres) 2. wykroki 5x 10 (progres) 3. żuraw 4x 10 4. prostowanie + uginanie 3 x 15-12 (progres) W przysiadach zakres 6p.Wykroki po 8.W żurawiu dodawaj obc. [...]

TROSZKE GO ZMODYFIKOWALEM. TRAZ MOZE BYC CZY COS MAM JESZCZE ZMIENIC ? PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka * Wyciskanie sztangi leżąc na skosnej ławce glowa w gore 5x8 * Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 3x12,10,8 * Rozpiętki na bramie na skosie dodatnim 4x12(staly ciezar) Biceps * Drag curl 3x12 * Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

No dobra, zaufam Ci A coś takiego? PN Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 -Wiosło sztangielką 3x6 -Przyciąganie sztangi do brzucha 3x12-8 -MC 3x10-6 Brzuch: -Spięcia z obciążeniem 4x12-15 -Drążek 4x12-15 WT Klatka: -WP 4x 12-10-8-6 /2 min -WS 4x 8-8-8-8 /1,5 min -Rozpiętki i Przenoszenie sztangielki 3x12 SRD -OFF CZW BARKI: -Wyciskanie [...]

[...] bokiem w gore 3x10-12 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8-12 unoszenie sztangielek przed siebie 3x8-10 szrugsy 4x10-12 nogi prostowanie nog na maszynie 3x12-15 przysiady ze sztanga 4x10-12 wykroki ze sztangielkami 3x8-12 ośle wsipięcia na palce 3x20 + przedramie 3x do zmęczenia brzuszki 3x20 po każdym treningu po poprawkach [...]

Poniedziałek ( klatka, triceps ) Klatka ; -wyciskanie sztangi płasko 8 6 4 2 -wyciskanie chantli skos góra 10 8 6 4 - wyciskanie chantli skos dół 10 8 6 4 -rozpiętka na lawce skosnej w gore na bramie - batterflay 4x 10 Triceps ; Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 Środa ( barki kaptury ) [...]

Musisz zacząc jeść. Zacznij sobie od prostego programu typu: Przysiady ze sztangą 3x10 Podciąganie na drazku podchywtem 3x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 + jedno ćwiczenie na biceps/triceps na zmiane co trening 2x12 + brzuch/łydki też na zmiane po jednym/dwa ćwiczenia. 2-3x w tygodniu. Jak zaczniesz jeść to i biceps urośnie, [...]

Cokta.... MOVE OUT!! Jak mozesz sie udzielac, gadajac takie bzdury? "plan może być;)" <--- -.- wznosy w bok siedzac 3x10 wyciskanie sztangielki 3x10 unoszenie sztangielki w przod 3x10 --->trenuje co drugi dzien<--- 9 serii na barki w jednym treningu FBW. Biorąc 3 treningi w tygodniu wychodzi 27 serii na barki, biorąc 4 [...]

[...] albo chociaż tego http://www.sfd.pl/10_wskaz%F3wek_%BFywieniowych-t315293.html nie licz na efekty Nie masz lecieć o każdej porze dnia i nocy na siłke,wystarczy 3x w tygodniu Proponuję zacząć od fbw same podstawy przysiady ze sztangą na barkach 3x10 rdl 3x10 wyciskanie leżąc 3x10 military press 3x10 podciąganie na drążku 3x max pompki na poręczach

ten plan znalazłem na jakiejś stronce i niby był dobry ale mi tak przez 2 tygodnie Mc i przysiady nie będe robił bo mam kolano szyte i dopiero w środę ściągną mi szwy, dzisiaj ściągneli mi tylko 3 zostało 15 hee w wtorek nie mogłem wytrzymac, strasznie mnie ciągneło zeby coś pomachac ale wtedy jeszcze kolano bolało to tylko tak poszłedłem na [...]

Konkretnie to robilem splita zmienilem trening na innego splita a mianowicie na takiego: PLECY MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x12-10 KLATKA + BICEPS Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie sztangi łąwka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka skos dodatni [...]

[...] 3x10 - wyciskanie na skośnej 3x12,10,8 - wyciskanie na ławce pionowej sprzed klatki 2x10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10 + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiady wykroczne z hantlami 3x10 - mc(klasyk) 3x10 - wyciskanie na ławce poziomej 3x12,10,8 - podciąganie na drążku nachwytem 2x max - pompki na poręczach 2x max + [...]

[...] na skosie dodatnim hantli 8-8-6 rozpiętki 3x10 biceps uginanie ze sztangą 3x12-15 uginanie ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x12-15 łydki wspięcia na palce 3x15 nogi przysiady ze sztangą 5x12 prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12 wykroki ze sztangielkami barki arnoldki 3x12 unoszenie sztangi przed sobą 3x15 unoszenie sztangi do brody [...]

[...] francuskie leżąc 3x12-8 - pompki w podporze tyłem 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 Sobota Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą na karku/z hantlami 3x 12-10 - Glute Ham reise 4x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangi [...]

Piątek Uda + łydki z piszczelowymi + brzuch Przysiady docelowa 8pow/regres 16/regres 24 Polprzysiady frontalne 16-4pow (16,12,10,8,6,4) Wykroki chodzone w miejscu 3x12 (na noge) Martwy na sztywnych docelowa 10pow/regres 16pow Uginanie nóg z hantlem miedzy stopami na ławce 2x15 Przeciaganie sztangielki 3x20 Superset: wspiecia na palce stojac ze [...]

Wyrzuciłem jedno ćwiczenie z klatki i z bicepsa plus zmniejszyłem ilość serii na biceps, łydki dałem po 20 razy, ćwiczone będą 2 razy w tygodniu z klata i z reszta ćwiczeń na nogi. Połączyć te dwa ćwiczenia na łydki czy dodać w jednym dniu jakieś inne. Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8 [...]