przysiad

dudee fajny artykuł, dzięki, zainteresowały mnie stamtąd 2 plany : 1.TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_ TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, [...]

[...] 10/ 10/ 10 10x 9,5/ 9,5/ 9,5/ 9,5 10x 7/ 9/ 9/ 9 10x 7/ 7/ 7/ 7 G. plank 31sek. 23sek; 32sek; 27sek. AERO: Bieżnia 20min (tempo zmienne: 2min 7,5kmh\3min 9,5kmh) WRAŻENIA: - przysiad - dość ciężko szła, ost. seria bardzo ciężko, na raty - RDL - ost. seria ciężko - wyciskanie - ost seria bardzo ciężko - wiosło - 3cia seria bardzo, bardzo ciężko, [...]

Wypiska zbiorcza: Dzień 3 - piątek 07.03 1.MC – 15x45kg/15x45kg/15x45kg 15x42,5kg/13x45kg/12x45kg 15x40kg/14x42,5kg/14,x42,5kg 13x47,5kg/13x50kg/12x55kg 2. przysiad przedni – 13x35kg/13x35kg/12x35kg 15x32,5kg/13x32,5kg/12x32,5kg 15x30kg/15x30kg/12x32,5kg 15x35kg/14x35kg/13x35kg 3. wiosło – 13x32,5kg/13x32,5kg/10x32,5kg [...]

[...] tylko miski ostatnio nie liczę %-) Trening z piątku: 1.MC – 15x45kg/12x50kg/12x50kg 15x45kg/13x47,5kg/12x47,5kg 15x45kg/15x45kg/15x45kg 15x42,5kg/13x45kg/12x45kg 2. przysiad przedni – 15x35kg/15x37,5kg/13x37,5kg 15x35kg/15x35kg/12x35kg 13x35kg/13x35kg/12x35kg 15x32,5kg/13x32,5kg/12x32,5kg 3. wiosło – 15x32,5kg/14x35kg/12x35kg [...]

[...] 4.wyciskanie hantli siedząc 5.pompki na poręczach Pull: 1.Drążek nachwytem 2.wiosło podchwytem 3.wiosło hantlem 4.uginanie sztangi na biceps 5.martwy ciąg Legs: 1.przysiad klasyczny 2.przysiad frontalny 3.wykroki chodzone z hantlami 4.martwy ciąg na prostych nogach hantlami 5.wspięcia na palce smith [...]

[...] Dziś zrobiłam tak: Tradycyjnie pełna rozgrzewka. I dalej: 1.Przysiad 5x5: wypadł z boju 2.Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5: 32,5/35/37,5/40/42,5kg + 2x45 Komentarz: przysiad odpuściłam, nie miało sensu gnoić tego kolana. Płaska: cacy, przy 42,5 kolega pomógł przy ostatnim razie (lepiej niż ostatnio było). No to sobie dla sprawdzenia [...]

DZIEŃ 3 TYDZIEŃ 3 Trening Rozgrzewka (orbi, wioślarz, HIM, HAM, shoulders mob) przysiad (R20kgx10 30kgx10) 5x 40/45/50/55x3/52,5x2 przysiad (R20kgx10 30kgx10) 5x 40/45/50/55/ 3,5*57,5 przysiad (R20kgx10 30kgx10) 5x 40/40/45/50/55 WL (R15kgx10) 5x 20/22,5/25/27,5/30/32,5x1 WL (R15kgx10) 5x 20/22,5/25/27,5x4/ 27,5x3 WL (R15kgx10) 5x 20/22,5/25/27,5 [...]

[...] sobie takie cosie: I 5 obwodów po 1 min ćwiczenia (najszybciej, jak się da), przerwa 2 min między obwodami: worek treningowy boks, worek treningowy kopnięcia, skakanka, przysiad z piłką lekarską nad głową (5kg), przysiad sumo z piłką lekarską, przysiad przedni z piłką lekarską, rzut piłka lekarską z zza głowy stojąc (ze sprintami do piłki) [...]

W środę rozpoczęłam treningi (zapożyczone z dziennika Al, po aprobacie Obli:-) ) 16 kwietnia 2014 DT 1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy 10x32,5kg/10x35kg/11x35kg/9x37,5kg 2a. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie nogi 4x 10-12 12x50kg/12x51,25kg/12x52,5kg/12x53,75kg 2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy 20x9kg(sztangielka [...]

[...] 8-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/7de83ea005ec4cf7abcd46f53969b56e.JPG Plan na najbliższy czas:(plan od Anchy :-D) Dzień 1: Barki i ręce 1. Arnoldki 3x 20 2. Swing bokiem do przysiadu 3x 20 na stronę 3. Uginanie z hantlami ręce na zewnątrz 3x 20 4. “21” 3x 5. Wyciskanie wąsko 3x 20 6. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 20 7. Cardio 30 minut Dzień 2: [...]

[...] 6x52.5kg 10x40kg 9x45kg 8x50kg 8x50kg 5x52.5kg 10x40kg 8x45kg 8x50kg 8x50kg 4x52.5kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 8x50kg 4x50kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 6x50kg 4x50kg 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 15x20kg 15x25kg 13x30kg 15x20kg 15x25kg 11x30kg 15x20kg 15x25kg 10x30kg 15x20kg 15x25kg 10x30kg 15x20kg 13x25kg 11x30kg [...]

Dzisiejszy trening: Przysiad 3x5 - 22,5kg WL 3x5 -22,5kg MC 3x5 - 22,5kg. Teraz przerwa i w środę zaczynam ten sam system treningowy, też 5x5 starting strenght, lecz inny plan. Też 3 razy w tygodniu. Przyjdzie wtedy obciążenie i myślę, że tym planem będę robił do końca roku szkolnego (mam nadzieję, że dojdę do ok. 40kg) Przedstawiam plan: Środa [...]

15 maja DNT micha czysta 16 maja DT trening rozgrzewka PW 6 minut, przysiady, wymachy 1. Przysiad ze sztangą 5x8 ( zmiana na 3x15) R12kgx15 / 27kgx15/32kgx15/37kgx15 - łoj wywalczyłam R12kg x15/ 27kgx15/32kgx15/37kgx14 R10x15 27kgx15/32kgx14/37kgx12 - R 12x12/ 22kgx15/27kgx15/32kgx16 - R 2x12x12kg 22kg/27kg/32kg/37kgx6/37kgx5 2. Wiosłowanie [...]

[...] była czysta i raczej skromna. A teraz zaczynam na poważnie /-)_ Plan na najbliższy czas:(plan od Anchy i Ann 8-)) Dzień 1: Barki i ręce 1. Arnoldki 3x 20 2. Swing bokiem do przysiadu 3x 20 na stronę 3. Uginanie z hantlami ręce na zewnątrz 3x 20 4. “21” 3x 5. Wyciskanie wąsko 3x 20 6. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 20 Dzień 2: FBW obwodowo Każde [...]

[...] bardziej czułam zadek niż przy większym ciężarze i był większy ból więc zostawię 1B.Było ok, ostatnie powtórzenia trochę na raty . 2A.Pomyliłam ostatnio i zrobiłam zwykły przysiad }:-( 2B. Pompki robiłam dodatkowo damskie jak już nie mogłam zwykłych. 3.Zmniejszyłam ciężar bo miałam wrażenie ,że odp*****lam manianę }:-( kontrolowałam bardzo [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/35e41e67cb144ddfbb4e90db823c3686.jpg Tydzień 2/Dzień 11 DT Trening: 1. Przysiad klasyczny 5 serii: 15, 15, 12, 12,12 35kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*12/45kg*12 35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12/40kg*12 2. Przysiad jednonóż na maszynie Smith’a 5x 15 10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15 [...]

[...] ud twardych jak ze stali - moją największą motywacją są uda mojej siostry Agnese 8-) Najnowszy trening będzie wyglądał tak: DZIEŃ 1 1. Martwy ciag 5x8-10 60sek przerwy 2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy ( zamienię może na to.. [...]

27 maja 2014 Trening nóg i brzucha Nogi 1. Przysiad ze sztangą z tyłu 135kg x 2 135kg x 3 ( 1 nie był poniżej kąta prostego) 145kg x 1 ( ze spokojem ) 2. Półprzysiad 145kg x 5 150kg x 5 150kg x 5 3. MC na prostych nogach 75kg x 10 75kg x 10 75kg x 10 4. Prostowanie nóg na prasie 43kg x 20 43kg x 20 43kg x 20 5. Wspięcia na palce stojąc 3s po 40 [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/35e41e67cb144ddfbb4e90db823c3686.jpg Tydzień 4/Dzień 24 DT Trening: 1. Przysiad klasyczny 5 serii: 15, 15, 12, 12,12 45kg*15/45kg*15/47,5kg*12/47,5kg*12/50kg*12 37,5kg*15/40kg*15/42,5kg*12/45kg*12/47,5kg*12 35kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*12/45kg*12 35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12/40kg*12 2. Przysiad jednonóż na [...]

Dziękuję za szybką odp. Panowie.:-)Może i macie rację, że 5 dzień nie ma sensu. Przeznaczę go na bieganie w terenie. Sama koncepcja i założenia treningu bardzo mi się podoba. Mam parę zastrzeżeń do kilku ćw. w oryginalnej wersji. Brakuje mi m.in. podciągania na drążku, pompek na poręczach. mc na prostych nogach przecież to podstawowe ćw. dzięki, [...]