trening: 23 minuty bieżnia interwały jakieś 12 minut chód (6km) na podniesionej bieżni na poziomie 10-13, 8 minut biegu ?(10,11 km) na 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Seria nr [...]
[...] trening. Rozgrzewka: Orbitrek 10min. Trening A. A. przysiad ze sztanga na plecach (2serie x15:10kg) B1. wyciskanie sztangi skos góra (2serie x15:20kg-sam gryf) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha (2serie x15:26kg) C1. prostowanie nóg w siedzeniu (2serie x15:15kg) C2. wznosy tułowia z opadu (2serie x 15kg: 5kg w tym 8 x [...]
pierwsza siłka zaliczona 8-) pan próbował przekonać mnie, że na spalanie tłuszczu to przede wszystkim aeroby, na co ja stwierdziłam, że pomachać nogą na rowerze to ja mogę sobie w domu :-P szybciutko wyjęłam więc trening dla zielonych groszków i poprosiłam o wytłumaczenie o co chodzi w tych maszynach :-D wszystkie ćwiczenia zaliczone zgodnie z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nogi przysiady,wyprosty na maszynie 3s, ugiecia na maszynie 3s, wspiecia 3s (3x max) plecy - martwy ciąg 4s,wiosłowanie hantlą 3s, podciąganie sie na drazku 3s, przyciagaine na wyciagu do klaty 3s wyciskanie sztangi wąsko/uginanie ramion ze sztanga, wyciskanie francuskie/mlotki, przyciaganie linki wyciagu/uginanie ramion w oparciu o kolano
Rozgrzewka: 10 min szybki marsz pod górę na bieżni: incline 10, speed 6 km\h Trenowane części ciała: klatka piersiowa, plecy, tricepsy, nogi - uda Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 3kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 3kg Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - [...]
[...] kg... Czy to normalne, czy cos się robie zle? B1. wyciskanie sztangi skos góra (25, 30, 32.50) I – 25, II – 30, III – 32.50 Bez progresu, ale tu i tak szlo jako tako B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (35,40, 45) I – 35, II – 45, III – 45 Było OK., w 3. serii już bylam wymeczona C1. prostowanie nóg w siedzeniu (55,65, 70) I – [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w górę z linkami wyciągu,Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami brzuch-brzuszki WTOREK: plecy-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt),przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim,wiosłowanie biceps-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku,uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o [...]
Przyciaganie nog w lezeniu 15kg x 13 / 15kg x 13 / 20kg x 13 / 20kg x 13 Podciaganie szeroko Zrobiłem na total bez obciazenia 5 serii: 10/10/10/9/6 Rozpietki 12 x 7kg / 12 x 7kg / 12 x 7kg 13 x 7kg / 13 x 7kg / 13 x 7kg Unoszenie na boki na maszynie 4 x 15 / 4 x 15 / 4 x 13 4 x 15 / 4 x 15 / 4 x 15 Wyprosty drazka na wyciagu 10kg x 20 / 10kg x 20 [...]
[...] Rozgrzewka: Orbitrek 10min. Trening A. A. przysiad ze sztanga na plecach (1serie x15:18kg.2seria x15:20kg) B1. wyciskanie sztangi skos góra (2serie x15:20kg-sam gryf) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha (2serie x15:26kg, w tym 6x33kg) C1. prostowanie nóg w siedzeniu (1serie x15:15kg;2seriax15:25kg) C2. wznosy tułowia z opadu [...]
13.07.2012 piątek DNT miska czysta ok 1800kcal, ale niestety nadpisałam ją. Zakwasy z przodu uda nadal trzymały, tak że trochę kulałam ;/ 14.07.2012 sobota FBW wymyślone na poczekaniu Rozgrzewka: 2min bieżnia Siłowy: A. Martwy ciąg 3x15 17,5kg / 27,5 / 42,5 B. Przyciąganie drążka do klatki 3x15 15kg / 20 / 25 (nie pamiętaj dokładnie, może po 5kg [...]
[...] sztangi skos góra (25, 30, 32.50) I – 27.50, II – 30, III – 35 X4, 32.5 X4 Lekki progres, 4 wycisniecia 35 kg w 3. serii, a pozniej musialam zdjac do 32.50 kg. B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (35,45, 45) I – 40, II – 45, III – 45 Jest lepiej, lekki progres C1. prostowanie nóg w siedzeniu (55,65, 70) I – 60kg, II – 65, [...]
wtorek 3.VII.2012r WRAŻENIA Jak narazie jest całkiem nieźle , zwiększyłem dawką Fire Fit'a z 2 do 3 kapsułek dziennie ,dwie biore rano przed aerobami w raz z bcaa i glutaminą , a jedną biorę w południe . Wprowadziłem także zmiany w diecie , zmieniłem trochę strategię . Teraz chcę napędzić metabolizm spożywając głównie węgle 2.88g/kgmc i białko [...]
[...] kg. 3.uginanie nóg w leżeniu 4x 20-25 25x27,3 kg. 4. wznosy z opadu 3x 10-12 3x12+2,5 kg. 5. ściąganie drążka do klatki 4x 8-10 10x43 kg. 6.przyciąganie drążka do klatki 4x 8-10 10x36 kg. 7. uginanie ramion ze sztanga łamaną 2x 15-20 30sek 17x12kg 8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x 15-20 30sek [...]