Witam wszystkich. Chciał bym poprosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę,nie wiem jak zabardzo zabrać się za to wiec chcę zasięgnąć porady od osób które maja już doświadczenie i orientują się w tym. Mam 18 lat,kulturystykę uprawiam regularnie od około roku główny cel to masa,Wzrost 182cm,waga 75,5kg.Co do diety,nie jest może [...]
Witam od nowego roku rozpoczynam 6 tyg cykl KREATYNA,CARBO,GLUTAMINA,BIAŁKO ułożyłem sonie plan, co o nim sądzićie????? Pon KLATA-TRICEPS Wyciskanie na płasko 12,10,8,6 Wyciskanie hankli skos 12,10,8,6 Wyciskanie wąsko 12,10,8,6 Rozpiętki na płasko 3x12 TRICPS Sztangą leżac na ławce 12,10,8,6 Francuskie 12,10,8,6 Wyćiąg 12,10,8,6 Wto PLECY-BICEPS [...]
Witam wszystkich na forum, jestem początkującym w zakładaniu for więc prosiłbym aby się nie czepiać. Na tym forum chce, zebys cie sprawdzili czy wszystko jest ok... Główny cel to: MASA O mnie: Staż : Rok Wiek : 15 lat Waga : 72 kg Wzrost : 178 cm Biceps : 36 (przed siłką) Klatka piersiowa : 104 Przedramię : 29,5 Pas : 79 Suple: WPC 80% Ostrovia [...]
Cześć! To mój pierwszy post na tym forum, także chciałbym wszystkich serdecznie powitać, i na początek mam prośbę do doświadczonych kolegów o ocenę mego treningu. Mam 27lat, 78kg, 181cm. Staż: 5msc, z kilkoma 2-3tyg przerwami, niewysypianiem się, ostrym piciem w weekendy... więc efekty narazie kiepskie takie jak po pierwszych 6 tygodniach... [...]
witam mam 16 lat 183cm i 83kg. Wcześniej prowadziłem trening na masę FBW. Nabrałem trochę masy i postanowiłem trochę zrzucić tłuszczu i podkreślić mięśnie, dlatego postanowiłem przeprowadzić trening split. Mam dosyć duży dostęp do sprzętu.Długość aerobów będzie zwiększana o 5 minut co tydzień. Ten trening będzie trwał 4 tygodnie. Po czterech [...]
Witam Zakładam swój pierwszy dziennik :) mam nadzieje ze jakoś pójdzie . Zakładam zeby miec porównanie i motywacje w efektach . Będę sie strarał często uzupełniać wpisy moim Blogasku :D Moje początki płakać się chce :: -przygode z siłownia zaczełem jakies 2.5 lata temu ale zliczajac wszystko to tak systematycznie chodziłem jakies 1.5roku i [...]
wiek 27 waga76,5 staz 1,5 miesiaca pon : klatka, biceps. klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:3x6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] (ile mam siły tyle serii p[o 30-40 powtórzeń, rzymska, skośna, przy drabince, podciąganie bioder) środa Plecy 4x podciąganie sztangielki bokiem w oparciu o ławeczkę 3x przyciąganie drązka do klatki piersiowej 3x przyciąganie drązka do karku triceps 4x francuskie 4x prostowanie przedramion na wyciągy górnym Przedramiona 2-3 serie piątek [...]
Pon/Sroda/Piatek Pfs juz przez ostatnie 3mce robilem te plan i okazal sie bardzo skuteczny, wiec po paru poprawkach robie cos takiego+ roverek 20min lub steper wtorek/czwartek/sobota roverek do 60min brzuch codziennie A15 wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie Wyciskanie Wasko szatngi lezac 4 serie Zottman Curl 4serie Unoszenie [...]
[...] 10 powtórzeń wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie po 10 / zza głowy 2 serie po 10 Wtorek Barki wyciskanie sztangi za głową(2 serie rozgrzewkowe) 3 serie po 10 powtórzeń przyciąganie sztangi do szyji 3 serie po 10 powtórzeń wznosy hantelków w bok 3 serie po 10 powtórzeń Kaptury wznosy sztangi 4 serie po 10 powtórzeń wznosy hantli 4 serie po [...]
[...] serie x 12 powtórzeń - Martwy ciąg zamiennie wiosłowanie sztangą do brzucha : (1seria rozgrzewki) 2-3 serie po 10powtórzeń. -Przyciąganie „rogów" wyciągu dolnego zamiennie z przyciąganie drążka wyciąg dolny : 2 serie po 12 powtórzeń - Wznosy barków (szrugsy) z sztangielkami w dłoniach.: 2 serie po 15-20powtórzeń. Biceps - Uginanie z sztangą [...]
witam zamieszczam plan na masę proszę o pomoc w wykluczeniu błędów Poniedziałek Klatka: 1.Pompki (3 rodzaje ) każdy 4x20 2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8 3.Wyciskanie na atlasie 3x10 4.Rozpiętki atlas 3x10 5.rozpiętki na ławce 4x10 Plecy: 1. Przyciąganie drążka w opadzie 3x15 2. Ściąganie drążka do klatki 3x15 3. Przyciąganie drążka [...]
Po prawie rocznej przerwie, zaplanowałem powrót na siłownie. Korzystając ze starych rozpisek ogólnorozwojówek rozpisałem sobie poniższy trening. Prosiłbym bardzo o ocenę i ewentualne sugestie. Proszę również o pomoc w zaplanowaniu ilości powtórzeń do serii Trening planuję ciognąć przez miesiąc, później zamierzam przejść na trening z naciskiem na [...]
Wiek: 17 Waga: 65 Staż: 6 miesięcy DIETA kcal: 3100+ białko: 190g / 2.9g na mase ciała tłuszcze: 90g / 1.6g na mase ciała węglowodany: 400g / 7g na mase ciała Dzień 1 - Wtorek / Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 2. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12 3. Wyciskanie sztangielek na [...]