[...] 12-10-8-6 -rozpiętki na maszynie 3x10 -przenoszenie sztangielki 3x10 Wtorek: plecy: -podciąganie szerokim uchwytem 4x max -wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12-10-8-6 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10 -unoszenie tułowia z opadu 4x10 Środa: Nogi: -przysiady ze sztangą 12-10-8-6 -prostowanie nóg na maszynie 4x10 -uginanie nóg [...]
Witam Proszę o ocenę planu treningowego na rzeźbę. Poniedziałek (Klatka + biceps) 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x15-12 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x15-12 3. Rozpiętki 4x15-12 4. Pompki 4x15-12 5. Uginanie przedramion ze sztangą 4x14-12 6. Uginanie sztangielek w siadzie z podpartym łokciem 3x14-12 7. Modlitewnik [...]
Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek skos góra 12/10/10/8 Rozpietki plaska 12/10/10/8 Bicepsy uginanie ramion na modlitewniku 4s x 10 uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy)- 4s x 10 Wtorek Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [...]
Witam, około 6 miesięcy pływałem codziennie na basenie oraz od 3 miesięcy biegam i pływam na zmianę. Chciałbym zapytać czy to będzie dobry plan na rzeźbę. Poniedziałek. Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń] Barki - wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, [...]
Witam , na podstawie wiedzy jaką zdobyłem na tym forum oraz kilku innych stronach postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy . Ćwiczę już 3 miesiące , jako takie efekty są , dietę staram się trzymać i tylko prosiłbym was o ocene planu który wkleje poniżej . Poniedziałek Klata+biceps Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s. 12,10,10,8 Wyciskanie [...]
Witam. Witam :) Płeć: M Wiek: 18 Waga: ~72 kg Wzrost: 189 cm Cel treningowy: masa Staż treningowy: ~pół roku FBW Dostęp do sprzętu: hantelki 20kg, atlas, ławeczka, obciążenie ok.120kg TRENING: TRENING A NOGI: Prostowanie nóg w siadzie 3s Uginanie nóg w leżeniu 2s PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Martwy ciąg 3 s KLATKA: Wyciskanie [...]
czesc mój staż to 6 miesiecy mam 17 lat i 1 fbw do sprawdzenia ktorym chcem cwiczyc z 6 tygodni plan 3x w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń III sesja treningowa [...]
[...] francuskie jednorącz 3x10 *pompki w podporze tyłem 3-4x12-15 Barki i brzuch ( piątek/sobota ) *wyciskanie żołnierskie 4x10 *unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 *przyciąganie szntagi wzdłuż tułowia 3x10 *No i tu jeszcze nie wymyśliłem. Macie jakieś propozycje? /Edit. Nie mogę już wypełnić ankiety... Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu [...]
Mam 14 lat. Postanowiłem regularnie ćwiczyć i ułożyłem sobie plan. Moim celem jest nabranie większej masy i siły. Oto mój plan: Poniedziałek Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz 4x Wyciskanie francuskie oburącz 4x Biceps: Naprzemienne uginanie rąk z hantlami 4x Uginanie rąk ze sztangą 5x Lydki: Wspięcia na palce z hantlą 4x Wtorek Bieganie + [...]
***PONIEDZIAŁEK*** KLATKA Wyciskanie sztangi lezac 5- 8p Wyciskanie sztangi wykosem 4s- 8p wyciskanie sztangielek lezac 4s- 8p rozpietki 4s- 8p BICEPS Zginanie przedramienia ze sztanga 4s- 8p Zginanie przedramienia z hantlem 4s-8p Dobitki 4s- 8p --------------- BRZUCH 1.brzuszki 4s- 25p 3.leżąc na plecach podciąganie nóg do pionu 4s-25p [...]
Witam. Mam 19 lat, waże coś koło 85 kilo, 187 cm wzrostu, klata 104, bic 37, pas 85, udo 58, łydka 47. Jako, że były wakacje złapałem "troszku" tłuszczu. W sumie jest około 18%. Przed wakacjami było 10% (i tak dużo ) Teraz postanowiłem zacząć ćwiczyć plan mam skromny bo nie mam o tym wielkiego pojęcia. Ogólnie chciałbym zrzucić troszku fatu i [...]
[...] ze sztangą prostą 12/10/8 - uginanie młotkowe 10/10/10- Środa (plecy+biceps) - na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8 - podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8 - szrugsy; 12/12/10/10 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
[...] bardzo ciężkie więc zdecydowałem się na FBW. Oto on: wiek:prawie 18 staż: będzie z 10 miechów, ale nie do końca sumiennych treningów;( I.Dzień: 1.wyciskanie skos 4*10-12 2.przyciąganie ciężaru na wyciągu 4*10-12 3.MC 3*10-12 4.podciąganie wzdłuż tłowia bądź sztangielki na bok 4*10-12 5.prostowanie nóg 4*10-12 6.łydki-wspięcia 3*max 7.uginanie [...]
Mam 18 lat waga 74kg wzrost 178cm staż na siłce to ok 1 roku. Oto moj plan WTOREK KLATKA wyciskanie na lawce glowa w dol 10,8,6,4 wyciskanie na lawce glowa w gore 10,8,6,4 rozpietki glowa w dol 2x10 rozpietki plaska 2x10 BICEPS uginanie ramion ze sztanga stojac 10,8,6 uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4. Dipsy 4x Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 3. Pompki w podporze tyłem 4x WTOREK: [...]
Po miesiecznej przerwie wakacyjnej wracam na silownie i o to moj plan do oceny: Pon: Klatka+bic 1. WL 12 10 8 6 2. Wycisk hantli skos gora 12 10 8 6 3. Rozpietki lub przenoszenie hantla 8 8 8 (staly ciezar) 1. uginanie ramion ze sztanga 10 10 10 (staly ciezar) 2. uginanie ramion z hantali ze skretem nadgarstka 10 10 10 (staly ciezar) 3. [...]
Witam ;) Od miesiąca chodze na silownie na razie robilem obieg zeby przyzwyczaic miesnie. Postanowilem sobie zrobic rozpiske lecz wydaje mi sie ze trzeba cos pozmieniac. Bardzo bym prosil o jakies zmiany jesli to konieczne i porady. Z gory wielkie dzieki! Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 -Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Poniedziałek-Klatka+Biceps 1.Wyciskanie leżac na płaskiej 12>10>8>8 2.Wyciskanie na skosie 12>10>8>8 3.Rozpietki na skosie 12>10>8>8 4.Uginanie ze sztangielkami na modlitewniku12>10>8>8 5.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12>10>8>8 6.Uginanie stojac ze sztangielkami młotkowym 12>10>8>8 Wtorek -Grzbiet+Barki 1.wiosłowanie sztanga 12>10>8>8 [...]
[...] 2x12, 2x10 , 2x8 2.wyciskanie sztangi leżąc 2x 10, 2x 8, 2x6 Wtorek Plecy - ilość serii możesz robić zawsze od 2x 12, 2x 10, 2x8 1.wiosłowanie 2.wyciąg 3.martwy ciąg 4.przyciąganie hantla w opadzie Sroda wolna ! Czwartek Trening Nóg i tricepsów po trzy cwiczenia na każdą partie mięśni Piątek Barki wyciskanie sztangi zza głowy wyciskanie [...]
[...] Triceps : sciaganie drążka w dół na wyciągu 2s 12-10 Biceps: uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 12-10 Piątek: Nogi: Wypuchanie nóg na sównicy 4s 12-10-10-8 Plecy: przyciąganie drążka siedząc(wiosłowanie) 4s 12-10-10-8 Klatka: Rozpiętki na maszynie 4s 15-15-12-10 Barki: wyciskanie na maszynie 3s 12-10-8 Triceps : dipsy 2s 12,10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
