Witam. Zaczalem cwiczyc jakies 2.miesiace temu. Ale. Mam. Tylko hantelki gryf i laweczke. Chce zapisac teraz sie na silownie. I czy taki plan jest w miate ok. Poniedzialek Przysiady ze sztanga 4x10 Wioslowanie w opadzie 4x12 Ohp 4x12 Wyciskanie sztanga na laece plaskiej 4x12 Uginanie ramion gryfem lamanym 4x12 Wyciskanie francuskie 4x12 Sroda [...]
[...] więc robiłam stojąc i nie wiem czy przez to, ale było jakoś strasznie ciężko i nie wyrobiłam po 12 powtórzeń , a tydzień temu na a tych 6 było lekko i 7,5 też poszło bez problemu. Seria łączona a) wiosłowanie sztangą 4x12 20 20 20 20kg b) przyciąganie warkocza do bioder stojąc 15 15 17,5 17,5 Zmieniony przez - nefretam w dniu 2022-05-10 23:32:29
Masz ladna sylwetke, troche pracy wlozysz i bedziesz miala te sylwetke plazowa o ktorej piszesz :-) nogi masz fajne, calkiem normalne a nie zadne patyki, pasuja do calej sylwetki jak trzeba :-) troche dolozysz tam miesnia i beda fajne. Na brzuchu jest nadmiar skory, ale tez troche tluszczu. Szczerze mowiac zabiegi kosmetyczne by ten brzuszek [...]
[...] 3b. pompki na podwyższeniu 2x20 4. Obwód 3x - swing 20kg x10 - wiosło jednorącz 20kg x5 - pompki tricepsowe 5kg x10 - przedramiona przy ścianie 15x 5. Unoszenie nogi do l-sit 2x15 + hollow body 2x max 6. Unoszenie obu nóg w siadzie 2x10 + przyciąganie kolan 2x15 Hollow body ciężko, dawno nie robiłam. Izometria to nie jest moja mocna strona ;-)
Niedziela 08.05.2022r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 310kg x 55 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 4) [...]
Sobota 07.05.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 4 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]
Tak samo czasowo moj trening z rozgrzewka, treningiem silowym i cardio trwa 2,5h i raczej niechciałbym juz go wydłużać. Myślałem jeszcze zeby moze zwiekszyc trudnosc w sensie dodac +1 poziom z 12 na 13 ale zejsc do 20minut i wtedy ewentualnie dokłądać minut. Co o tym myslicie ? Zmieniony przez - Wamuch94 w dniu 2022-05-02 20:45:59 Tak jak [...]
[...] na maszynie 2s x15 15kg / 3) wiosłowanie sztangą 3s 8-10 *30kg x 10 l 30kg x 10 l 30kg x10 *30kg x 10 l 35kg x 10 l 37.5kg x 10 37.5kg X10 l 37.5kg x 10 l 37.5kg x 4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12 22kg / 30kg /40kg Narciarz 3s x15 *16 kg/ 19 kg/ 22kg *19kg l 22kg l 25kg 22kg / 25kg /30kg 5) wyciskanie na maszynie na.barki [...]
[...] hantli siedząc 4x12 2x6kg , 2x6kg, 2x6kg, 2x7,5kg (Mogę chyba spróbować wszystkie serie po 7,5 następnym razem) Seria łączona a) wiosłowanie sztangą 4x12 20 20 20 25kg b) przyciąganie warkocza do bioder stojąc 10 12,5 12,5 15 Z tym przyciąganiem do bioder tak trochę nie jestem pewna techniki czy dobrze, muszę pooglądac trochę filmików. [...]
Niedawno pod artykułem pojawiło się pytanie o cały plan, którego umieściłem jedynie początek. Poczułem się zobowiązany uzupełnić lukę i podać cały schemat treningowy. Na początku warto wyjaśnić, iż nie ma planu idealnego dla każdego. Ludzie zasadniczo się różnią, dlatego, jeśli chcesz trenować partię 2 razy w tygodniu, zacznij od minimalnego [...]