przyciąganie

Piątek była skakanka na dobicie kroczków. Jako, że nadal skacze mi się dobrze to chyba czas kupić lepszą skakankę bo mam taką za 5 zł :P Sobota: bieganie. W końcu mogę napisać, że to było bieganie. Tempo co prawda nadal jest niezawrotne, ale sporo lepsze niż było a odczucia dużo lepsze. Bo przy ostatnim biegu nogi miałam jak z betonu od początku [...]

Dzisiaj Pull 1. Pullover neutralnie 70x8, 70x7, 60x10RP3 2. Wiosło pendlaya 130x7, 130x6, 100x12 3. Wiosło półsztanga 130x8, 130x8, 130x8, 100x12 4. Wiosło na wyciągu nachwytem szeroko 110x10, 110x8, 90x10RP6 5. Przyciąganie drążka chwyt neutralny 110x8, 110x8, 90x10, 90x10 6. Narciarz 32x15 3s 8. Szrugsy 170x10 3s 9.Uginanie na modlitewniku [...]

PONIEDZIAŁEK 11.04.2022 DT Od dziś lekkie zmiany w układzie treningu ale w zasadzie kosmetyczne w celach poprawy słabych stron i maksymalizacji hipertrofii :-D PULL Podciąganie szeroki chwyt 4S 15/12/10/8 Przyciaganie na hammerze nachwyt 3S 10-12 Szrugsy hantlami 3S x15 Facepull 3S 12-10 Odwodzenie hantli w tył leżąc 3S 10-8 Cardio 40 rowerek po [...]

Super, dziękuje za rady Mój aktualny plan wyglądał tak: Poniedziałek: KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce skos 35 stopni - 4x - Wyciskanie hantli płasko bądź skos ujemny - 4x - Przenoszenie hantli zza głowy w poprzek ławki - 4x - Rozpiętki lekki skos 15 stopni - 4x - Pompki klasyczne - 4x max ok 20 powtorzen na seri. Wtorek - Bicep Triceps Biceps [...]

Poniedzialek Zrobilem pierwszy typowy trening plecow , chyba dobrze weszlo bo dzis(wtorek) odczuwam delikatny zakwas ;-) Trening 1.Hammer przyciąganie w poziomie 4 serie 2.Hammer wiosło 4 serie 3.Hammer sciaganie z gory 3 serie 4.wiosło sztanga w lezeniu na lawce 4 serie 5.narciarz 4 serie 6.prostowanie przedramion linki wyciąg górny (tric) 4 [...]

Sorki, źle skopiowałem z notatnika, jest wszystko, poniżej poprawne: Poniedziałek: KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce skos 35 stopni - 4x - Wyciskanie hantli płasko bądź skos ujemny - 4x - Przenoszenie hantli zza głowy w poprzek ławki - 4x - Rozpiętki lekki skos 15 stopni - 4x - Pompki klasyczne - 4x max ok 20 powtorzen na seri. Wtorek - Bicep [...]

Push 1. Wyciskanie na skosie 120x6, 120x5, 100x9 2. Wyciskanie hammer płaska 140x7, 140x6, 120x10RP3 3. Wyciskanie hammer dół 140x8, 140x7, 120x10 4. Fly press skos 30x7, 30x7, 25x10 5. Brama od dołu siedząc 15x15 4s 6. Wznosy hantli w bok 25x15 4s 7. Przyciąganie jednorącz na wyciągu do brody 25x15RP5 8. Wznosy sznura przed siebie stojąc 25x15 3s [...]

Dobór i kolejność ćwiczeń w planie jest niemalże identyczna jak w poprzednim - zmieniły się natomiast zakresy powtórzeń, tempo i długość przerw. Trening A 1. Przysiady high bar 8/8/6/6/4/12 2. Kas glute bridge 4x12 3. Step up 8/8/10 4. Wznosy tułowia z opadu ze sztangielką 12/12/12/12/15 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/6/6/12 6. Kick back [...]

[...] l 40kg x5 *30kg x10 l 40kg x8 l 40kg x 8 *30kg x 10 l 40kg x 8 l 40kg x * 30kg x 10 l 30kgx 10 l 30kgx 10 *30kg x 10 l 35kg x 10 l 37.5kg x 30kg x 10 l 30kg x10l 40kg x8 4) przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha. 3x15 25kg l 25kg l 25kg 5) wyciskanie na maszynie na.barki 3s 12-15 x 10 kg x 15 l 10kg x 12 l 10kg z 12 6) wznosy hantli w [...]

Czwartek - dzień zaczęty od 35 min cardio na czczo, od 9-17 praca i trening. Zapadła decyzja i plan jest taki by zacząć redukcję od maja, a po redukcji z niskim bf'em wejście od razu na masę. Po okresie masowym już szykowanie na debiuty także zaj**iście, w zapasie jeszcze okres masowy więc po redukcji wyjdzie na jaką partię będzie priorytet :) W [...]

15.04.2022 Wiosłowanie na maszynie 4s Ściąganie raczej z góry hammer 3s Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 3s Narciarz 3s Ławka rzymska 3s Odwrotne rozpiętki a maszynie 4s Biceps modlitewnik maszyna 4s Uginanie nóg maszyna 4s Hip trust 3s Brzuch maszyna 4s 16.04.2022 Przysiady ze sztangą 3s Suwnica 4s Prostowanie na maszynie 2s Wyciskanie [...]

Siemka, Pisze z pytaniem czy moja dieta i plan treningowy jest dobry do rekompozcyji sylwetki, ponieważ ogólnie jestem chudy, ale trochę zalany na brzuchu. Czy z tym planem treningowym i dieta będę progresolwal wizualnie i siłowo? Czy zmienić coś? Mam 20 lat, waga 65-66kg 180 cm wzrostu Plan A Przysiady 8 powtórzeń x 3 serie Wyciskanie leżąc 8x3 [...]

Wczoraj ostatni dzień redu Dziś ruszam z nowym planem Cardio z 5x50 na 5x30 ww na start push 560 pull i nogi 600 dnt 360 Dziś push 1. Wyciskanie na barki hammer 120x7, 120x6, 100x12 2. Hammer triceps press 120x9, 140x9, 140x9 3. Czachołamacze 20x9, 20x9, 15x9 4. Prostowanie podchwytem jednorącz 10x10, 10x11, 10x12 5. Wznosy hantli w przód [...]

Sobota 16.04.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 3 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 4) Suwnica szeroki rozstaw [...]

17.04.2022 Podciąganie na drążku szeroko 3s Wiosłowanie maszyna hammer jednorącz 3s Przyciąganie szeroko drążka do brzucha siedząc 3s Ściąganie rogów do klatki z góry na wyciagu wąsko 3s Martwy ciąg ze sztangą 3s Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę skośna 4s Biceps z linkami na wyciagu Herkules 3s Biceps z linkami na wyciagu od dołu [...]

2 tydzień redukcji Waga na czczo 116,7kg Aeoroby 45 minut Dieta wysokie węgle Dziś śniadanie i obiad z wagą przy stole żeby cały bilans dnia się zgodził. Najlepiej jak zacząłem liczyć ile jem przed treningiem i wyszło mi że muszę zjeść 42 kluski;p 1 chleb, szynka gotowana, camembert, warzywa, dżem, rogalik 2 kluski, surówka, pierś z kaczki 3 [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 22x40kg / 15x45kg 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 10x37,5kg / 13x27,5kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 8x105kg / 8x105kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 9x60kg / 13x45kg 5. Ściąganie linki siedzac neutralnie [...]

[...] tamtego tyg kg do gory ( wazylem sie przed swietami ;-) ) Trening 1.sciaganie z gory Hammer 4 serie 2.wiosło Hammer 4 serie 3.wiosło sztanga w lezeniu na lawce 4 serie 4.przyciąganie Hammer 3 serie 5.narciarz 4 serie 6.uginanie przedramion mlotkowo 4 serie /SFD/2022/4/19/7d65a553590d4c39a3dfd76f2fabaefa.jpg [...]

10/04/22 Redukcja dzień 8 Trening B 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/8/6/16 8/10/10/12/6 8/9/10/12/6 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 10/8/8/8/8 27/32/34/36/36 27/32/34/34/36 3. Wiosło sztangielką 10/10/8 18/18/20 18/18/20 4. Wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8 12/12/12 12/12/12 5. Przyciąganie drążka do brzucha 4x10 [...]

Trening na mase pod ocene Wzrost - 176,5cm Waga - 71,6kg Wiek - 16 3400-3500 kcal dziennie przy czym 160g białka Pn - wolne Wt - wolne Śr - Push (bez stricte barków) Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x8 Dipy na poręczach 4x12 Rozpiętki na bramce przy użyciu wyciągu górnego 4x8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]