Plecy 11.01 VI tydz Przyciąganie V do pasa siedząc 4x7-10 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 3x8-10 Wiosłowanie w podporze jednorącz do biodra 3x8-10 Wiosłowanie jednorącz do biodra w miejscu 3x10-12 a) Ściąganie wąsko uchwytu "V" b) Wiosło hammer 3x12+10 "Piłowanie" hantlą 2x12-15 Narciarz sznurem 3x15 Wiosło hammer 2x12-15 Szrugsy 2x12-15 + drop [...]
Plecy 20.04 1. Ściąganie jednorącz do boku 3x12/12/12 2. Półsztanga 4x10/8/8/6 3. Wiosło hantlem 3x10/8/6 4. a) Ściąganie uchwytu V do klatki b) Przyciąganie uchwytu V siedząc 3x12+12 5. a) Wiosłowanie na maszynie b) Przenoszenie hantelki 3x12+12 +50min cardio Ostatni trening w tym tyg zrobiony :-) Jutro z rana dwa personalne a potem wpada Luki i [...]
30.06 1a. Ściąganie z góry hammer szeroko 1b. Wyciskanie na maszynie skos dodatni 1c. Wyciskanie na maszynie w górę 4x 12+12+12 2a. Rozpiętki w bramie siedząc 2b. Uginanie ramion z supinacją 2c. Przyciąganie na TRX 3x 12+12+12 3a. Unoszenie nóg w zwisie 3b. Pompki na poręczach 3x 12+12 po treningu: 55min cardio + pozowanie Na trening szedłem z [...]
Plecy 1. Półsztanga 15x160kg, 17x140kg 2. Wiosło jednorącz do biodra w oparciu o ławkę 4x8x30kg 3. Pendley row 8x92.5kg, 14x72.5kg 4. Przenoszenie hantelki za głowę 12x42kg, 15x36kg 5. Przyciąganie V do pasa siedząc 11x134kg, 13x113kg 6. Prostownik na rzymskiej 3x16x30kg 7. Cable cuban rotation 4x12 20min cardio 102.6 na czczo.
Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko 4x13cc 2. Wiosło nachwyt 4x10x145kg 3. Seal row DB 4x12x25kg 4. Przyciąganie V do pasa 4x10 5a. Ściąganie drążka za głowę 4x12 5b. Wiosło hantlami na ławce 4x8 6a. Przenoszenie hantla za głowę 4x12 6b. Szrugsy 4x12 6c. Wznosy w opadzie tułowia 4x12 35min cardio na czczo Waga 99,2kg
PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 9 x 62,5kg - 18 x 42,5kg 2. Hip thrust - 11 x 220kg - 13 x 180kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy szeroko i wysoko - 12 x 360kg - 18 x 320kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 100kg - 15 x 100kg 5. Odwodzenie na maszynie - 18 x 100kg - 16 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer szeroko nachwyt - 9 x [...]
PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi pojedynczo - 9 x 65kg - 16 x 45kg 2. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 105kg - 15 x 105kg 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 7 x 210kg - 12 x 170kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 16 x 320kg - 22 x 280kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 17 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer szeroko nachwyt - 9 [...]
PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 16 x 40kg - 15 x 40kg 2. Wypychanie nogi do tyłu - 17 x 100kg - 16 x 100kg 3. Hip thrust - 9 x 220kg - 13 x 180kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej - 6 + 6 + 6 + 6 x 280kg - 6 + 6 + 6 + 6 x 280kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 16 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer szeroko nachwyt - 8 x 170kg [...]