przyciąganie

[...] kg 12px4s - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 6,25 kg 12px4s BARKI: - unoszenie sztangielek na boki 6,25 kg 12px4s - wyciskanie sztangielek siedząc 6,25 kg 12px4s - przyciąganie sztangielek do brody 6,25 kg 12px4s TRICEPS: - prostowanie ramion z drążkiem, nie mam jednak takowego więc stosuje tutaj fracuza sztangą na płaskiej ławce z [...]

[...] suplinaca 2s - na dobicie środa nogi przysiady 4s suwnica 4s wykroki 4s czwartek barki/triceps unoszenie hantli bokiem 4s ściąganie linki w pochyle(na tylny akton) 4s przyciąganie sztangi w opadzie(tylny akton)4s pompki na poręczach 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie ramion na wyciągu 4s sobota plecy podciąganie 4s martwy 4s szerokim [...]

Witam Mam 16 lat i ważę około 85 kg. Na siłownię chodzę od miesiąca i chciałem wystartować z treningiem na rzeźbę. Dużo poczytałem na forum, ułożyłem plan, ale nie jestem pewien co do ilości serii i powtórzeń oraz ilość ćwiczeń na daną partie mięśni. Z góry dzięki za pomoc. Trening 3 razy w tygodniu:(ilość serii, ilość powtórzeń) PONIEDZIAŁEK [...]

[...] 4x-12x -rozpiętki w skosie górnym albo płaskim 4x-12z -(N)Wyciskanie sztangi zza głowy -wyciskanie hantel siedząc 4x-12x albo - (N) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x-12x -przyciąganie sztangi do brody 4x-12x albo - (N) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x-12x -pompki na poręczach -pompki w podporze tyłem (N) 4x-12x Czwartek Plecy /biceps [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,14,10,10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,14,10,10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12,14,10,10 POMPKI NA PORĘCZACH 12,14,10,10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK 12,14,10,10 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 9,12,10,12 UGINANIE RAMION [...]

[...] na modlitewniku 3 x 12/12/10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( ze supinacją nadgarstka ) – 3 x 12/12/10 2 dzień Plecy - wiosłowanie na maszynie 4x12 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12 - ściąganie drążka ( do klatki i karku ) wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3 x 12 - skłony w dół na [...]

Wiek : 16 Waga : 74 Wzrost : 184 Staż treningowy: 5 miesięcy Obwód pasa :81 Obwód klaty: 97 Obwód uda:55 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): - Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : - Stan zdrowia: Doskonały;d Preferowane formy aktywności fizycznej: - Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :Kiedyś kreatyna +bcaa, [...]

[...] Triceps: prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4 serie x 12 powtórzeń Trening B: Uda: wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń, nożyce 3 serie x 12 powtórzeń Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie x 12 powtórzeń Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie x 12 powtórzeń Barki: podciąganie [...]

[...] na modlitewniku 3 x 12/12/10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( ze supinacją nadgarstka ) – 3 x 12/12/10 2 dzień Plecy - wiosłowanie na maszynie 4x12 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12 - ściąganie drążka ( do klatki i karku ) wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3 x 12 - skłony w dół na [...]

Chcialem troche zmienic swoj plan, staz 7 mc. narazie wymyslilem cos takiego klatka ; wyciskanie hantli na lawce plaskiej wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore wyciskanie hantli 'blisko siebie' na srodek klatki rozpietki na lawce prostej biceps ; modlitewnik to cwiczenie : http://www.youtube.com/watch?v=hkzxJZDXGZQ ???? tutaj nie wiem jakie [...]

[...] 12px4s - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 6,25 kg 12px4s BARKI: - unoszenie sztangielek na boki 6,25 kg 12px4s - wyciskanie sztangielek siedząc 6,25 kg 12px4s - przyciąganie sztangielek do brody 6,25 kg 12px4s TRICEPS: - prostowanie ramion z drążkiem, nie mam jednak takowego więc stosuje tutaj fracuza sztangą na płaskiej ławce z [...]

Dzień I Plecy -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE”WIOSŁOWANIE” (10,10,8) -WZNOSY BARKÓW Z HANTLAMI ”SZRUGSY” (10,10,8) -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3x15) Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] przy ścianie - tu chce wstawić wyciskanie na barki sztangielkami 3x 12,10,10 5. francuzkie wyciskanie łamanej 10.8.6 6.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.- przyciąganie do siebie drążka pod chwytem ala podciąganie 7.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm. - sciaganie drązka do siebie szerokim uchwytem nachwytem [...]

[...] powinien wynosić przynajmniej 48h dlatego ułożyłem sobie dwa plany treningowe. Proszę o opinie i ewentualne propozycje czegoś innego :) Wersja 1 1 Dzień: Góra pleców - przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc( 3x10 powtórzeń) - podciąganie na drążku w szerokim nachwycie( 1x10 powtórzeń) Dół pleców - Martwy ciąg ze sztangielkami( 3x10 [...]

[...] podnoszenie sztangi do brody 2 x 12 BICEPS: uginanie sztangielek młotkowo 2 x 12 TRICEPS: prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 2 x 12 C KLATKA: rozpiętki 3 x 12 PLECY: przyciąganie hantli w opadzie tłowia 3 x 12 BARKI: unoszenie sztangielek bokiem 2 x 12 BICEPS: uginanie sztangi 2 x 12 TRICEPS: pompki na poręczach 2 x 12 Po treningu A6W [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej, 12 powtórzeń x 4 serie barki: unoszenie sztangielek na boki, 12 powtórzeń x 4 serie wyciskanie sztangielek siedząc, 12 powtórzeń x 4 serie przyciąganie sztangielek do brody, 12 powtórzeń x 4 serie triceps: prostowanie ramion z drążkiem, 12 powtórzeń x 4 serie prostowanie ramion ze sztangielką w bok za głową, [...]

[...] - martwy ciąg 12-10-10-8 -Wiosło sztnagą 2x20 -Wiosło hantlem 2x20 sciąganie drązka wyciągu górnego w siedzie szerokim uchwytem 12-12-10-10-8-8 NIe lubię tego ćwiczenia - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 15-12-10 - szrugsy 15-12-10 - Uginanie ze sztangą 2 x 21 - Uginanie z linką wyciągu dolnego 2 x 15-20 - skłony w leżeniu [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: M WIEK: 28 WZROST: 175 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 90 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 OBWÓD BICEPSU: 41 OBWÓD ŁYDKI: 41 OBWÓD UDA: 57 OBWÓD BIODER: 96 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115 OBWÓD [...]

[...] -pompki na poręczach 3s -wyciskanie hantli na płaskiej 3 -military press 3s -unoszenie hantli w przód 2s -prostowanie na maszynie 3s D (nogi, plecy, biceps) -przysiad ze sztangą z przodu 4s -prostowanie na maszynie 2s -wspięcia na palce 3s -drażek szeroko 3s -przyciąganie linki do brzucha siedząc 3s -uginanie ze suplinacją 3s -modlitewnik 2s

[...] trening :P. Ćwiczenia: Klata: - rozpiętki na ławce płaskiej 12,12,12 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,12,12 Barki: - wyciskanie sztangi zza pleców 12,12,12 - przyciąganie sztangi do brody 12,12,12 Plecy: - wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,12,12 - martwy ciąg 12,12,12 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą 12,12,12 Triceps: [...]