prostowanie ramion

[...] sztangi z klatki 5x5 -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p -przysiady 5x5 -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p -uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p Piątek - uginanie ramion ze sztangą 5x5 - uginanie hantli 2s 8-10 - wyciskanie wąsko 5x5 - [...]

[...] -wyciskanie żołnierskie -unoszenie ramion bokiem Triceps -pompki na poręczach -francuskie wyciskanie Plecy -podciąganie na drążku -martwy ciąg Nogi -przysiady ze sztangą na barkach -prostowanie nóg siedząc Biceps -uginanie ramion ze sztangą stając -uginanie ramion z hantlami Brzuch -skłony tułowia na ławce 2x 100 -spinanie tułowia na ławce 2x 60

[...] w górę 3 serie 8-1 podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 8-1 TRICEPS wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3 serie 8-1 wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3 serie 8-1 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 serie 8-1 PIĄTEK:NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 3serie 8-1 przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu tzw.hack 3 serie 8-1 [...]

Chciałbym abyście powiedzieli co myślicie o takim planie treningowym. Środa: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 8 serii, 6-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie, 6-12 powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie, 6-12 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze [...]

Plan 4-dniowy Poniedziałek-Plecy Środa-Klata+Barki Piątek-Biceps+Triceps Sobota-Nogi+Przedramiona Plan jest tak podzielony ponieważ we wtorki i czwartki mam treningi w klubie piłkarskim i nie miałbym siły na trening:) Plecy Martwy Ciąg 10-8-8-6 Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 serie Wiosłowanie sztangą 10-8-8-6 Wiosłowanie sztangielkami [...]

[...] sprzed głowy siedząc 3x podciaganie sztangi wzdłóż tułowia 3x triceps pompki na poręczach 3x plecy podciąganie na drązku 3x martwy ciąg 3x sztrugsy 2x nogi przysiady 3x prostowanie nog w siadzie 3x spiecia łydek 2x biceps uginanie ramion stojac sztanga3x przedramiona uginanie nachwytem i podchwytem 2x no i brzuch.. Wiadomo do tego brzuch [...]

Poniedziałek: Plecy + triceps + brzuch + przedramię (góra) Plecy: Martwy ciąg 4 serie 12-8 Podciąganie na drążku (podchwytem, neutralnym, nachwytem wąskim i szerokim) Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-10 Wiosłowanie Pendlay`a 4 serie 10-8 Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 12-8 Wyciskanie francuskie [...]

[...] potrzebuje : 1860 kcal podstawowego zapotrzebowania kalorycznego Nie wiem jak obliczyć ile potrzebuje węgli, białka i tłuszczy jak to obliczyć ? Trening to FBW: A) Nogi - prostowanie nóg w siadzie na maszynie / wysoki step 2s - uginanie nóg na maszynie leżąc 2s Plecy - martwy ciąg 3s Klatka - wyciskanie sztangi ławka skośna 3s Barki - [...]

[...] 3) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Piątek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na skośnej sztangą 2 serie 3) wyciskanie na ławce skośnej [...]

Mój plan wygląda tak DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. [...]

[...] ramion w leżeniu na ławce ze sztangą (4x12) Brzuch (różne cwiczenia) Czwartek: - 30 min orbitrek/steper/bieżnia Piątek: Nogi: - przysiady na suwnicy skośnej (4x10) - prostowanie nóg w siadzie (4x12) - wypychanie ciężaru na suwnicy (4x12) - uginanie nóg w leżeniu (4x12) - łydki na maszynie (4x12) Barki: - wyciskanie sztangi za głowę/przed [...]

[...] - wyciskanie na ławce poziomej i skośnej - wąski i szeroki uchwyt - rozciaganie hantlem za głową 2)triceps - przenoszenie hantla za głowę - przenoszenie sztangi za głowę - prostowanie ramienia z hantlem w oparciu o ławkę - wyciskanie z wąskim uchwytem 3)biceps - podnoszenie hantli i sztangi stojąc - modlitewnik -hantel - podnoszenie hantli na [...]

[...] serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie [...]

[...] - do klatki 2s 10.10 - ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem - za kark 2s 10,10 Barki: -wyciskanie na maszynie z klati piersiowej 2s 10,10 Nogi: -prostowanie nog w siadzie 2s 10,10 - uginanie nog w lezeniu 2s 10,10 Biceps: Uginanie ramion na wyciągu 2s 10,10 Triceps - uginanie ramion na wyciągu 3s 12, 10,8 B. Klata: - [...]

[...] Wyciskanie leząc 4x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sztangielek skos 30’ 4x10 Pompki z elewacja nóg 3x10 Triceps: Pompki odwrotne 3x15 Wyciskanie francuskie siedząc 3x10 Wyciąg prostowanie 4x10 Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu 3x15 RAZEM: Klata 15 serii Triceps 10 serii Brzuch 3 serie = 28 serii Piątek Plecy: MC 3x10 Wyciąg sciąganie zza plecy 4x10 [...]

[...] wyciągu dolnego wzdłóż tułowia stojąc 4x 15,10,5 TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4x 15,10,5 wyciskanie w dół na wyciągu 4x 15,10,5 czwartek: NOGI: - prostowanie nóg na maszynie 4x 15,10,5 - uginanie nóg na maszynie 4x 15,10,5 - wypychanie nóg na maszynie 4x 15,10,5 - Wspięcia na palce 4x 15,10,5 PLECY: Podciąganie na [...]

Tak jak w temacie- trening SPLIT do oceny: PONIEDZIAŁEK: Klatka, Triceps WTOREK: Plecy, Brzuch ŚRODA: OFF CZWARTEK: Nogi PIĄTEK: Barki, Biceps Poniedziałek: 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 10,8,8,6,6 2. Wyciskanie hantli z supinacją ławka pozioma 8,8,6,6 3. Krzyżowanie linek 12,12,12 4. Pompki na poręczach w docisku 10,8,8,6 5. Czachołamacze [...]

[...] 3x 12-10 7. Modlitewnik 3x 12-10 Piątek: nogi + łydki 1. Przysiady ze sztanga na plecach 4x 8-6 +3x drop sety 6 powtórzeń 2. Wykroki 3x 10-8 3. Żuraw 4x 10-8 4. SS: prostowanie nóg w siadzie 3x 15-12/uginanie nóg leżąc 3x 15-12 5. Wspięcia na palce 3x 20-15 Celowo drop sety dałem, żeby jakiś nowy bodziec był i żeby zwiększyć [...]

[...] nachwytem + pullover hantlą 3-5 x 12-6 Triceps: Francuskie wyciskanie 3-4 x 12-10 Bic: Uginanie + uginianie młotowe 3-4x10-8 Brzuch: Crunch 3-5x 20-30 Dzień 2: Przód uda: prostowanie nóg z hantlą + przysiady 3-5x10-6 Tył uda: zgięcia z hantlą leżąc + RDL z hantla Łydki: Wspięcia stojąc 3-5x15-20 Brzuch: revese crunch 3-5x15-20 crunch [...]

[...] w szerokim uchwycie na ławce skośnej - 2x - rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej - 2x *TRICEPSY: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 2x - prostowanie ręki do tyłu ze sztangielką - 2x Dzień II: *UDA: - przysiady z sztangą na barkach - 2x - prostowanie podudzi siedząc - 2x - martwy ciąg na ugiętych nogach - 2x [...]