plan na masę, 17 lat

Poniedziałek: Plecy + triceps + brzuch + przedramię (góra)
Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12-8
Podciąganie na drążku (podchwytem, neutralnym, nachwytem wąskim i szerokim)
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-10
Wiosłowanie Pendlay`a 4 serie 10-8
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 12-8
Wyciskanie francuskie siedząc 4 serie 12-8
Prostowanie oburącz ze sztangielką 4 serie 12-8
Brzuch:
Unoszenie nóg na poręczy 4 serie 15 powtórzeń
Skręt tułowia z obciążeniem siedząc 2 serie 30 powtórzeń
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (szerokość barków) 2 serie 15 powtórzeń

Środa: Nogi +barki + kaptury + przedramię (dół)
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4 serie 12-8
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12-10
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 12-8
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie 12-10
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3 serie 12-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-10
Unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie 12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10
Kaptury:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12-10
Szrugsy 4 serie 12-10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 15 powtórzeń

Piątek: Klatka + biceps + łydki + przedramię (góra)
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12-8
Rozpiętki leżąc 4 serie 12-8
Wyciskanie sztangielek leżąc 4 serie 12-8
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4 serie 12-8 Uginanie przedramion chwytem neutralnym 4 serie 12-8
Uginanie przedramion na modlitewniku (m. 7-kowa) 4 serie 12-8
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 5 serie 15 powtórzeń
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (szerzej niż barki) 2 serie 15 powtórzeń

to ze jesz duzo i dobrze tzn jak? Plan ogolnie całkiem przyzwoity ale miedzy plecami a nogami przydałby by sie 2 dni przerwy ze wzdledy na obciazenia grzbietu. Na przedramie dodałbym wiecej pow tak jak na łydki te miesnia najbardziej wykozystujemy wiec nalezy im sie specjalna uwaga. Nie wiem dlaczego masz rozpietki na 2 cwiczeniu to zazwyczaj robi sie na koncu zeby naderwac jak najwiecej włókien i napompowac klatke lub tez na poczatku lżejszym ciezarem zeby ja zmieczyc. na bicepsy zakres pow bym dał 12-15 lub dorzycił 2-3 serie pompujac np "21" lub uginanie ramienia z hantla w opadzie tułowia.

Zmieniony przez - might9 w dniu 2014-08-03 19:36:26

no owoce warzywa, staram sie jesc dosyc duzo miesa, bialka, ogolnie domowe obiadki nie jakies byle co na szybko :) jakbym zamienil trening z srody na piatek to byloby ok? lydki np 5 serii po 30 pow? ogolnie jak dorzuce 10 kg to po paru seriach jest juz ciezko na lydki :) to przerzuce rozpietki na koniec jeszcze, i w bicepsie w kazdym cwiczeniu zakres 15-12 i do tego uginanie ramienia z hantla w opadzie zeby dopompowac. Po tych zmianach bedzie ok? ;)

Rozpiska kiepska. Barki + Nogi to jedne z najgorszych zestawień, przy takim połączeniu wykluczasz
trening naszej dolnej partii ciała. Przy treningu klatki, wykonujesz wszystkie ćwiczenia poziomo, to jakiś bubel.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-08-03 21:18:48

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

no i co z tego ze wszystkie cwiczenia sa wykonywane na ławce płaskiej, typ ma domowa siłownie pozatym na poziomej angarzuje sie wszystkie rejony klatki. i niby dlaczego nogi + barki to złe połaczenie?

W temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW znajdziesz gotowy program upper/lowe body.

Twój plan niestety się nie nadaje.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-08-04 12:31:41

Dlaczego? Wolałbym jednak splita niż upper lower body.

moim zdaniem plan sie nadaje jak najbardziej. sam zaczynałem splitem i nie narzekam jestem zwolennikiem starej szkoły, ludzie dawniej nie wiedzieli o nowych technikach a rosli i bardzo dobrze wygladali, rob jak uważasz

ok might, dzieki za pomoc :) osobiscie uwazam ze split bedzie lepszy wiec bede cwiczyl tym planem, gdy cos bedzie nie tak to zrobie jakies zmiany i mysle ze powinno byc dobrze ;)