Witam, mam 18 lat, 192 cm wzrostu i ważę tylko 67 Kg. Jestem bardzo szczupły, chciałbym przybrać na masie i jakoś wyglądać proszę o korekte, ewentualne podpowiedzi w dobrze diety/treningu/odpowiednich odżywek poniżej rozpisałem nastepujacy trening i diete, do tego zamierzam brać kreatyne+bialko+carbo z góry thx za porady itp :) Poniedziałek: [...]
[...] do góry)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) -rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.) Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu [...]
Ostatnio ułożyłem sam plan treningowy dzisiaj go troche pozmieniałem. Możecie ocenić? PONIEDZIAŁEK - PUSH - Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/8/6 - Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc 12/12/12 - Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8/6 - Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 - [...]
[...] uchwycie 4s - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 4s Triceps: - wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4s - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Środa Plecy: - ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 4s - wiosłowanie sztangą w opadzie stojąc 4s - przyciąganie linki [...]
[...] jednoracz w opadzie 3x 8-15 -sciaganie drazka wyciagu (szeroki uchwyt) do karku z gory 3x 8-15 -sciaganie drazka wyciagu (waski uchwyt) do klatki z gory 3x 8-15 Triceps: -prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 8-12 -prostowanie ramion ze sztanga lezac na lawce poziomej 3x 8-12 -prostowanie ramienia(nad glowa)ze sztangielka siedzac na laweczce [...]
Kij i Marchewka/ Aureel
Witam serdecznie :-) Także i mi wreszcie udało się wystartować:-) Czuwa nade mną Saida. Cele: - redukcja - powrót do treningów dołu (po dość długiej przerwie) Miska: 130B/50T/175W w DT i 150W w DNT (później pewnie cięcia) Trening: Dzień 1 1. Box squat 2. Przysiad plie z hantelką 3. Wejście na podwyższenie 4. Wykroki krótkie 5. Przysiad bułgarski [...]
ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Na profilu jest Wiek : 17 Waga : 74-77 Wzrost : 183 Staż treningowy: 6msc Obwód pasa 78 Obwód klaty: 105 Obwód uda: 56 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): WF 2-3 razy w tygodniu Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : - Stan zdrowia: Preferowane formy aktywności fizycznej: [...]
[...] się w zakresie wieczor superseria 50% tego co zawsze 3 razy wyciskanie sztangielek na skosie + rozpietki triceps wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3serie prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 serie uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie Wtorek rano przysiady ze [...]
[...] podciąganie sztangi w opadzie 4 serie przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie martwy ciąg 3 serie triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie prostowanie ramiom na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie pompowanie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
Dzień I Plecy -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE”WIOSŁOWANIE” (10,10,8) -WZNOSY BARKÓW Z HANTLAMI ”SZRUGSY” (10,10,8) -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3x15) Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
[...] podchwytem 3s 12p 6b. uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12p wtorek HIIT środa: nogi 1. przysiady ze sztangą na barkach (lub HACK) 3s 10p 2. wypychanie na suwnicy rampa 5 3. prostowanie nóg siedząc 3s 12p 4. uginanie nóg siedząc 3s 12p 5. wspięcia na palce stojąc 3s 12p 6. wspięcia na palce siedząc 3s 12p 7. brzuszki czwartek HIIT piątek: barki, [...]
Poniedzialek Klatka Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol. Wyciskanie hantli na skosnej lawce. Rozpietki na poziomej lawce. Rozpietki w sadzie na maszynie. Triceps Prostowanie ramion na wyciagu stojac. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie za glowy. [...]
[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie(8-10 powt.) -rozpiętki na ławce poziomej 4 serie(10-12 powt.) - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie(8-10 powt.) Triceps -prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt. -francuskie wyciskanie sztangielek [...]
Witam. Prośiłbym o sprawdzenie planu treningowego i ewentualne porady dotyczące zmian.Troszke o sobie: 21 lat, 188 cm wzrostu, 90 kg wagi, 3 miesiące stażu, mam dostęp do profesjonalnej silowni. Plan został napisany przez znajomego który zna się troszke na rzeczy, ale chciał bym poznać opinie innych ludzi. PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS + BRZUCH 1. [...]
[...] wyciskanie na ławce skośnej na dół klatki grzebiety na maszynie z rolkami podciąganie nachwytem przysiady wyciskanie sztangi sprzed głowy uginanie ramion z hantlami prostowanie ramion na wyciągu uginanie nadgarstków podchwytem ABS2 pt: wyciskanie sztangi na ławce skośnej na górę klatki wyciskanie hantli na ławce skośnej na górę klatki [...]
Poniedziałek - Klatka piersiowa + Biceps •Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x - 10/8/8/6/4 2. Wyciskanie na skosie w górę hantlami 4x - 10/10/8/6 3. Rozpiętki hantlami na ławce skosnej lekko w górę 4x - 10/10/8/6 4. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x - 10/10/8 5. Przenoszanie hantla za głowę leżąc na ławce [...]
Siema panowie, a wiedz postanowiłem zmienić swój dotychczasowy Plan Treningowy (SPLIT) NA FBW. Splitem ćwiczyłem prawie 4 miesiące, no z małymi przerwami. Ćwicze na mase Dieta oczywiście jest, mam pare pytań. 1. Jak myślicie ćwiczyc ta metoda w FBW 15-10-5 ?? 2. Rozkład partii jaki jest najelpszy wedługł was ?? 3.I jak z obciąrzeniami ? jesli bym [...]
Poniedziałek: Off Wtorek: Plecy + brzuch Martwy ciąg 5 serii (45,65,75,80,85kg) Wiosłowanie sztangą 4 serie Podciąganie na drążku 5 serii (12,10,8,6,4 razy) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (50,60,65,70) Szrugsy hantelkami (28kg x 16, 30kg x 14, 32kg x 12, 34kg x 10) Skłony w leżeniu głową w dół Unoszenie nóg w [...]
Chciałem zmienić trening podam obecny i nowy plan-nowy plan tworzyłem pod kątem wiekszej ilosci serii-takżeby trening był bardziej ciężki i wyczerpujący. Plan obecny: Pon(klata+tric) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na ławce [...]
O sobie: staz okolo 10-11 miesiecy 190cm, 83kg Ostatnie cwiczenia przez moja niewiedze byly skierowane glownie w kierunku sily. Chcialem teraz ulozyc plan na mase. Jednym z problemow jest to, ze w zwiazku z innymi zajeciami moge cwiczyc 4 dni w tygodniu jeden po drugim, pozniej 3 dni odpoczywam. Poniedzialek: Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
