[...] ( nie wiem co wybrac) 2.biceps -uginanie ramienia ze sztangielka o kolano -uginanie ramiom ze sztanga stojac -uginanie ramion sztanga na modlitewniku Piatek 1.nogi -prostowanie nog w siadzie -przysiady ze sztanga na barkach 2.triceps -wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga -prostowanie pszedramion na wyciagu gurnym -prostowanie [...]
[...] ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc x3 brzuch B: wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej x3 rozpiętki x3 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x3 prostowanie przedramion na wyciągu x3 podciąganie na drążku nachwytem x3 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" x3 brzuch Drobna uwaga: Przy klatce chcę [...]
Hej. Skończę 17 lat na początku stycznia, wzrost 174.5 cm, waga 79. Stosuje prowizoryczną dietę. Ćwiczyłem z 18 miesięcy na siłowni praktycznie jednym planem treningowym tylko niewielkie zmiany. Oto i ten plan: Poniedziałek: Nogi: Przysiady sztanga na barkach(4serie) Prostowanie nóg w sadzie(4serie) Wykroki(4serie) [...]
[...] opadzie tulowia 4*10-12 podciagania sztangi wzdluz tulowia 4*10-12 unoszenie sztangielek bokiem w gore 4*10-12 Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangi - siedzac 4*10-12 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4*10-12 wycisaknie fransukie sztangielek jednoracz siedzac 4*10-12 pompki w podporze tylem V dzien- Nogi, Brzuch: [...]
Witam. Krotka pilka z mojej strony,gdyz za 3godziny wreszcie bede mial mini silownie w piwnicy :P. Dotad cwiczylem w domu,i prze zkrotki okres czasu(neicale 2meisiace ) na silowni, razem moze jest to 5-7miesiecy treningu. Dieta juz jest,trening typowo na mase : na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. Masa: 6-12 powtorzen - [...]
Witam ! ) Chciałbym od was się dowiedzieć czy ten plan na masę jest dobry ?!. Mam w planie klatkę co tydzień i zawsze jak robię klatkę to na drugi dzień mam zakwasy to dobrze ? czy źle ... ? Jest taka możliwość, aby robić np każdą partie 2x w tygodniu? Dzięki i pozdrawiam . Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie [...]
[...] kolano:10-10-10-10 sroda barki unoszenie sztangielek bokiem:12-10-8-6 unoszenie ramion w przod ze sztanga: 12-10-8-8 podciaganie sztangi wzdlurz tlowia:12-10-8-6 nogi przysiady ze sztanga trzymana z przodu:12-10-8-6 prostowanie nog w siadzie:12-10-8 wspiecia na palce w staniu: 3 razy max dzień przerwy i od nowa przerwa pomiędzy seriami 65 sekund
Witam. Przez ostatnie 2-3 miesiące zacząłem się w końcu ruszać i zredukowałem około 5 kg oraz dużo cm mi zeszło z różnych miejsc. Aktualnie miałem przerwę około 2 tygodnie z trzymaniem diety na ostatni guzik, robiłem wszystko na "oko" bez wyliczeń. Dziś jest dzień powrotu, proszę o sprawdzenie, ocenę oraz porady. MASA CIAŁA: 96 kg WZROST: 177 cm [...]
Witam. Oto mój plan treningowy. Cel - masa, i po części klata, bo widać że jestem szerszy, ale nie ma zbytnio widocznego wyrzeźbienia mięśnia piersiowego. Czekam na poprawki PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK (Biceps + Barki) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12/10/10/8) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- młotkowy (12/10/10/8) - Uginanie [...]
Witam wszystkich od dzisiaj zakładam dziennik treningowy abyście mnie bardziej motywowali do ćwiczeń, do poprawek i co nie tylko Moja przygoda z siłownia zaczęła się 3 miesiące temu, i do tego czasu zmagam się z siłownią . Mam lat 15, ważę 72kg, wzrost 178cm , Dieta hmm, stosowałem na początku , teraz 4-5 posiłków dziennie :ryż,kurak,mieso ,ryba [...]
[...] pisze, zobacze co o tym sadzicie. Z gory dzieki. poniedzialek biceps - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - uginanie ramion ze sztangielkami stojac triceps - prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac - uginanie ramion stojac na maszynie sroda plecy - martwy ciąg ze sztanga - podciaganie na drazku nogi - uginanie nog na maszynie [...]
Witam trenuje split 4x w tygodniu ale brakuje mi czasu dlatego chce zmienić mój plan na FBW 3x tyg. Proszę o sprawdzenie Trening na masę Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi [...]
Prosze o sprawdzenie Poniedziałek: Klata 1.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 2 rozgrzewkowe +4 serie 10/8/8/6 2.Przenoszenie hantli za glowe 3 serie 8/6 3.Rozpietki 12/10/8/6 Barki 1.Wyciskanie na stojaco 2 rozgrzewkiwe +4 serie 10/8/8/6 2.Unoszenie boczne 12 10 8 6 4 serie 3.Unoszenie w opadzie 12 10 8 6 4serie 4.szrugsy 12 10 8 6 4 serie [...]
[...] ugnanie ramion na poreczach 4s maxymalna ilosc powtorzen Sroda - wolne Czwartek : Nogi : Wspiecia na placach stojac 4s 15-20 pow. Wspiecia na palcach siedzac 4s 15-20 pow. prostowanie na hack-maszynie 4s 10 pow uginanie nog w lezeniu 4s 10-12 pow. wypady 4s maxymalna ilosc powtorzen Piatek : Barki : wyciskanie zza kark 4s 12/10/8/6 sztanga [...]
[...] - wznosy bokiem na maszynie siedząc 4x 12 - Unoszenie sztangielek przodem 3 x8 - Unoszenie z opadu 3x 12,10,8 - szrugsy ze sztangą z przodu 3x na maxa NOgi - Wypychanie nóg na maszynie 4x 12-10 - prostowanie siedzac 4x 12-10 - Uginanie nóg leząc 4x 12-10 - Uginanie nóg stojąc 4x 12-10 - Wspięcia na palcach siedzac 3 x 25-30 Przedramie
[...] na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: [...]
PONIEDZIAŁEK Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s 4.Szrugsy 3s Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s 2.Wyciskanie na skośnej 4s [...]
[...] na prostych 4s 6.Wspiecia 6s Dzień V *BICEPS + TRICEPS 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10 3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12 4-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Jest to plan z priorytetem na klatkę. Moje osiągi to: KLATA: 78 kg MARTWY CIĄG: 110 kg PRZYSIAD: 78 kg WAGA: 75 kg WZROST: 178 cm Poniedziałek Klatka+Triceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8-6 2.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~na płaskiej 12-10-8-6 3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 [...]
Cześć jestem nowy na forum :) Mam 17 lat i chcę zacząć ćwiczyć póki co w domu a kiedyś na siłowni :) W internecie znalazłem plan ale nw czy on jest dobry gdyż jestem zielony jeszcze w te rzeczy i dopiero się uczę :) W planie nie pasuje mi kilka ćwiczeń więc jakimi ćwiczeniami mogę je zastąpić ? A i planuje ten plan ćwiczyć cały codziennie lub co 2 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
