Gdyby w dniu"Legs", ciężkim ćwiczeniem na prostowniki i dwugłowe byłoby Good Mornings, być moze dwa dni przerwy wcale nie byłyby tak potrzebne na regenerację. Tak, Ronniemu chodziło o jakieś wznosy na barki. Od siebie dodam, że wedle uznania i potrzeb możesz zrobić wznosy przednie nachwytem, albo wznosy boczne. Szczerze mówiąc, to mimo [...]
Może tak być, tylko że jeśli tydzień temu zrobiłaś 55x5, a tera 55x4 to jest regres. Można zrobić tzw progresję przesuwaną, czyli zmieniać ciężar wyjściowy. Np. 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, a kolejny 22,5; 27,5; 32,5; 37,5; 42,5; 47,5; 52,5; 57,5; 62,5. Oprócz zdjęcia blokady psychicznej z ćwiczenia na okrągłych ciężarach mamy subtelną [...]
a co to jest 80kg? daj spokój miesiąc czasu i tym machasz - jedz i się rozwijaj :) Autoregulacja, rampa zakłada że dokładasz ciężaru dopóki dopóty nie wykonasz założonej ilości ruchów a także masz lepszy dzień robisz większą progresję masz dzień słabszy robisz progresję mniejszą ciężarów, ale zawsze do przodu:) to pozwala też lepiej słuchać [...]
Jeżeli stosowałes regresje to teraz zrób progresje Zmieny planu treningowego od czasu do czasu lepiej wpływają na efekty Rozumiem, ze to stwierdzenie w tytule "troche siła" odnosi sie do klatki, a "troche redukcja" do reszty?? W takim razie "troche siły" dodaj swoim barkom, bo odgrywają one strasznie wazną role przy [...]
[...] ?? i w nastepnym mikrocyklu to samo tylko ze zmienial cwiczenia ? " * w 1szym mikrocyklu zaczynasz od 15 powtorzen i ciezaru 75% max a konczysz /6 trening/ na 100% również w 15tu powtorzeniach, sytuacja powtarza sie w kazdym mikrocyklu, czyli maksy musisz zmierzyc dla 15, 10 i 5ciu powtórzen i ustalić progresje na każdy trening według nich.
[...] za dużo wtedy pomyślimy. "Spytam się jeszcze raz. Dzisiaj robię 3 trening 15. Czy nie jest za późno na zmianę ćwiczeń?" -- jak nie znasz maxów, to możesz robić progresje liniową, tzn co 1-2 treningi dodawać obciążenie do ćwiczenia, zaczynając od ciężaru z którym wykonasz zaplanowaną liczbę powtórzeń i zostanie ci jeszcze zapas [...]
Ark dziekuję za wyczerpującą odpowiedź. Co do ilości serii - sugerowałem się wypowiedziami znawców z tematów o HST, gdzie wyraźnie zaznaczacie, że dla początkujących (a takim jestem) wskazane są 2 ćwiczenia po 1 serii na duże partie (lub 1x 2 serie) i 1 ćwiczenie na małe. Wielokrotnie powtarzaliście, że lepiej się nie "kozaczyć", a [...]
Ark dziekuję za wyczerpującą odpowiedź. Co do ilości serii - sugerowałem się wypowiedziami znawców z tematów o HST, gdzie wyraźnie zaznaczacie, że dla początkujących (a takim jestem) wskazane są 2 ćwiczenia po 1 serii na duże partie (lub 1x 2 serie) i 1 ćwiczenie na małe. Wielokrotnie powtarzaliście, że lepiej się nie "kozaczyć", a [...]
[...] przeważnie rozpoczynam następny maks od cieżaru, który był ćwiczony na 4 treningu z poprzedniego mikrocyklu. Z uwagi na małą możliwość regulacji ciężarami, musiałem robić progresje o 2,5 kg lub 5 kg, co sprawia że zdarza się, iż przez 2 treningi ćwicze tym samym ciężarem. Mam dlatego ważne pytanie, skoro tak sie zdarza, czy powinienem we [...]
przecież każdym ćwiczeniem się męczę i wyniki kolejnych bedą gorsze.... tak, ale to nic nie szkodzi, no i dobrze byłoby zeby tak wymierzac maksy z głową zeby nie robić 10ciu serii zanim znajdziemy odpowiedni ciezar :) będę miał zakwasy po dwóchh dniach i wyniki tez będa gorsze od rzeczywiście możliwych... radzę pozostawić na domyślnym poziomie. [...]
jezeli nie bedziesz mial ciezaru dokladnie co do kg to nic nie nie stanie jezeli bedzie kilo ciezszy czy lzejszy od wytyczonego. Jezeli rzeczywiscie jest lipa rob progresje co 10% to drugi trening zwiekszajac ciezar
[...] jeżeli będzie mi mało to wtedy będę oczywiście dokładał :). Nogi: - Przysiady na suwnicy - 2serie - Wspięcia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duża progresje ciężaru) - 1 seria Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie - Rozpiętki na maszynie - 1 seria Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim [...]
W przypadku niemożliwości podciągania na drążku metodą HST (15 powtórzeń to max, który jestem w stanie wykonać ciężarem własnego ciała) w którymś z postów ktoś zasugerował zwyczajną progresję przez samą liczbę powtórzeń. Lecz jak to miałoby wyglądać przez całe 2 miesiące cyklu? Przecież nie dam raty przez taki okres czasu zwiększać cały czas [...]
Jak nie możesz podciągnąć się z obciążęniem,to rób progresję powtórzeń,a nie obciążenia.W takim razie na barki zrób serię podwójną,unoszenie na boki i unoszenie w opadzie tułowia.Pozdrawiam.
W treningu HST stosujemy przede wszystkim jeden trening(wyjątkiem jest push&pull).Nie możesz robić siadów,a martwy ciąg możesz?Wkleję trening podstawowy:1. Przysiad/MC 2. Wyciskanie 15st/Dips. 3. Podciaganie w opadzie/Drazek. 4. Wyciskanie na barki. Ukośniki świadczą o wyborze ćwiczenia,oprócz punktu 1 gdzie stosujemy zamiennie raz przysiad,na [...]
Adzik jutro zrob progresje w podrzucie po 5 powt nastepnie przysiady z 4 przestankami/pauzami na 30-40-50% rekordu MC .. na jakies 5-8 powt na koniec wyc lezac glowa w dol, srednio-waski chwyt po 5 powt przesun progresje w stosunku do ostatnich wyczynów
[...] powtorzenia, ale w zadnym nie zaliczony wycisk stad zapis 2x0,75 kvrwa niby tylko po 3 powtorzenia, ale masakra jak mnie niszczy wydolnosciowo aha, nie wiem czy przesuwac progresje wzgledem poprzednich "3jek" czy zostawic na 3kach zawsze progresje przesunieta ?!?! - przysiady 4 pauzy - tu nie było wskazówek co do dokladania ciezaru, [...]
Wszystko szło jak szmata. Nie wiem tylko jak planować progresję do podciągania na drążku. W siadzie japońskim miałem chyba brać 37,5kg, ale coś źle przesunąłem progresję.
[...] poczatku ma dolozyc ogolnej liczby serii wyciskan zebys za duzo juz nie mogl przesadzic w ławie skos w dół ale nadal trzymaj sie formułki na kazdym treningu masz 2/3 długie progresje i pare szybkich cwiczonek te długie progresje maja byc na prawde wieeeloseryjne a te szybkie cwiczonka maja byc na prawde szybkie z krotkimi przerwami w tym [...]