[...] (niemoge przesilac kregosłupa) dzeki z góry PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. ŚRODA Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie [...]
[...] tylko dylemat czy mój plan na mase jest dobry,proszę o poprawę jeśli coś z nim jest nie tak : Pn: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w leżeniu-4 serie 12-10-8-8 progresja Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem-4 serie 12-10-8-8 progresja Rozpiętki-4 serie 12-10-8-8 bez progresji Wt: Biceps Uginanie ramion ze [...]
[...] czyli np przy klatce wyciskanie na plaskiej mniejszym ciezarem itd. Poniedzialek:Klatka-Triceps Klatka: 4serie lawka skosna glowa do gory 10powt 3-4 serie plaska progresja lub staly ciezar 10 powt 3 serie roszpietki 10-12 powt Triceps: 4 serie uginanie na lezaco lamanego gryfiku zza glowy 8-10 powt 3-4 serie waski uchwyt wyciskanie [...]
[...] zjawiskiem zwazając na to, iż 3 razy w tygodniu trenuję nogę w klubie. Teraz przechodze do sedna sprawy - mojego treningu: DZIEŃ 1: Klata: - wyciskanie sztangi na skosie - progresja - 12 10 8 6 - wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie X 8 powtórzeń - rozpiętki na skosie - 4 serie X 8 powtórzeń komentarz: niestety na siłowni gdzie ćwiczę [...]
[...] Plan którym teraz trenuje układałem pod siebie, wybierałem ćwiczenia które lubie robić. Wygląda to tak: Niedziela: Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, progresja 5 kg na serie aż dojde do ciężaru którym robie 1 powtórzenie, wcześniejsze serie nie wiecej niż 8 powtórzeń (w sumie zazwyczaj wychodzi około 8 serii) -Wyciskanie [...]
[...] /6-8 powt / samodzielne / f=ma / rampa 12/20/31,5/41,5/41,5kg * 8/8/8/4/4pwt - niestety nie dalo rady więcej... 2a. Prostowanie na maszynie / 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja 20/25/30kg * 12pwt - poszlo w sumie fajnie, ale pod koniec już czulam ze cwicze 2b. Boczny przysiad ze sztangą /3 s 8-10 na nogę / ss / f=ma / progresja wzielam [...]
[...] ćwiczę w taki sposób bo nie mam stojaków na sztange, a poza tym mam za mało obciążenia. Triceps: Wersja 1 1. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w leżeniu 3x 12-10-8 progresja 2. Pompki w podporze tyłem ( z obciążeniem) 1x 15 p Wersja 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc (uczwyt wąski) 3x 12-10-8 progr. 2. Pompki w podporze tyłem ( z [...]
Ostatnio robiłem trening na siłę _Knife_, teraz postanowiłem wrócić do splita i mam taki planik do oceny Wtorek: Plecy, tric Martwy ciąg 4 serie 10,8,8,6 powt - progresja ciężaru co 5/10kg Podciąganie na drążku 4 serie 8 powt Wiosłowanie sztangą 4 serie progresja ciężaru co 5kg Pompki na poręczach 3 serie 12-10 powt wyciskanie francuskie leżąc 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangielkami 3x8 3. Wyciskanie sztangielek skos+ 3x10 4 HP 3x10 5. Wyciskanie francuskie oburącz 3x12 6. Unoszenie przedramion ze sztangielką 3x12 7. Plank Tutaj progresja ciężaru co tydzień Ale popytałem pare osób i ustaliłem też taki trening z pomocą : A: 1. Przysiad ze sztangą 6-7 serii RAMPA 5-10 pow. 2. Wyciskanie sztangi na [...]
Siemasz, przychodzę do was po trzech latach trenowania samemu. Mam powoli serdecznie dość, że po takim czasie i zaangażowania jaki wkładam w trenowanie moja sylwetka po osiągnięciu pewnego pułapu nie wiele się zmienia. Nie rozumiem gdzie popełniam błąd, przez ten okres prowadziłem okresy masowe/redukcyjne, jednak mam wrażenie że finalnie [...]
[...] zejście 3. Pompki na poręczach (bardziej na triceps) do 6 powtórzeń 5 serii wraz ze zrobieniem całej serii dodaje 5kg co tydzień 4. Uginanie sztangielek na biceps 5 serii progresja do 8 powtórzeń ,ciężkie sztangielki 5.Brama serie 12 10 8 8 serie do rozpisania na siłowni Środa 1. Wyciskopodrzut 5 serii do 6 powtórzeń w ostatniej serii [...]
[...] w Iraku he... O to mój plan..proszę o ocene:D PONIEDZIAŁEK *klata: 1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 (stały ciężar) 2.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 (progresja) 3.Rozpiętki na płaskiej 4x10 +2x max pompki WTOREK *Biceps,triceps,przedramię (superseria) 1A.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,12,12 2B."Francuskie" [...]