poręczach

[...] w leżeniu na ławce poziomej (4*10) 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (4*10) B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) 5. Pompki na poręczach (4*max) 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4*12, 10, 8, 6) 7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4*10) II dzień A) Trening mięśni naramiennych [...]

[...] Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 - rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8 Tricepsy: - pompki na poręczach 3 x 8 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8 ŚRODA Plecy: - martwy ciąg 12/10/8 - podciąganie na drążku [...]

[...] w żadnym innym celu. Mój trening wygląda następująco: Pn. drążek: 4 serie max ilość powtórzeń p-2min (11-8-6-5) + 6x serie na biceps hantelkami + 3x max podciągnięć na poręczach. Wt. drążek: zaczynam od jednego powtórzenia później dwa i tak dalej do czasu aż nie dam rady. Później schodzę w dół. Przerwa między seriami to 10s na każde [...]

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? 4 lata z przerwami, systematycznie 11 miesięcy 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający: HST: 1.Wyciskanie sztangi - płasko 2.Wyciskanie sztangielki - skos [...]

[...] tygodni a planem B w drugim, następnie na zmianę. A Klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos w góre 12,10,10,8, 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10 3. Pompki na poręczach 4x10 4. Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4x10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na ławce skośnej 15,12,12,10 Plecy + triceps [...]

[...] w górę stojąc 9 9 9 6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 9 9 9 - Jakim ćwiczeniem to zastąpić? 7. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max 8. Skłony boczne ze sztangietką - 20 20 20 Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy 1. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9 2. Uginanie nogi [...]

[...] FBW. Pon-śr-pt A.Przysiad ze sztangą 4/6-10 A.Podciąganie szerokim nachwytem 4/6-10 A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/6-10 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/6-10 A.Pompki na poręczach 4/6-10 A.Wypychanie ciężaru na maszynie 3/25. B.Wiosłwoanie 4/6-10 B.Wyciskanie głową w dół 4/6-10 B.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/6-10 B.Zginanie ramion ze [...]

[...] -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -rozpięteki -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) 4x max. -uginanie rąk uchwytem młotkowym -uginanie rąk ze sztangielkami naprzemiennie [...]

[...] wyc sztangi z tyłu głowy szusy kaptóry (do bólu) Triceps 3 ćwiczenia wyciskanie szt. klasyczne wąskim chwytem (tab - 10-20 kilo) francuskie wyciskanie szt. leżac pąpki na poręczach + ciązenie Biceps 4 ćwiczenia po 10 ruchów stałe obciazenie uginanie przedramion zze szt. podchwyt modlitewnik uginanie przeramon ze szt. nachwyt uginanie [...]

Witam ostanio zrobiłęm sobie trening na drażku z wstawkami izometrycznymi,i dodakwow popmki z szerokim rozstawem kkd (na miesnien pierisowy ) 1)Pompki szeroko rozstawione dłonie, Wykonujemy je w pełnym zakresie rcuhu wplatajac w roznych ustawieniach kątowych wstawki izometryczne czas napiecia 5 s ilosc powtorzen do odmowy miesniowej (ja [...]

Witam wszystkich, od jakiegoś czasu cwiczylem w ten sposob, ze I dnia robilem klatke i biceps, II dnia plecy, barki i triceps. Cwiczylem co drugi dzien co dawalo mi system: Idzien-odpoczynek-IIdzien-odpoczynek-Idzien itd. W ten sposob kazda grupe miesniowa cwiczylem dwa razy w tyg. Teraz mam zamiar zastosowac plan na mase znaleziony na forum. [...]

1. WIEK: 24 2. WAGA: 100 3. WZROST: 180 4. WYMIARY: -biceps: 45 -klatka: - -udo: - -talia:98 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6 lat 6. DIETA: Posiłek I -jajka -garść orzechów włoskich -tran -płatki owsiane -pomidory (dodaję je do jajecznicy) Posiłek II -pierś z kurczaka -surówka z kapusty, marchewki i buraczków olej lniany Posiłek III -łosoś [...]

[...] się na drążku nachwytem równolegle do ziemi ( odwrotne wiosłowanie) 4x10 podciąganie się podchwytem równolegle do ziemi wąsko 4x10 superman 3x 12 takie sztrugsy na poręczach do pompek 3x 20 ? abs2 Nogi: Wznosy łydek w pochyleniu tułowia pojedynczo 3x20 Tabata 4 min ( przysiady ) Nie wiem jak z tą Tabatą, ale wtedy w sobote bym sobie [...]

Wiek 26 lat Wzrost 177 Waga 81kg Owod bioder 89 cm Obwod klatki 112 cm Obwod ramienia 39 cm cel 42 Wyciskanie max plasko 113-115 kg Staz treningowy 4 lata( 2 lata cwiczenia bez pojecia) Pon Klatka + bic 1.wyciskanie sztangi plasko 4 s 12 10 8 8 2.wyciskanie sztangi skos 4s 12 10 8 8 3.rozpietki ławka plasko 3s 15- 12 4.pompki na poreczach 2s [...]

[...] (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń Piątek Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wznosy ramion ze [...]

[...] Następnie idę biegać 45 min od razu po powrocie: NOGI: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12 PLECY: podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12 KLATKA: pompki na poręczach 3x12 BARKI: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 2x12 BICEPS: podciąganie na drążku bardzo wąskim podchwytem 2x12 TRICEPS: pompki rozstaw rąk na szerokość [...]

[...] min. piątek triceps - prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4s. - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4s. - wyciskanie francuskie leżąc 4s. - pompki na poręczach 4s. (mało powtórzeń) plecy - przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klaty 4s. - przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4s. - przyciąganie końca sztangi w [...]

Witam, od razu zaznacze, ze dluzszy czas przegladam forum, ale dopiero teraz postanowilem sie zarejestrowac, bo szukam pomocy. Problem jest taki: Robilem kolo 4 miesiecy fbw, ale duzych efektow to nie przynioslo, jest wzrost sily, ale masy/wygladu raczej srednio, wiec postanowilem przerzucic sie na trening dzielony - split. Wynalazlem cos takiego: [...]

[...] 4x12 - przenoszenie hantla za głowę 4x12 - Unoszenie sztnagi na biceps 4x10-15 - uginanie arnolda 3x10-15 - uginanie z supinacja 3x10-15 WTOREK KLATKA+TRICPES -dipy na poręczach 4x max nacisk klatka piersiowa -wyciskanie ławka płaska 6x 10 pow 50kg -wyciskanie skos górny hantle 4x12 pow -rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 Wyciskanie hantli [...]

[...] ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 8 powtórzeń Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń pompki na poręczach - 2 serie po 8 powtórzeń bieganie 1h Piątek Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wznosy ramion ze [...]