poręczach

[...] boki w opadzie tułowia 4 x 12 4. Wyciskanie francuskie z sztangą w leżeniu zza głowy 5 x 12 + DS 5. Prostowanie przedramion nachwytem + pochwytem 4 x 12 - max 6. Pompki na poręczach w docisku + odwrotne pompki 4 x max 7. Areoby 50 minut bieg w terenie Omlet warzywny, mega pożywny i zapychający Sobota Na czczo 30 minut interwałów Potem 3 x [...]

[...] obciążeniową 10-30 powtórzeń 4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4-12 5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 3-8 powtórzeń 6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 3-8 powtórzeń 7.Dipy 10-20 powtórzeń 8.Wznosy kolan do klatki piersiowej lub wyprostowanych nóg 3-8 proste/10-15 zgięte brzuch Przerwy pomiędzy seriami [...]

[...] * 6p T3: 10/12/14/16/16/16kg * 5p 5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*8p T1: 8/10/10/10kg * 8p T2: 10/12/12/12kg * 8p T3: 12/14/14/14kg * 7p 6. Pompki na poręczach 3s*6p T1: bez obciążenia dodatkowego T2: 0/+5/+5/+5kg * 6p T3: 0/+5/+8/+8/+8kg * 5p 7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*8p T1: 20/25/30/30/30kg * 8p T2: [...]

[...] na rzymskiej 12,10,8 Triceps: 1. Prostowanie jednorącz podchwyt brama 10x15,10x17.5,6x20+4x15 2. Prostowanie oburącz nachwyt brama 10x35,10x30,10x30,10x30 3. Pompki na poręczach 10xCC,9xCC,8xCC,10xCC SUPLEMENTACJA Rano: C+BA 10g, BCAA Xtra 10g Przed/po treningu: Guarana 3x, BCAA Xtra 10g, K** WPC 80 30g, Creatine Powder 5g Noc: ZMB6 2x [...]

[...] 4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 3 serii x 6 powtórzeń 5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 3 serie x 4 powtórzenia 6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 3 serie x 4 powtórzenia 7.Dipy 3 serie x 12 powtórzeń 8.Wznosy wyprostowanych nóg 3 serii x 5 powtórzeń Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami : 2 min [...]

[...] stojąc na bramie wyciągi góra 14x 12x 14x 10x H: Uginanie na maszynie jednorącz z podparciem 12x 12x H: Wycisk wąsko płaska smith 6x50kg 6x60kg 5x70kg 4x75kg H: Pompki na poręczach 6xcc+10kg 6xcc+20kg H: Ściąganie wyciągu górnego linki dropset zmniejszany co sztabke do końca od 8-1 Cardio 20min Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-06 [...]

Pompki na poręczach na ziemi w ciągu trzech minut. Miejsce Imię i Nazwisko Miejscowość Waga zawod. Ilość powtórzeń Czas 1 Grzegorz Dyrcz Tychy 93,00 107 3,00 2 Karol Klinkiewicz Dąbrowa Górnicza 88,60 104 2,30 3 Andrzej Lewandowski Sosnowiec 81,50 87 3,00 4 Piotr Kandefer Kraków 79,60 78 3,00 5 Przemysław Radwański Dąbrowa Górnicza 69,80 76 2,46 [...]

[...] Triceps: 1. Prostowanie jednorącz brama podchwyt 10x15,10x17.5,3x20+3x17.5+4x15 2. Prostowanie oburącz brama nachwyt 3 SUPERSERIE : 10x40+10x30+10x20 3. Pompki na poręczach 8xCC,8xCC,6xCC,6xCC + po każdej pompki odwrotne 10-15 p Brzuch: 1. Spięcia 14,14,14 + unoszenie nóg do świecy z zatrzymaniem na dole 10,10,8 Aeroby : wf 45 min [...]

[...] 4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4 serie x 6 powtórzeń 5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 4 serie x 4 powtórzenia 6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 4 serie x 4 powtórzenia 7.Dipy 3 serie x 15 powtórzeń 8.Wznosy wyprostowanych nóg 4 serii x 5 powtórzeń Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami : 2 min [...]

[...] Closegrip Bench Press - Power *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej) Seated French Press - Muscle *( Wyciskanie francuskie siedzac) Triceps dips- Muscle *( Pompki na poręczach) Cable Tricep Extension - Burn *( Prostowanie ramion z linką na wyciągu) Sobota - Plecy, Łydki i Brzuch Deadlift - Power *( Martwy Ciąg) Barbell Rows - Muscle *( [...]

[...] sztangielkami leżąc na skosie 3s*8p T1: 8/10/10/10kg * 8p T2: 10/12/12/12kg * 8p T3: 12/14/14/14kg * 7p T4: 14/14/14 kg * 7p T5: 14/16kg * 7, 16kg * 5p 6. Pompki na poręczach 3s*6p T1: bez obciążenia dodatkowego T2: 0/+5/+5/+5kg * 6p T3: 0/+5/+8/+8/+8kg * 5p T4: 0/+6/+10/+10/+10kg * 5p T5: 0/+6/+12/+12/+12kg * 5p 7. Wyciskanie francuskie [...]

[...] wąsko na ławce poziomej) 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg Seated French Press - Muscle *( Wyciskanie francuskie siedzac) 12x25kg 10x25kg Triceps dips- Muscle *( Pompki na poręczach) 10xcc 10xcc Cable Tricep Extension - Burn *( Prostowanie ramion z linką na wyciągu) 40x25kg + dodatkowo 10xodwrotne pompki Cardio 15 min intensywnie bieżnia pod [...]

[...] 3 x 15-8 -Prostowanie na rzymskiej 3 x 12-8 Triceps: -Prostowanie ramion jednorącz brama podchwyt 4 x 10 -Prostowanie ramion oburącz brama nachwyt 4 x 10 -Pompki na poręczach 3 x 10-12 Czwartek Barki - Brzuch Barki: -Wznosy w bok stojąc 4 x 12-15 -Odwodzenie ramienia z hantlą leżąc na boku 4 x 12-15 -Wyciskanie sztangi zza karku 4 x [...]

[...] (A) - Siłowo - poniedziałek Ilość serii/ powtórzeń/przerwa 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Rampa / 3-5 / 2-3 min 2. Push press Rampa / 6 / 2-3 min 3. Pompki na poręczach Rampa / 8 / 2 min 4. Podciąganie na drążku nachwytem Rampa / 6 / 2 min 5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Rampa / 8 / 2.5 min 6. Uginanie przedramion ze [...]

[...] sztangą podchwytem 5s (20x50kg, 16x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg) 5. wyciskanie hantli siedząc 5s (24x12,5kg, 20x15kg, 16x17,5kg,12x20kg, 8x22,5kg) 6a. pompki na poręczach 4s (8, 8, 7, 6) 6b. pompki w podporze tyłem 4s (8, 8, 8, 8) 7. uginanie ramion z supinacją (15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg, 6x20kg) 8. brzuch: a) allahy 30 [...]

[...] Triceps: -Prostowanie ramion oburącz brama nachwyt 3 superserie : 10x40,10x30,10x20 -Prostowanie ramion jednorącz brama podchwyt 12x12.5,10x12.5,10x10 -Pompki na poręczach 10xCC,8xCC,8xCC Brzuch: 1. Spięcia 14,14,14 + kolano-łokieć 15,15,10 + opuszczanie nóg leżąc 10,10,10 Aeroby: bieżnia 15min (2km) SUPLEMENTACJA Przed/po treningu [...]

[...] sztangą podchwytem 5s (20x60kg, 16x70kg, 12x80kg, 8x90kg, 6x100kg) 5. wyciskanie hantli siedząc 5s (24x12,5kg, 20x15kg, 16x17,5kg, 12x20kg, 8x22,5kg) 6a. pompki na poręczach 4s (12, 8, 7, 10) 6b. pompki w podporze tyłem 4s (8, 8, 8, 8) 7. uginanie ramion z supinacją 5s (15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg, 6x20kg) 8. brzuch 3 obwody [...]

[...] 4. wiosłowanie podchwytem 5s (20x60kg, 16x70kg, 12x80kg, 8x90kg, 5x100kg) 5. wyciskanie hantli siedząc 5s (20x15kg, 16x17,5kg, 12x20kg, 8x22,5kg, 6x25kg) 6a. pompki na poręczach 4s (8, 8, 8, 8) 6b. pompki w podporze tyłem 4s (8, 8, 8, 8) 7. uginanie ramion z supinacją 5s (15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg, 6x20kg) 8. brzuch (to samo co [...]

[...] KLATA + BICEPS 1. Wyciskanie leżąc 10x60,10x60,8x60,10x57.5,8x57.5 2. Rozpiętki 10x12,10x12,10x12 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 10x55,10x52.5,10x52.5 4. Pompki na poręczach 10,8,6 1. Uginanie wąsko modlitewnik 12x22.5,10x25,5x27.5+5x25,6x25,10x15 (5sek negatyw) 2. Uginanie stojąc łamana 10x20,10x20,10x20,10x20 3. Uginanie z dolnym [...]

[...] 4. wiosłowanie sztangą nachwytem 5s (20x60kg, 16x70kg, 12x80kg, 8x90kg, 4x100kg) 5. wymachy boczne 5s (20x12,5kg, 18x15kg, 16x17,5kg, 14x20kg, 8x22,5kg) 6a. pompki na poręczach 4s (12, 12, 14, 12) 6b. pompki w podporze tyłem 4s (8, 8, 8, 8) 7. uginanie ramion młotkowe 5s (15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg, 6x20kg) 8. brzuch Piłka nożna [...]