Szanowni koledzy i koleżanki, po trzyletniej przerwie wracam na siłownię w celu redukcji, nie miałem niestety czasu, pracuję. Nigdy nie miałem trenera, plan sam układałem według tego co na siłowni było. Mam zamiar ćwiczyć 3x w tygodniu siłowo oraz 2x same aeroby, Lub odwrotnie. Mój plan, który znalazłem prezentuje się tak: Poniedziałek Nogi: [...]
[...] ktory wariant byl by lepszy?? czy moze znacie jakies lepsze?? KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8 -wyciskanie sztangi n aławce skośnej w gore 3x8 -pompki pomiedzy poreczami 3xmax./rozpietki na skośnej w dół 3x8-10 Biceps: -uginanie sztangi stojąc , szeroki uchwyt (troszke szerzej niż barki) 2x8-10 -uginanie ze [...]
jak w temacie, proszę o ocenę planu. Cel to masa. Poniedziałek: 1.Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/9 2.Plecy: Martwy Ciąg 3x 12/10/9 3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9 4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9 5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem) 6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą [...]
[...] troche "wyrzezbic". w tym celu chcialem zaczac trening fbw i tutaj daje swoj plan do sprawdzenia: A, poniedzialek 1. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4s 10-10-8-8 2. pompki na poreczach 4s 12-10-10-10 3. wioslowanie sztanga 4s 12-10-8-8 4. uginanie ramion ze sztanga 5s 12-10-8-8-6 B, sroda 1. podciaganie na drazku 4s 10-8-6-6 2. [...]
[...] o nim Myslicie?: Stosuje odwrocona piramide (musze przyznac ze daje niezle i pompa maks) PONIEDZIAŁEK: Klatka -Wyciskanie sztangi lezac 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) -pompki na poreczach 4x max -rozpietki 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) Wtorek: Lapki Bic: -Uginanie ramion ze sztanga 6,8,10,12 (coraz mniejszy Ciezar) -uginanie ramion z [...]
[...] stosować żadnych specjalnych wspomagaczy (no może poza multiwitaminką). Mój plan domowy: W dni nietreningowe tzn. gdy nie mam wieczornych zajęć na macie. Rano: - 3x10 pompki - 3x20 przysiady - 2x6 brzuszki z A6W (2 serie po 6 cykli) W planie 10 minut na wiosłach (jak w końcu przyjadą) Wieczorem (po lekkiej kolacji): - 3x15 pompki - 3x25 [...]
[...] poniżej: Poniedziałek: Przed śniadaniem rozgrzewka i pół godziny biegu w południe 3 lekcje W-F (w tym godzina siłowni) Wtorek: Rozgrzewka + bieganie wieczorem brzuszki i pompki w domu (3 krótkie serie) Sroda: Rano Rozgrzewka + bieganie Popołudnie Siłownia w szkole Czwartek Rano Rozgrzewka + bieganie Popołudnie brzuszki i pompki w domu Piątek: [...]
[...] piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5x 6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -podciąganie sztangi w opadzie przodem do brzucha-5x6-10 -podciaganie na drazku-5x8-10 -podciąganie sztangi w opadzie przodem do klaty [...]
[...] Jestem przerazony swoja kondycja fizyczna i musze ja odbudowac. Wobec tego prosze o pomoc w rozpisaniu cwiczen. W tej chwili raz dziennie cwicze okolo 20 minut: najpierw pompki (w tej chwili 30), pozniej brzuszki (45 - 50), sklony, pompki na piesciach (15), 6 weidera (dzien 4-ty). Chcialem tez wprowadzic bieganie, ale z powodu goracej pogody [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam 25lat, 180cm,72kg, Cwicze od ok 6miesiecy- raz cwiczylem raz nie, pilem piwo, jadlem co chcialem, torche pobiegalem, brzuszki, pompki,drazek,orbiterek. Nigdy nie bylem na silowni,Zastanawiam sie nad kupnem jakiegos wspomagacza(bialko?) poradzcie cos bo jestem totalnym laikiem. Ostatnie 2 miesiace zaczalem intensywnie cwiczyc, nie [...]
[...] krytyke itp! :) no wiec tak: Poniedziałek: triceps i biceps- 6-8 superserii -> 10 razy uginanie ramion ze sztangielkami podchwtyem stojac (z supinacja nadgarstka) + 10 razy pompki w podporze tyłem (opieram ramiona o krzeslo i robie pompki tyłem) oraz 2-3 serie na przedramiona (ilosc powtorzen az do poczucia zmeczenia) -uginanie nadgarstkow [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czy ma znaczenie to, ze moj poprzedni plan tez byl klata+triceps, plecy+ biceps, barki, nogi, w te same dni? Chodzi mi o to, czy miesie sie mogly do tego przyzwyczaic ? Klata triceps Pompki max powtorzen, 3 serie. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 6-8, 4 serie. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6-8, 4 [...]
[...] przysiady ze sztanga 5 serri x 6 powtorzen Martwy Ciag 5x6 wykroki z hantlami 5x6 unoszenie kolan w zwisie 5 x MAX plan B podciaganie na drazku 5x 5 Wyciskanie na lawce 5x6 pompki na poreczach 5 x 5 Wyciskanie na barki 5x6 1 tydzien 6 powtorzen 5 serii 2 tydzien 6 powtorzen 6 serii 3 tydzien 6 powtorzen 5 serii + 2kg 4 tydzien 6 powtorzen 6 [...]
Pare razy wysyłałem już mój trening do oceny, lecz nigdy nimi nie ćwiczyłem. Mój nowy trening wygląda następująco (wykonałem nim już trzy treningi). 1.Przysiady 30 25 20 2.Skłony w leżeniu płasko 40 30 30 3.Pompki (rózne) 20 15 15 4.Leże na ławeczce plecami i sztangielkami dotykam ziemi i unosze 20 15 15 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu na [...]
Witam, proszę o ocenę planu treningowego na redukcję. Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Wykroki chodzone (długie kroki) z krótką sztangą na karku: 4x12-15 3. MC na prostych nogach: 4x12-15 4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x max Mięśnie naramienne 1. OHP: 3x12-15 2. Wznosy ramion na bok stojąc: [...]
Witam. Od 10 miesięcy jestem na diecie w której schudłem 20kg, od początku mojej "przygody" z dietą zacząłem robić pompki, brzuszki i a6w, (aktualnie ABS), natomiast na siłowni jestem od stycznia tego roku. Pomimo że biceps rośnie normalnie, nie palą się mięśnie z powodu mojej nieułożonej diety, Nie jestem w pełni chudy mam tłuszczczyk chodź na [...]
[...] bo przy takiej masie jak ja mam to lepiej nie próbowac, a i tak nie na moją kieszeń :P Więc: 1. Rozgrzewka mięsni, stawów, rozciągnięcia, 10x przysiady, 20x brzuszki,10x pompki. 2. 15x Podnoszenie sztangielek na wyprostowanych ręcach (podnoszenie na wprost głowy i opuszczanie. Są napinane wtedy mięśnie klatki piersiowej i bicepsu - tak sądze [...]
