PONIEDZIAŁEK --krótka siłka w domu wl smith 3 x 3 x 95kg Pompki poręcze 3 x 8 x cc+15kg wiosło szeroko do klatko 3 x 10 x 70kg podciąganie szeroko 4 x 6 górny wyciąg podchwyt prostowanie ramion do dołu 3 x 20 x 25kg pogoda na zewnątrz pozwoliła trochę pokręcić --w następne dni ma wiać a w sobotę i niedzielę wykłady na kursie Zdjęcie z Garmin [...]
ŚRODA siłowy w domu OHP Smith co 120sek 4 x 7 x 80kg rozpiętki POLIQUINA--co 90sek 4 x 10 x 12,5kg pompki poręcze co 120sek 4 x 10 x cc+15kg Drążek szeroko 10 x 4 x cc+5kg Shrugsy 3 x 12 x 30kg Unoszenie bok siedząc + tył 3 x 15 x12,5kg +3 x 15 x 12,5kg Glute brige smith 4 x 12 x 35kg bicek krata 5 x 12 x 30kg na kółko nie było czasu ,umówiony [...]
[...] wl - monster czerwony 3 x 3 x 155kg rozpiętki 4 x 12 x 22,5kg----ciężar został ,więcej powtórzeń próba mocniejszych rozciągnięć podciąganie neutralny 4 x 6 x cc+5kg pompki poręcze 4 x 12 x cc+17,5kg barki 6 kierunków (meadows 6 ways ) 4 x 8 x 5kg bicek krata "P" 4 x 14 x 32,5kg hantle na przemian 4 x 12 x 12,5kg
[...] do przedwieczornego treningu siłowego w domu OHP siedząc SMITH 4 x 6 x 80kg WL monster czerwony 3 x 150kg / 155kg / 160kg rozpiętki skoś plus 3 x 14 x 22,5kg podciąganie neutralny 3 x 6 x cc+10kg pompki poręcze 4 x 12 x cc+20kg Barki 6-ruchów 3 x 8 x 5kg Bicek łączone hantle 22,5kg + hantle 12,5kg + kratownica 32,5kg zmiana 30sekund 4 x 6
PONIEDZIAŁEK WL 2 x 14 x 70kg 2 x 8 x 95kg 6 x 110kg 3 x 125kg 1 x 135kg 1 x 140kg https://www.youtube.com/shorts/KXErGPK4_3M 1 x 145kg https://www.youtube.com/shorts/CYxowa0pKZc 4 x 6 x 115kg Aktywne opuszczanie --około 12s 2 x 1 x 155kg wiosło szeroko 4 x 8 x 90kg Pompki poręcze 4 x 12 x cc+25kg podciąganie na szerokość barków neutralny 3 x [...]
Środa -- byłem w Rewalu, siłka mała,dwa razy wstąpiłem lecz nie skorzystałem za dużo ludzi, postawiłam na rower i sporo podkręciłem. A w dniu dzisiejszym powrót po dwóch tygodniach do ciężarów i na rozkręcenie 2x14x60kg 2x8x85kg 2x6x105kg 6x115kg 3x3x125kg 3x8x105kg Opuszczenie 10sek 2x150kg Pompki poręcze 4x10xcc+15kg Siedząc przyciąganie do [...]
[...] 5cm nad klatą smith 2 x 6 x 90kg 4 x 110kg 3 x 125kg 5 x 1 x 135kg-- takie zerwanie z dołu ,to naprawdę trudna sprawa ohp siedząc smith 4 x 6 x90kg -- na oparach wyciskanie hantli ława plus 3 x 8 x 42,5kg pendlay row 4 x 6 x 80kg -- czucie wykonanie ,chyba fajniejsze niż tydzień temu pompki poręcze 4 x 8 x cc+30 rolling triceps 3 x 14 x 15kg
ŚRODA wl wąsko smith 4x120kg/125/kg/130kg/132,5kg -5%5 x 5 x 125kg OHP 5 x 90kg/100kg/110kg -5% 5 x 5 x 102,5kg WL hantle skos plus co 20sekund 8 x 8 x 30kg ---ostatnia seria 7-8 powt już nie doprostowane -- zajazd totalny pompki poręcze 5x6xcc+20kg --- wszystko dokładne powoli,przytrzymanie brzuch maszyna 30x/60/65/70kg
Dzisiaj troszkę klatka i triceps 1.Wyciskanie na płaskiej--20x56/15x86/15x100/10x100/8x110/6x110 2.Wyciskanie hantli na skos dodatni hantle po 47kg--3x10x47 3.Rozpietki skos dodatni-hantle po 32kg--3x8x32 i tyle w temacie klatki teraz triceps 1.Pompki na poręczach-15 x cc/12 x cc+10kg/10 x cc+10/8 x cc+15 2.Leżąc na ławce płaskiej-za głowę [...]
klateczka 1.wyciskanie płaska--25x56/15x76/15x86/4x8x93 2.wyciskanie hantle ławka plus -4x10x40 3.wyciskanie stacji w bramie siedząc--12x70/12x75/3x10x80 4.pompki -nogi wyżej --3x15 triceps 1,gryf łamany prostowanie ramion nad głowa -wąsko --4x14x35 2.hantla -prostowanie ramienia do tyłu --4x14x16
piątek -spokojnie pompki na przyrządach na roztrenowanie :-D 1.Klasycznie w/g Reda ----3x20 2.Nogi wyżej --60 cm ---3x20 3.Nogi wyżej --90 cm--3x20 4.Nogi wyżej --135 cm--3x15 i brzuch 1.Unoszenie nóg w leżeniu z przytrzymaniem 5-cio sek --6x15 2.Unoszenie nóg w podporze --4x20
poniedziałek -- trening ''15'' stek --lecz już tylko ćwiczenia wypychające 1.Pompki --na przyrządach nogi wyżej z ciężarem na plecach --3x15+15/20/25kg 2.Wyciskanie płaska ---15x56/66/70/74/74 3.Rozpiętki,skos góra ----4x15x25 4.Wyciskanie hantle skos góra --15x25/27/30/32/32 5.Siedząc wypychanie w bramie -chwyt dolny--15x/60/65/67/70na strone [...]
Poniedziałek --trening wypychanie ''5'' tki --zrobiłem po 6-ść powtórzeń w serii --podczas dzisiejszego ważenia waga zrobiła mi niespodziankę jem bez liczenia a zanotowałem spadek wagi --91,2kg ,dzisiejszy trening przebiegał następująco 1.Pompki na przyrządach z ciężarem na plecach nogi wyżej --tutaj zrobiłem odstępstwo od ilości powtórzeń [...]
czwartek --trening'' odpychanie ' 5-tki --ja robię w serii 6 powtórzeń 1.Pompki klasyczne na przyrządach z obciążeniem na plecach --6xcc/10/10/15 2.Wyciskanie hantli ławka płaska ---6x37/40/40/42/42 3.Wyciskanie ławka skos plus gryf w prowadnicy --6x56/76/86/96/96/96 4.Wyciskanie ławka duży minus gryf w prowadnicy --6x76/86/96/100/105 [...]
piątek- drugi trening ''5''-tek ja robię po ''6''sześć powtórzeń w serii--dzisiaj ''przyciąganie'' 1.Wiosłowanie nachwyt -6serii c/r 2.Pompki odwrotne --podciąganie --4+dodatkowy ciężar 3.Wiosłowanie hantlami -leżąc na ławce--5xc/r 4.Podciąganie wąsko z lekką pomocą --4x10 5,Przyciąganie górny wyciąg do klatki --6xc/r 6.Ściąganie na prostych [...]
[...] --i gdy tylko zakończyłem rozważanie -tel i pilna potrzeba u teściowej -- trening zrobiłem ale póżniej już w domu 1.Wiosłowanie nachwyt --6 serii c/r 2.Podciąganie ''pompki odwrotne''--5 serii +ciężar dołożony na klatę 3.Wiosłowanie --hantle leżąc 5 serii c/s 4.Podciąganie wąsko lekka pomoc--4 serie 5.Przyciąganie drążka górny wyciąg do [...]
wtorek dzień KLATY Rozgrzewka + 1.Pompki nogi wyżej z dodatkowymi gumami --3x15 2,seria łączona :a.wyciskanie hantli skos minus ----------4x12x30+ b.wyciskanie hantli wąsko skos minus --4x12x20 3.Rozpietki na maszynie siedząc---14x45/12x50/10x55/8x60 4.Wyciskanie skos plus brama gryf w prowadnicy ,opuszczanie 4-ro sekundowe [...]
czwartek KLATKA Rozgrzewka i rowerkowanie :-D +.Pompki w różnym rozstawie rąk 3x15 1..WW 2 x 40 x 60 ,przerwa 4 min 2..Wyciskanie skos plus --14x50/12x65/10x75/8x85 + dropset 6x85/75/65/55 wszystko powoli z przytrzymaniem na klatce 3.a.Suwnica smitha ława płaska --połówki górne z ciężarem rosnącym z zatrzymaniem na dole 14/12/10/8/8 + +b. [...]
''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke
