pompki

Tydzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 5/3/1 40/45/50kg (miało być x1 a było x3) - Unoszenie ramion na boki 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 3x8 34kg - Francuskie leżąc do czoła 3x8 24kg - [...]

[...] ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 5/3/1 42/47/52kg (miało być x1 a było x3) - Unoszenie ramion na boki 3x8 7kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 37kg Triceps/Biceps: - Odwrotne pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x8 37/35/37/35kg - Francuskie leżąc do czoła 4x8 27/25/27/25kg

[...] 40kg -Wiosłowanie sztangą w opadzie 15/10/6 35/42/50kg (+10kg gryf) *Power Clean 10x 40kg -Mc na prostych nogach 15/10/6 66/77/88kg *Power Clean 8x 40kg -Odwrotne pompki na poręczach 2s max powt. do załamania *Power Clean 5x 40kg -Wyciskanie francuskie leżąc 15/10 20kg -Uginanie sztangi stojąc 15/10 30kg -Unoszenie nóg w zwisie z [...]

Tydzień 5/17 Środa ================ - Power Clean 3x3 75kg - Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 91/98/105/112/119kg - Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg - Pompki na poręczach 3x8 własny ciężar ciała

Tydzień 6/17 Środa ================ - Power Clean 2x2 77,5kg w miarę luźno weszło - Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 84/91/98/105/112kg - Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg - Pompki na poręczach 3x8 własny ciężar ciała

Tydzień 8/17 Środa ================ zmiana planu pod skręconą kostkę... - Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 50/60/70/80/90kg - Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4/2 40/45/50/55/60/65kg - Pompki na poręczach 3x8 własny ciężar ciała

Tydzień 9/17 Środa ================ i już bez szyny na kostce... powoli trzeba wracać do poprzedniego planu... od przyszłego tygodnia jak już to będzie możliwe wracam do siłowego MC i przysiadu... jedynie wstrzymuje rwanie i PC - Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 50/60/70/80/100kg - Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4/2 [...]

Tydzień 10-1/17 Środa ================ - Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 77/84/91/98/105kg - Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 45/50/55/60/65kg - Pompki na poręczach 3x8 własny ciężar ciała

Tydzień 11-4/17 Środa ================ - Martwy Ciąg na prostych nogach 5x5 84/91/98/105/112kg - Wąskie wyciskanie na ławce poziomej 8/6/6/6/4 45/50/55/60/65kg - Pompki na poręczach 3x8 własny ciężar ciała

Wrzucam zmodyfikowaną dzisiejszą miskę - tyle udało mi się dziś zjeść (potreningowy jeszcze przede mną, nawet nie chce mi się otwierać ust, mam dziś słaby dzień pod względem jedzeniowym). Kawa była niepotrzebna, tylko zapchała mnie przed obiadokolacją. Widzę, że jeszcze jem po omacku - postaram się w wolnej chwili lepiej zaplanować posiłki i [...]

DT Suplementacja: CLA z zieloną herbatą, Kelp, Chrom, Mg + B6, Omega 3 Warzywa: do śniadania - ćwierć pomidora i ogórek kiszony, do lunchu - micha sałaty, pomidor, zielony ogórek, oliwki zielone, cebula, do obiadu - surowa tarta marchewka Trening: trening A Obliques Pompki nadal idą mi kiepsko @-) [...]

Dajesz radę, 0 22:30 ćwiczyć, podziwiam. Ja bym nie dała rady. No i pompki męskie zrobisz, ja póki co może jedną z siebie wycisnę :) Mnie ten tydzień też dobił.

DT B Klatka, biceps 1. Wyciskanie sztangielek poziomo z supinacją 4 x 8 plus 2 s. regresji 21 x8/24 x8/27 x6/30 x3/21 x12/15 x16 2. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie szerokim chwytem do obojczyka 3x12 30 x12/40 x12/50 x10 3A. Rozpiętki poziomo 3 x 10 5 x10/7 x10/9 x10 3b. Pompki z nogami wyżej, dłonie na podwyższeniach 3 x 10 10/6/4 4. [...]

DT trening 17:00 C barki, triceps 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8 plus 2 s. regresji 12 x8/15 x8/18 x8/21 x8/15 x14/9 x17 15 x8/18 x8/21 x8/24 x3/18 x12/12 x16 15 x8/18x 8/21 x8/24 x5/18 x12/12 x12 2A. Podciąganie sztangi do klatki szeroko 3 x 10 25 x10/25 x10/27.5 x10 25 x10/30 x10/32.5 x10 25 x10/30 x10/35 x10 2B. Wymach boczny 3 x 12 4 [...]

DT trening 15:00 B Klatka, biceps 1. Wyciskanie sztangielek poziomo z supinacją 4 x 8 plus 2s. regresji 21 x8/24 x8/27 x6/30 x3/21 x12/15 x16 18 x8/21 x8/24 x8/27 x7/18 x13/12 x16 21 x8/24 x8/27 x7/30 x5/-/- 22 x8/25 x8/28 x8/32 x5/22 x13/15 x18 2. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie szerokim chwytem do obojczyka 3x12 30 x12/40 x12/50 x10 35 [...]

DT trening 18:00 C barki, triceps 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8 plus 2 s. regresji 12 x8/15 x8/18 x8/21 x8/15 x14/9 x17 15 x8/18 x8/21 x8/24 x3/18 x12/12 x16 15 x8/18x 8/21 x8/24 x5/18 x12/12 x12 17 x8/19 x8/22 x8/25 x8/19 x10/13 x18 2A. Podciąganie sztangi do klatki szeroko 3 x 10 25 x10/25 x10/27.5 x10 25 x10/30 x10/32.5 x10 25 [...]

DIETA: B 200 T 50 ww 130/220 W dni treningowe węgle spożywaj wyłącznie w pierwszym posiłku, przed i po treningu po 1/3 zaleconej ilości na posiłek(chodzi o posiłki w domu, w szatni po trenie tylko białko) W nie treningowe węgle wyłącznie w dwóch pierwszych posiłkach po połowie. ZERO nabiału ZERO owoców Zrobimy "po trasie" jakiegoś czita jak już [...]

Wczoraj byl OFF i na aero w plenerze tez sie nie zebralem micha: http://i43.tinypic.com/a44bp4.png dzisiejszy DT C barki, ramiona, brzuch 1. Military press 5 x 6-8 30 x8/35 x8/40 x8/45 x8/50 x6 2. Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4 x 8 35 x8/35 x8/35 x8/35 x8 3. Wymach boczny 3 x 12 11 x12/11 x12/11 x12 4. Wymach w opadzie 3 x 12 9 x12/9 [...]

DT z srody C barki, ramiona, brzuch 1. Military press 5 x 6-8 30 x8/35 x8/40 x8/45 x8/50 x6 30 x8/35 x8/40 x8/45 x8/50 x5 2. Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4 x 8 35 x8/35 x8/35 x8/35 x8 35 x8/35 x8/35 x8/35 x8 3. Wymach boczny 3 x 12 11 x12/11 x12/11 x12 10 x12/10 x12/10 x12 4. Wymach w opadzie 3 x 12 9 x12/9 x12/9 x12 9 x12/9 x12/9 x12 5A. [...]

OK zaopatrze sie, znasz cos godnego polecenia? C barki, ramiona, brzuch 1. Military press 5 x 6-8 30 x8/35 x8/40 x8/45 x8/50 x6 30 x8/35 x8/40 x8/45 x8/50 x5 30 x8/35 x8/40 x8/45 x7/50 x6 2. Podciaganie sztangi szeroko do mostka 4 x 8 35 x8/35 x8/35 x8/35 x8 35 x8/35 x8/35 x8/35 x8 35 x8/35 x8/35 x8/35 x8 3. Wymach boczny 3 x 12 11 x12/11 [...]