Dziś zieniłem trochę plan. Fishez jak wgłębiłem się w lekturę twojego treningu to w efekcie mało zrozumiałem :/. Zmieniłem trochę swój plan i powstało takie coś: Poniedziałek # Siłownia: 1 Rowerek 2 Bieżnia 3 Prostowanie nóg w siadzie 4 Wyciskanie na leżąco – # Dom: 1 Skręty tułowia ze sztangą – 2 Brzuszki A* Wtorek # [...]
[...] nie dasz rady sie podciagac i tylko w takim wypadku, z nadchwytu podchwyt, waski albo na szerokosc barkow, i wiekszy ciezar 4. Przenoszenie hantla (1 seria) wywal lepsze pompki na poreczach 5. Wiosłowanie (1 seria) (ćwiczenie tak jak opisałem we wcześniejszym poście) 6. Dwuglowy uda na maszynie (2 serie) ze masz sile po przysiadach..... imo [...]
"z gury" ort. góra przykładowy trening : Poniedziałek - Czwartek KLATKA : 1.Pompki szeroko i wasko : waga ( własna) - rozgrzewka 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : waga x 2 serie 15 powtórzeń waga +10kg 2 serie 12 powtórzeń waga +8 kg 2 serie 8 powtórzeń waga +6 kg 2 serie 5 powtórzeń waga -30kg 1 seria ponad 30 powtórzeń [...]
- skiping - ręce w bok, proste w łokciach, obciążenie 2 kg - ręce przed sobą reszta j/w - pompki do oporu - worek, 2, 3 minutówki, same proste zwiększaj sobie co tydzień czas ćwiczeń, np. skiping z 3x2 min. na 4x2 min. itp. a na ten triceps to podeprzyj się rękoma o (dajmy na to...) fotel i opuszczaj tyłkiem ku ziemi tak łopatologicznie mówiąc, do [...]
[...] z kumplem typu Pompki ( z nogami wyrzej, w szerokich i waskich rozstawach rąk, a jak zamało to bierz coś na plecy np. plecak i jazda) , przysiady z kumplem na plecach, pompki tyłem ( na tricepsy ), wyciskanie francuzkie ( hantel 7kg), wciąganie ciężaru na drążku lub uginanie hantla ( na przedramie ), brzuch to wiadomo ze jak kazdy chce , na [...]
Ja powiem od siebie może i śmieszne a może tragiczne jak miałem 17 lat to nie mogłem wykonać ani jednej pompki klasycznej , Ani jednej Wtedy wziełem sie za machania sztangielkami w domu pompki itp...zaczełem dobrze jeść(przynajmniej tak mi sie wydawało) i po 3mc w domu na siłowni wycisłem 64kg to był mój pierwszy wycisk. WIec nawet względnie [...]
dobze godo.. sog A tak przy okazji :) może ocenicie (poprawiony jest) Poniedzialek Klatka -WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ -ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ (ni mom skosu- sam robiłem:) -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI Triceps -FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGIELKI -POMPKI NA PORĘCZACH -POMPKI W PODPORZE TYŁEM przedramie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYT [...]
[...] francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10 powtórzeń - Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń - Pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powtórzeń-ja robie pompki dla maksymalnego zmeczenia trica-kłade na nogi obciazenie pompuje jak juz czuje ze dosc to brat mni zdejmuje a ja dalej ciagne bez obciazenia i tyle serii ile czuje ze [...]
[...] sie po 20 razy w 4 seriach na ćwiczenie, w różnych chwytach, nachwytach , podchwytach. Pompki też w zależności od rozstawienia rąk, a skoro masz juz tak mocne łapki to rób pompki pod ścianą na rękach. Mianowicie brzucha. Ja mam ławke rzumską ... brdzo fajna sprawa na rozciąganie mięśni przy okazji.... skośna też niezla ... co lepsze .. chyba [...]
Pompki to sam triceps (oczywiście jeśli chodzi o ręce), zacznij się podciągac wąsko podchwytem na biceps, rób pompki w podporze tyłem z obciążeniem nie więcej jak 15 ruchów, możesz więcej to dajesz więcej obciążenia
[...] jeżeli chodzi o sprzęt Do sztangi i obciazenia mam dostęp w następujące dni: A)Piatek B)Sobota C)Niedziela Jeszcze raz dziękuje za pomoc. Pozdrawiam P.S Próbowałem robić pompki na poręczach(krzeslach) niestety to nie dla mnie jeżeli to miało być główne ćwiczenie na trica to moze je zamienić na pompki w podporze tyłem? A i te podciąganie na [...]
[...] na atlasie na klate wszyscy po 15-16 lat i przedstawia sie to tak: Poniżej 45 kg osoby słabe nie robiące ze sobą nic chodż jest taki przypadek że koleś ćwiczy sobie w domu pompki przysiady brzuszki ale ma taką genetyke że narazie więcej nie ruszy Od 60kg do 70kg między innymi ja w tej grupie osoby które uprawiają jakiś sport niekoniecznie [...]
Na klate mozesz robic pompki pomiedzy krzeslami, pompki z nogami na krzesle, rozpietki na lawce, wyciskanie pod roznymi katami. Musisz sprawdzic co na Ciebie najlepiej dziala. Co do sylwetki to imo nie jest zle, jak sam piszesz klata mocno odstaje. Chociaz jak na 2 lata, to moglo byc lepiej. Pozdrawiam.
[...] - wybierasz jak najbardziej zlozone, podstawowe cwiczenie na grupe, na duza dodajesz ewentualnie drugie w innej plaszczysnie i wystarczy. klatka - jakies wyciskanie + ew. pompki na poreczach plecy - podciaganie na drazku + wioslowanie nogi/dolny grzbiet - gleboki przysiad + MC (robisz na zmiane jeden trening przysiad, drugi MC, zeby nie [...]
[...] sila to powtorzenia z ciezarem 75%-100% twojego maksa w jednym powtorzeniu liczba powtorzen maksymalnie 5 jesli mozesz zrobic wiecej niz 5 powtorzen, czas zwiekszyc ciezar pompki tylko dla kogos kto jest zupelnie niewysportowany/nadwaga i nie moze zrobic 10 powtorzen, albo dla kruchej kobietki trenujesz karate, to pewnie robisz 20-100 pompek, [...]
Witam Mam do oceny plan. Ćwicze około 1,5 roku. Plan mam zamiar realizować przez 2 miesięce. 1 dzień poniedziałek - klatka + brzuch - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12-6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-6 - Pompki na poręczach 4x max - Ściąganie linek na wyciągu 4x12-6 brzuch - Unoszenie nóg z ugięciem kolan 3x max - [...]
[...] klatki trenowałem za pomocom pompek . W następujący sposób nogi dawałem na taboret wysokość coś 50 – 60 cm a ręce na podłogę w rozstawie trochę szerszym od barków pompki 4 serie po tyle ile cię zmiażdży ale przy dobrej technice i posturze ciała ( najlepiej od 12 do 15 pompek ) jak co z czasem można wypiąć trochę tyłek do góry zrobić w [...]
[...] co do obecnego poziomu wytrenowania to tak to wyglada: wyciskanie na ławce płaskiej - max. 75 kg w jednym powtórzeniu podciąganie na drążku nachwytem - max. 12 podciągnieć pompki na rozstaw ramion - max. 40 w ciągu 60 sekund pompki na poreczach - max. 12 brzuszki (nogi zaparte) - max. 40 w ciagu 60 sekund przysiady bez obciążenia - max. 40 w [...]
Podsumowanie 17 miesięcy treningów
