pompki

DZIEŃ 2 KLATKA+ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*6-8 / rampa 8x ciężar ciała 8x ciężar ciała 7x ciężar ciała 5x ciężar ciała 4x ciężar ciała 2a. ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja 2szt x 12 2szt x11 2szt x10 2szt x 10 2b WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*8-10 /progresja 8x40 8x45 8x50 8x50 3) [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 32 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*4-6 / rampa 6x ciężar ciała 6x +2,5 5x +5 4x +7,5 3x +10 3x +12,5 2x +15 2x +17,5 2x +20 1x +22,5 2A) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*6-8 /progresja 6x70 6x75 6x80 3x90 2B) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4*8-10 powt / 3012 / progresja [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 1 DZIEŃ: 42 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa 10x ciężar ciała 8x ciężar ciała 5+1x ciężar ciała 5+1x ciężar ciała 4+2x ciężar ciała 2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja 12x 2szt 10x 3szt 10x 3szt+1,25kg 2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 2 DZIEŃ: 47 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa 10x ciężar ciała 10x ciężar ciała 6+1x ciężar ciała 7+1x ciężar ciała 4+1x ciężar ciała 2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja 12x 2szt 12x 3szt 8x 4sztabki 2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 /progresja [...]

Rozpocznę od tego, że waga dziś rano wskazywała 103,4 kg a więc o ...3kg w przeciągu 10dni!!! Coś za szybko MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 51 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa 8x ciężar ciała 7x ciężar ciała 7,5x ciężar ciała 6x ciężar ciała 5,5x ciężar ciała 2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / [...]

Zaczynamy tydzień przygotowań (dietetyczno:treningowych) do kolejnego mikrocykclu masy agresywnej (konsultanci diety niwix i Mawashi) Tym razem będzie to SPECJALIZACJA: KLATKA-GRZBIET Czas trwania: 4-6 tygodni (jak stawy wytrzymają to na 100% 6 tyg) 1. TRENING 2. DIETA 3 CARDIO/INTERWAŁY AD 1) Trening autorstwa pumy666. Zaznaczam, że po raz [...]

TRENING 1: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki 1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM) 6x ciężar ciała 6x +1,25 6x +2,5 3x +2,5 5x c.c 4x c.c 1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6 (6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM) 5x c.c 5x c.c 5x c.c 5x c.c 2a. Wycisk sztangielek na [...]

Kilka zmian wprowadziłem do diety - kaloryczność +/- "na zero" czyli 3900 kcal - ww na noc (80/70g kaszy jaglanej) - ograniczam nabiał do 1 porcji serka wiejskiego (na koniec całkiem out) - zwiększam mięso z 600g do 800g - 8 posiłków Przykładowy dzień (HC) 1. 60g WPC 2. 45-60 min później - posiłek przedtreningowy 350g jaj 150g serek [...]

Chciałam skonsultować swoje pompki, które robię na rozgrzewkę oraz przysiad (dziś schodziłam niżej niż zazwyczaj) Pompki https://www.youtube.com/watch?v=fZAYZOm511I Przysiad https://www.youtube.com/watch?v=5RMN58M8ZLQ Pompki bardzo dobrze ! Przysiad również wygląda fajnie.Natomiast wydaje mi się, że za szeroko trzymasz sztangę.Dłonie powinny być [...]

[...] wąsko na skosie ujemnym 4x8 Wycisk sztangielek na skosie dodatnim 4x8 Wyciskanie francuskie 4x6-8 Wycisk na skosie bez łączenia na górze. Na górze ściskasz piersiowe. pompki po 6 powt, dwa kolejne 8 a następne dwa po 10 B Sumo MC Rampa 5 Podciaganie na drazku nachwyt z obciazeniem Rampa 6 Wioslowanie sztanga Rampa 6 Podciaganie lin dolnego [...]

[...] nie mogę zacząć ? Bo jak już wcześniej pisałem robiłem te fbw A: Przysiad 3 serie Wyciskopodrzut 2 serie MC (klasyczny) 3 serie Wyciskanie młotkowo 3 serie Odwrotne pompki 2 serie Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie B MC (na prostych nogach) 3 serie High Pull 2 serie Wiosłowanie 3 serie Wyciskanie płasko 3 serie Odwrotne [...]

[...] hantli leżąc Triceps: Prog 4x16/14/12/10 wyciskanie francuskie siedząc + DropSet Prog 4x16/14/12/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc + DropSet Prog 3x16/14/14 pompki w podporze tyłem Prog 3x141210 pompki na poręczach Brzuch: 3x do załamania przyciąganie nóg do klatki 3x do załamania skłony boczne z hantlami 4x do załamania skłony [...]

[...] przenoszenie Triceps: Prog 4x16/14/12/10 wyciskanie francuskie siedząc + DropSet Prog 4x16/14/12/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc + DropSet Prog 3x16/14/14 pompki w podporze tyłem Prog 3x12/10/10 pompki na poręczach Brzuch: 4x do załamania przyciąganie nóg do klatki 4x do załamania skłony boczne z hantlami 4x do załamania skłony [...]

No to jest plan na 4tyg. Mam nadzieję że już odpowiedni . Tydzień 1,3: Poniedziałek: Klatka, uda, bic, i brzuch. ROZGRZEWKA. TRENING: 1. Rozpiętki ze sztangielkami- 10 powtórzeń. X4 2. Przysiady ze sztangielkami- 12powtórzeń. X 8 3. Uginanie ramion z supinacją- 10 powtórzeń na rękę. X 4 4. Skręty tułowia w leżeniu- 10 powtórzeń w obydwie strony. [...]

[...] Pompki na rękach siłowe (bez kipingu) 2. 20x Push Press 60kg 3. 30x Martwy Ciąg 80kg 4. 40x Sit Ups 5. 50x Box Jump 60cm Czas 12:20 Nawet nie wiedziałem, że umiem robić pompki na rękach :-D 10 powtórzeń ledwo. Push Press na 3 raty, Martwy na 4 raty, za to Sit Ups udało się jednym ciągiem. No i Box Jumpy już na skraju zmęczenia dobiły mnie do [...]

[...] sobie taki cel. Hola, hola Masti :-). Jak to mawia moja żona " Wstrzymaj swe rącze konie, kozacze!" Po pierwsze mój post był odpowiedzią na " Kabo-nie przesadzajmy :) -pompki na poręczach każdy zrobi" Odpowiedziałem "Pompki na poręczach nie każdy zrobi," i tego się trzymajmy. Po drugie - "Jsd - a co się stanie, jak nie zrobi 5 x 10 tylko np [...]

TRENING 15B w nawiasie ciezary z ostatniego 15B 1.Wyciskanie sztangi na skosie 15x20kg; 15x25kg; 15x 32,5kg (ost. 15x30kg) 2.Wyciskanie sztangi siedzac na barki 15x20kg; 15x22,5kg; 15x25kg (ost. 15x22,5kg) 3.Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha 15x20kg; 15x22,5kg; 15x25kg (ost. 15x20kg) 4.Pompki w podporze tylem 15x0kg; 15x0kg; 15x0kg [...]

TRENING 10B (w nawiasie ciezary z ostatniego 10B) 1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 10x22,5kg; 10x27,5kg; 5x32,5kg; 10x37,5kg (ost. 10x35kg) REKORD! 2.Wyciskanie sztangi szeroko na barki 10x30g; 10x30kg; 5x32,5g; 10x35kg (ost. 10x27,5kg) REKORD! 3.Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha 10x15kg; 10x20kg; 5x25kg; 10x30kg (ost. [...]

TRENING 15B (w nawiasie ciezary z ostatniego 15B) 1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 15x20kg; 15x30kg; 15x35kg (ost. 15x32,5kg) 2.Wyciskanie sztangi szeroko na barki 15x30kg; 15x30kg; 15x30kg (ost. 15x25kg) 3.Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha 15x15kg; 15x20kg; 15x 27,5kg (ost. 15x25kg) 4.Sciaganie drazka wyciagu gornego [...]

TRENING 10B (w nawiasie ciezary z ostatniego 10B) 1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 10x25kg; 10x30kg; 5x35kg; 10x40kg (ost. 10x37,5kg) REKORD! 2.Wyciskanie sztangi szeroko na barki 10x30g; 10x32,5kg; 5x35g; 10x 37,5kg (ost. 10x35kg) REKORD! 3.Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha 10x20kg; 10x25kg; 5x30kg 10x35kg (ost. [...]