pompki

[...] 2x 2. wykroki ze sztanga 2x 3. wyciskanie plasko 2x 4. sciaganie drązka wyciagu do klatki 2x 5. wyciskanie skos~30st 2x 6. sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 2x 7. pompki na poręczach 1x 8. sklony "dzien dobry" 2x 9. podciaganie sztangi do brody 2x 10. wyciskanie zza karku 1x 11. unoszenie sztangi do gory na prostych rekach 1x [...]

[...] plan pon klata tric 1 wyciskanie plasko 4x 12 10 8 8 2 wyciskanie hantelek na skosie 4x12 10 8 8 3 rozpietki plasko 4x10 tric 1 wycikanie francuskie lezac 4x12 10 8 8 2 pompki w podporze tyłem sr plecy bic podciaganie nadchwytem 4x max wiosłowanie ze sztanga 4x 12 10 8 8 wiosłowanie z hantelka(piła) 4x10 marty ciąg 4x 12 10 8 8 bic 1 [...]

[...] sztangi na płaskiej 15 12 10 8 6 *wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 *rozpiętki 3x12 -Triceps: *wyciskanie francuskie leżąc 3x10 *prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 *pompki w podporze tyłem 3x10 WTOREK -Uda: *przysiady ze sztangą 15 12 10 8 6 *hack przysiady 4x8 *uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12 -Łydki: *wspięcia na palce ze [...]

Na tric to mozesz tez robic pompki waskie , najlepsze. A co do boksu to jest sport , jesli ktos nastawia sie na nap*****lanie po bramach to inna sprawa. A tak w ogole po 4 miesiacach raczej trudno ocenic czy sie ma mocniejszy cios czy slabszy. Po roku z hakiem juz sie lapie wyczucie ciosu troche. Motorek nie kazdy potrzebuje silki , moze mi nie [...]

[...] mass xxl (poszlo w lapy) zadnej kreatyny nie stosowalem ani innych srodkow. Caly czas chodze na silownie i basen. Dodatkowo wieczorem w domu macham sobie chantlami brzuszki pompki dla sprawnosci 30minut. Cwicze tak od 2miesiecy i nic nie straciłem na wadze mowiono mi ze przytyje a tu ani jednego kg. Staram sie jesc sporo ryb nie ruszac potraw z [...]

[...] do zrobienia, i tak się zazwyczaj robi przy kontuzjach. mój były juz trener opowiadał mi, jak miał problemy ze sciegnem w udzie, to gdy reszta grupu ćwiczyła przysiady, on pompki. gdy inni kopniecia - on uderzenia itp. nie forsuj, daj się kontuzji spokojnie zagoić. cierpliwosci, tylko to może ci pomóc. nie przeszkadzaj swojemu ciału spokojnie [...]

[...] po 12 pow bez progresji z ciezarem o plowe mniejszym od tego ktorym cwicze na klatke mam zamaiar dorzucic cwiczenie jeszcze jedno na tric moim cwiczniem uzupelniajacym sa pompki na lawkach ktore mam zamiar zrobic po cwiczeniacvh na bic i tric biceps: uginanie ramion 3 serie po 12 p0ow z progrescja uginanie przedramion z hantlami chwytem [...]

ciezary dopasowales ladnie ale... 1) przydaloby sie 2 cw na klatke w innej plaszczyznie np pompki na poreczach, przenoszenie lub skos, jezeli nie chcesz dodawac to klate rob na lekkim skosie 15-20 st a takze cos na dwuglowy 2) czemu nie robisz MC?? bo masz kontuzje, boisz sie, czy ktos naopowiadal ci glupot ze to niebezpieczne??? dobra jest to [...]

[...] z hantla w oparciu o kolano (3 serie, staly ciezar) "21" (2 serie, staly ciezar) tric wyciskanie francuskie lezac (4 serie, progresja) wyprosty przedramion na gornym wyciagu oburacz (3 serie, staly ciezar) (chyba ze nie masz wyciagu wogule, to pozostaja ci praktycznie tylko francuzy, wybierz jakis z atlasu) pompki na poreczach (2 serie)

[...] "21" (2 serie, staly ciezar) tric wyciskanie francuskie lezac (4 serie, progresja) wyprosty przedramion na gornym wyciagu oburacz (3 serie, staly ciezar) pompki na na łwkach JEZELI CWICZYLBYM BARKI NA MSE TO GDZIE NAJLPEIEJ BY BYLO WRZUCIC TAK ZEBY MOZNA BY BYLO JE TRENOWAC W CIAGU 2 DNI moj starz wynosi 2 lata jedak moje [...]

nie wiem jaki jest moj rekord na barki. czasami je cwicze na silowni, ale czesciej jak mnie najdzie ochota robi pompki przy scianie to robie tak ze 4 serie po 10 powt. ostatnio zwiekszam bo sie zaczynąją juz nudzic (zakladam jakies obciązenie na kostki) pozdro

Sobota *Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 12 //3 SERIE , JAKO OSTATNIE ĆWICZENIE -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 serie po 12 // 3 SERIE *Barki [...]

NAPISZ JESZCZE CO W JAKI DZIEŃ TYGODNIA CHCESZ ROBIĆ I Dzień treningowy A. Klatka piersiowa cw. 1- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 12 10 8 8 cw. 2- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12 10 8 8 cw.3- rozpiętki 4 serie po 10 cw. 4- przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek na ławce poziomej 4 serie po 12 [...]

To z tricepsa wyrzuce: 3.Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 3 serie 12x10x8 4.Pompki w podporze tyłem 3 serie 10x10x10 z bicepsa: 4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12x10x8 i jeszcze to: 4.Rozpiętki w siadzie na maszynie (to ćwiczenie robie jak czuje ze za mało się zmęczyłem) 3 serie 12x12x10 A rozpiętki [...]

i na koniec pompki

Poniedziałek Nogi 5s Przysiady za sztangą na karku (10,8,8,4,2pow) 4s Wyprosty nóg na maszynie (10-12) 4s Przysiady ze sztangą z przodu (6-8) 4s Uginanie podudzi na maszynie stojąc jednonóż (8-10) 4s Wspiećia na palce jednonóż- w ręce sztangielka (12-15) Brzuch 4s Unoszenie nóg w zwisie na drązku (20-30) 4s Skłony na rzymskej z obciążeniem- [...]

[...] kazdym mikrocyklu bylaby identyczna ale jest praktycznie niemozliwe Jak nie ? 1x15, 1x5 = 20. 2x10 = 20. 4x5 = 20. Nie możliwe ? 1) przydaloby sie 2 cw na klatke w innej plaszczyznie np pompki na poreczach, przenoszenie lub skos, Przenoszenie, skos są wykonawany w tej samej płaczczyźnie co płaska. Idealny byłyby poręcze. @peres83 Progresja OK.

[...] 3 serie 12 powt. (lewa i prawa strona) TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 12 powt. pompki na krzesłach 3 serie 12 powt. Tak to wygląda po zmianie, ale nie mam nic na nogi, moglibyscie mi cos doradzic co do nóg [...]

[...] powinna byc progresja obciazenia. Jeśli chodzi o klate to właśnie nie wiem, bo mam wmiare przyzwyczajoną to dużej liczby serii w tygodniu mozesz dac 3 serie i po sprawie a pompki na poreczach 2 No i ten nieszczęsny bark, wciąż mam wrażenie że za mało na niego. Wyciskanie sprzed glowy angazuje nie tylko przedni akton lecz takze boczny, tylni [...]

Plan po ostatnich poprawkach: klatka: wyciskanie sztangi na poziomej -2 serie pompki na poręczach -2 serie plecy: podciąganie końca sztangi w opadzie -2 serie ściąganie drążka wyciągu górnego do karku -1 seri unoszenie tułowia (z piłką lekarską ) -1 seria barki: wyciskanie na maszynie (coś jak sztangi z klaty) -1 seria unoszenie sztangielek w [...]