Dieta: aktualnie 3350 kcal 140g białka, 125g tłuszu, 410g węgli Raz w tygodniu gotuję sobie na cały tydzień obiad, który składa się z kurczaka lub indyka z duszonymi warzywami: cebula, papryka, cukinia, bakłażan, pieczarki itd. Takie jedzenie, z ryżem jaśminowym jem codziennie później przez cały tydzień, 2 obiady dziennie. Rano do tego jest [...]
[...] drążka/sztangi do szyi (kaptury) 3. Triceps (4 serie 15-11 powtórzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami - ściąganie drążka na maszynie w dol - francuskie wyciskanie - pompki na poręczach Całość mi się średnio podoba. Myślę, że w tematach podwieszonych u nas w dziale znalazłbyś o wiele skuteczniejszy i przemyślany trening niż ta Twoja [...]
o co chodzi z twoimi prostownikami, moze zła technika , niczym nie da sie zastapic martwego uwierz i czy przypadkiem nie mylisz uczucia bólu?? jeszzce jak mozesz napisz ciezary w podstawowych cwiczeniach?? W trakcie samego treningu i tego samego dnia nie odczuwałem dykomfortu w lędźwiach, natomiast następnego dnia, po prostu mnie bolą, nie jest to [...]
[...] cwiczeniach wielostawowych. ale mozesz cos dorzucic Wspięcia na palce albo : przysiad wioslowanie wyciskanie na ławce poziomej wyciskanie zolnierskie drazek podchwytem pompki na poreczach ale to już twój wybór wersja traktora jest jak najbardziej ok i warto w nia zainwestowac tylko tak jak ci podałem. i pamientaj żadne cwiczenie i magiczne [...]
Przysiady ze sztangą 4s Podciąganie na drazku 4s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Pompki na poręczach 2s Zakres powtórzeń 12-6 w serii. Pilnuj odzywiania. Plan rób 3x w tygodniu jeśli masz treningi w środe i piątek to trening na siłowni daj we wtorek, czwartek i sobote, jesli [...]
czyli dla uogulnienia: Przysiady ze sztangą (12,10,10,8) Podciąganie na drazku (10,10,8,6) Wyciskanie sztangi poziomo(Ławeczka)(10,8,8) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (szkosna laweczka) (8,8) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10,8) Pompki na poręczach (12,10) i jeszcze jakis trening na miesnie brzucha?
PONIEDZIAŁEK: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10/10/10 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10/10/10 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 10/10/10 -Rozpiętki na ławce poziomej: 10/10/10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 8/8/8 -Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą: 8/8/8 -Młotki stojąc lub w oparciu o kolano: 8/8/8 [...]
[...] jest fatalnie. Jeśli chodzi o treningi to jestem na etapie początkującym. Na trening poświęcam około 2h. Np wczoraj: 40 minut hula hop 10 minut nożyce 20 minut skłony, pompki, pajacyki, podciaganie na drążku(masakra tylko 1 udane podciagniecie) 40 minut pas trenergym. Dziś będę miała steper. Trudno mi powiedzieć ile wytrzymam bo nigdy [...]
[...] sztangi leżąc albo hantli jednorącz 2s W B -na barki dałbym zwykłe wyciskanie hantli -i hantle zamiast sztangi w klacie Reszta ok Co do Splita : Pon: -wywaliłbym te pompki w podporze tyłem i dodał jeszcze po 1s do 2 pozostałych ćwiczeń na trica. Środa: -całe plecy do poprawy -bice też inne bym dał Piątek: -Wywaliłbym to podciąganie [...]
[...] na plecy podciąganie na drążku (ale wiosłowanie też jest ok), na klate wyciskanie na ławce, na barki wyciskanie żołnierskie ( zza głowy też jest w porządku), na triceps pompki na poręczach, a na biceps uginanie ze sztangą. A co do Twoich pytań: 1. Na duże grupy daj po 4 serie, na mniejsze po 3. Powtórzeń proponuje 6-12. 2. Na razie rób tylko [...]
J/W Nie ma sensu trenować ''10 razy'' w tygodniu, to w żadnym stopniu nie przyśpieszy budowy masy mięśniowej - może powstać nawet efekt odwrotny od zamierzonego. Jeżeli jesteś początkujący to śmiało możesz wprowadzić plan w praktykę 3-dniowy. ( całego ciała ) Możesz spróbować czegoś takiego. A) 1. Goblet squat & RDL 10 | 10 x4 ( nogi ) 2. [...]
Klata OK W bicu progresje dałbym najwyżej do "uginania ramion ze sztangą prostą stojąc", poprzednie 2 ćw są izolowane i z małymi ciężarami, więc nie trzeba progresji (ja do izolowanych wogule nie daję progresji) Barki "Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8 (progresja) 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg" bardzo duży ciężar w [...]
a plan jaki myślałem wdrążyć to: 1. Przysiad przedni 2. RDL 3. Pompki na poręczach 4. Wiosłowanie w opadzie 5. Wyciskanie sztangi w staniu 6. Podciąganie na drążku podchwytem +7. Kark/Brzuch(A/B) Ale nie weim czy nie za dużo na plecy ćwiczeń, czy tego jakoś nie zrobić, coś dodać, coś odjąć. Ile serii i powtórzeń
No są błędy .Za dużo ćwiczeń na nogi (dwójek i czwórek),brak chociażby 1 ćwiczenia na mięśnie naramiene no i imo niepotrzebne są tu skośne.Oraz kolejność ćwiczeń nie właściwa ;-) Przykładowy dobrze ułożony plan: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w [...]