Na orbitreku mozesz robić aeroby po treningu, co spowoduje ze będziesz zdobywał lepszą jakościowo masę np.15-20 minut, średnim tempem po treningu. (Mniej fatu będziesz łapał) Co do obciązenia to nikt tego za Ciebie nie oceni. Do cwiczeń na biceps/triceps/barki raczej starczy, ale do nóg/pleców/łydki/ może zbyt lekko. Co do nabierania masy z [...]
AKTUALIZACJA 8 Czerwiec: PLECY ROZGRZEWKA Zwis aktywny, 3x10sek CZ.GŁÓWNA Podciąganie, 5 serii. Pierwsza max, pozostała "na raty", czyli: 12, 11+1, 11+1, 10+2, 9+3 (pierwsza seria max powtórzeń, pozostałe na jak najmniej części ale żeby dorównać pierwszej, w tym wypadku 12 powtórzeń) Martwy Ciąg, serie rozgrzewkowe: 1x10@48, 1x10@64. Serie [...]
Oto plan Wodyna: 1)SUPERSERIA: -wyciskanie z kaptura 10x10 -podciąganie na drążku podchwytem 10 serii po X powt jesli twój max to 10 powt to po 5 powt w seri, jeśli zaliczysz wszystkie po 5p, to następnym razem 6powt, kiedy bedziesz mogl wykonac 10x10 to zaczniesz doczepiać ciężaru] 2)przysiady 10x10powt CZWARTEK 1)Pompki na poręczach 10x10 [...]
[...] -wyciskanie "francuskie" sztangi(lub sztangielek) leżac 4 serie 12,10,6,6 powt. -wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4 serie 12,10,6,6 powt.pompki na poreczach Wtorek: PLECY: podciaganie sie na drazku -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt.wioslowanie sztanga -podciąganie końca sztangi w [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 75 Wzrost : 186 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 3-4 miesiące Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie (piłka nożna, koszykówka, siatkówka...) Dostęp do sprzętu : ławka(skosy w górę i dół), gryfy(prosty i łamany), sztangielki, modlitewnik, górny wyciąg. Dieta : narazie nie mam konkretnej diety, lecz [...]
Alucard666 to może ty mi sprawdzisz ten plan dodałem do niego nogi i skoro radzisz żeby zacząć trening po skończeniu kontuzji to tak zrobię ale chciałbym mieć już plan gotowy. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(30°) [...]
Klatka piersiowa: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ WYWAL 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(30°) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PIERWSZE 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Biceps: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]
[...] drążka drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem do klatki 4 s + triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s - wyciskanie francuskie jednorącz hantli siedząc 3 s - pompki na poręczach 3 s + łydki - wspięcia na palce (ile serii? ile powtórzeń? z jakim ciężarem?) i do tego planuję 6-weidera Na duże partie planuje 3 ćwiczenia po 4 serie, [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 83 Wzrost : 181 Cel treningowy : zwiększenie siły i masy Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : :Domowa siłownia: ławeczka, hantelki,wyciąg,modlitewnik,drazek Dieta : staram sie jest cos zdrowe Przeciwskazania [...]
[...] Trening/cardio wyszedł prawie triathlon %-), co prawda bez biegania i nie ciągiem, ale zawsze to jakieś 3 ćwiczenia %-) 1. WOD 8 rund 25 minut - podciąganie nachwyt 6 - pompki wąsko 15 - air squat 15 - wznosy nóg leżac max 2. rower (od razu po poprzednim): https://dl.dropbox.com/s/tuph62w1rkpohyl/20140706_1.jpg 3. pływanie 10 minut i [...]
Ostatnie dwa dni to treningi aerobowe po 45 min. Dzisiaj trening siłowy + aerobowy 35min 1h przed treningiem kawa z 3 tabsami thermo stim oprócz tego BCAA przed i po treningu, beta alanina, kolagen na kolano. Nogi -Przysiad tylni - 3 serie - 12\10\8 -MC na prostych - 2 serie - 10/8 Plecy - Podciąganie drążek szerokim - 5 serie po 6 podciągnięć [...]
Trening siłowy jak i aero dzisiaj naprawdę bardzo przyjemny i na pełnej energii. Wprowadziłem małe zmiany w treningu FBW. teraz to wygląda tak Nogi -Przysiad tylni - 5 serii - 12\12\10\8\6 Plecy - Podciąganie drążek szerokim - 3 serie na max - coraz lepiej idzie chociaż tylko w tym ćwiczeniu odczuwam pod koniec serii kłucie w lewym barku/obojczyku [...]
[...] x 10, 60 sek.) 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.) (60 sek przerwy między obwodami) DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 2a. wypady dalekie (3x10/ na nogę) 2b. DB crossover lunge [...]
[...] koncentrycznej. 2. Superseria 3x, 90s Rozpietki 8 powt 6-7kg 6/6/6 6/6/6 Po 9 powtórzeń, zaczynam używać klatki tutaj Pompki max 10/10/11 8/10/10 Zmiana - najpierw robiłam pompki potem rozpiętki 3. Superseria 3x Pullover 10powt 7/8/6 6/6/6 Boję się tego ćwiczenia,niepewnie się czuję odchylając sie do tyłu,zwłaszczza w obręczy barkowej, jakby [...]
Dziekuje Bziu :-) sama tez jestem zadowolona z mojej aktualnej sylwetki. Aktywnosc, ktora mialam dotychczas byla zdecydowanie za duza. 5 treningow silowych + 2 jiu jitsu to przesada, mimo ze efekty sa fajne. Zamierzam zmniejszyc te ilosc, wlasciwie to juz to zrobilam Pekl mi plaszcz wczoraj. Zeby bylo ciekawie to w dwoch miejscach xd na bicepsie [...]