[...] 12-12-10-10 podciąganie sztangielki do boku w podporze tułowia przodem 10-10-8 przyciąganie na maszynie siedząc (łokcie na wysokości barków) 10-10-10-10 Triceps: tydz. 1. pompki na poręczach 12-12-10-10 francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-10-10-8 tydz. 2. prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze tułowia przodem (bez przerwy, [...]
[...] Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową górę 4 x 12-10-8-8 3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x 10-8 4 Wyciskanie hantli ławka rzymska 3 x 10-8 lub pompki na poręczach 3 x max 1Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x12-10 2Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 3x 12-10 3Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x [...]
Witam ponownie! Waga 75kg Wzrost 173cm Od miesiąca mam wolną głowę więc mogłem się skupić tylko na siłowni i zastanowić się od czego zacząć jeśli chodzi o suplementację i nie tylko. Z tym postem też się zbierałem miesiąc ale musiałem się dobrze zastanowić zanim coś napiszę. Przed przerwą miałem problem który opisałem na stronie 268 i chciałbym do [...]
[...] tułowia 3x10 Tu w sumie też możesz dodac jedną. 3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 Rób po 12 powtórzeń. 1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x8 Rób po 12 powtórzeń. 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x6 jak wyżej 3.pompki podporze tyłem 2x10 Dochodzę do końća treningu i się zastanawiam...Gdzie nogi!!!!!!??????
Dobra teraz konkrety czemu ten plan jest zły ? podobne plany ludzie dawali i oceniano je pozytywnie ;] ale teraz tak pompki na poręczach nie nadają się na tą metodę gdyż nie zmieniam na nich obciążeń więc mało efektywne to ćwiczenie (na klate i na trica ofc) czym je zastąpić?? i czy zamiast sztangielek może być sztanga na ławce skos góra ? nie [...]
[...] siłownia C Pt trening podciągania So wolne Nd siłownia A poprzedni plan: A Przysiady tylne 4s Mcnpn 2s Wiosło sztngielką 3s WL 3s MP 3s Ss Podciąganie podchwytem/odwrotne pompki 2s +brzuch B Thrusters 3-4s Podciaganie nachwytem 5s MC 5s Dipsy 4s szrugsy 2s Ss Uginanie z supinacją + francuz 2s +łydki W takim razie jak mam poprawić ten plan? [...]
Kolejność: plan A PRZYSIAD 3s WIOSLOWANIE KONCEM SZTANGI 3s MC 2s WYCISKANIE HANTLI SKOS 3s PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 2s UGINANIE HANTLE 2s - zmień na drążek podchwytem plan B PRZYSIAD 3s - lepsze by pewnei byly wykroki, ale niestety troche za duzy dyskomfort odczowam w kolanach przysiady jakby lepiej znosze - przysiad lepszy WIOSLOWANIE [...]
W zestawie A nie zauwazylem tego ze Superseria. Wiec zapisalem juz ze SS ma byc, tylko ze.. Dales mi do B Francuskie, a ja nie mam wyciagu wiec do A zapisalem francuskie a do B dalem wyciskanie wąsko sztangi lezac. Mysle ze bedzie dobrze. Chyba biedy tez nie bedzie jak w A wyciskanie wąsko dam hantle. Jak przysiadow nie bede dawal rady [...]
Hantle na lawie skos dac na sztange? Z MC/Siadami/Drazkiem nie kombinuje tylko dostosowuje sie do mojego sprzetu/sily. Sprzetu full nie mam dlatego jest tak a nie inaczej. Uginanie nóg stojąc dalem jakos cwiczenie na łydki A, a wspiecia na palce na 1 nodze jako cwiczenie na lydki B. Na przedramiona dam jedno cwiczenie uginanie ze sztanga, ale [...]
Pytanka mam glupie.. Zadam je tu poniewaz u mnie nikt by nie odpowiedzial: 1. Podc sztangi do brody do wysokosci klaty szeroko jest na tylne aktony barów? - jeśli odpowiednio prowadzisz łokcie (wysoko) i lekko się pochylisz do przodu to owszem. JA tak wykonuję. 2. Co moge zastapic podciaganiem na drazku? (mam bardzo podobny plan) Bo nie daje [...]
No to tak, tu jest oryginalny plan: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION W DOL - tu nie mam wyciagu, linek, wiec analogicznie daje francuskie -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM - j.w., wiec daje wioslo polsztanga [...]
[...] źle ułożone a ja postaram się go poprawić A 1) wyciskanie sztangi płaska 3 serie 12x10x10 2) przysiad ze sztangą 3 serie 12x10x10 3) podciaganie sie na drążku 2 s po 12 4) pompki podporze tyłem 3 serie 12x10z10 5) wyciskanie sztangi skos 3 serie 12x10x10 6) wiosłowanie sztangą 3 serie 12x10x10 7) rozpiętki 3s 12x10x10 8) prostowanie nóg w [...]
[...] 90 sec H 6 serii 25sec odpoczynku pomiędzy seriami 60 sec K2 3 serie 60sec odpoczynku pomiędzy seriami 120 sec I3 3 serie 25sec odpoczynku pomiędzy seriami B1 pompki na poręczach w niepełnym zakresie,opuszczanie się do momentu gdy ramiona będą ułożone równolegle do ziemi A3 ugięcia ramion w podporze przodem na wysokości oparcia 45 [...]
Czas wrócić do regularnych wypisek. Ostatnie tygodnie byłam w trybie “rekreacyjnym”. Treningi dla przyjemności, niezbyt intensywne. Dieta czysta, momentami więcej luzu czyli bez liczenia. Potrzebowałam porządnie przewietrzyć głowę. Hormony niestety dalej w chaosie, siła marna i @ brak. ------------------------------------- PLAN NA NAJBLIŻSZE 6 [...]
[...] masy to dużo modyfikacji bym w nim wprowadził, serii na poszczegolne partie mięsniowe jest zdecydowanie za mało i roznorodnosc cwiczen tez taka sobie (np wyciskanie plasko i pompki, dla urozmaicenia rob te pompki chociaz z nogami na krzeselku by inne partie miesniowe pracowaly). Zajżyj do działu trening, tam planów masowych znajdziesz dużo.