[...] ramion ze sztanga w lezeniu g. wspiecia na palce II Dzien Plecy, triceps, brzuch a. martwy ciag b. przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie c. szrugsy ze sztanga d. pompki w podporze tylem e. wyciskanie francuskie f. prostowanie ramion na wyciagu plus jakies kilka cwiczen na abs i plank na koniec III Dzien klatka, biceps, przedramie a. [...]
Cześć. Ćwiczę od 5 miesięcy na. Przez pierwsze trzy miesiące ćwiczyłem w domu. Bez sprzętu jakoś to było ... Pompki, brzuszki. Miałem jeszcze hantle. Też się nimi cwiczyło. Od ok. dwóch miesięcy chodzę na siłownię. Chodzę 3-4 razy w tygodniu. A oto efekty moich ćwiczeń: Biceps: Przed ćwiczeniami 31 - Po 5 miesiącach 34 Klatka: 93-97 Czy jest jakiś [...]
Witam wracam po przerwie 3/4 miesięcznej od siłowni. A więc tak mam 17 lat mój staż treningowy to jakies 15 miesięcy. ostatni plan jakim jechałem była to 4 dniowa masówa. od 3 tygodni przyzwyczajam się do ciężaru i machałem FBW 3 dniowym. Chciałbym się zapytać Czy ten plan byłby odpowiedni dla mnie i czy jest odpowiednio ułożony. Dodam iż [...]
Witam! Od zawsze stosuje plany treningowe typu SPLIT, tym razem dla odmiany chciałbym spróbować FBW. Planuję jeszcze w marcu, zrobić 2-3tyg próby tego treningu, abym miał czas na jego poprawienie po to, by gdy w równo z początkiem kwietnia zacznę 8 tygodniowy cykl na kreatynie, trening ten był możliwie jak najlepszy ;) Rozpisałem to sobie tak: [...]
Witam poniżej podam wam mojego splita którego dostałem od kolegi możecie mi powiedzieć co o tym sądzicie info w ankiecie Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x w tyg Podciąganie podchwyt 3x10 Wyciskanie na płaskiej 3x10,8,6 Wyciskanie na barki 3x10 Robiłem to w potrójen serii a potem Wiosłowanie sztangą 3x10 MC 3x10,8,6 Tak wyglądało fbw jestem [...]
Witam serdecznie! prosze o ewentualne korekty w moim nowym planie i czy niema w nim jakichs podstawowych bledow. ukladajac ten plan niemialem konkretnego celu czy to sila czy masa lub rzezba ale chyba w wiekszosci chcialbym zwiekszyc sile i mase moich miesni. trening 4dniowy: Poniedzialek: Plecy: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 6x10 Podciaganie [...]
Cześć, chcę zacząć przygodę z siłownią, trenuje 3 razy w tygodniu boks od około roku. Na siłowni chcę zacząć od FBW, i ułożyłem taki plan na początek. Proszę o ocenę i poprawki. A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6 Barki: Arnoldki 3s 10-8 [...]
[...] poziomej serie 20 powt. - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 4 serie 22 powt. Triceps: - wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangielki w leżeniu 4 serie 16 powt. - pompki w podporze tyłem 4 serie 24 powt. - wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki stojąc 4 serie 20 powt. Drugi dzień: Plecy: - podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] 80x max 4 seria na płaskiej 60x max(~10) wyciskanie sztangielek na górnym skosie 4x 12/12/10/10 Rozpiętki 4 x 12/12/10/10 Wąskie wyciskanie na triceps: 5x8/8/8/6/6 Wąskie pompki opierając się na ławeczce 4x max Sciaganie linki wyciagu gornego 3x 20/15/12 Barki + brzuch rozgrzewka wyciskanie sztangielek siedząc w górę wyciskanie sztangielek [...]
Nie wiem czy wybrałem najlepsze miejsce ale według mnie dział dla zaawansowanych nie zabardzo sie nadaje gdyż trenuje pod kątem WL, postanowiłem na wakacjach zadbać o całe cialo a nie o partie mięśniowe które pomagają mi przy wyciskaniu leżąc. Bardzo proszę o ocene tego planu. Poniedziałek: Klatka wyciskanie 81cm 3 serie Rozpiętki 1 seria [...]
[...] - waga 77kg 2010 wziąłem się za siebie i całe wakacje przejeździłem na rowerze - waga 70kg 2010 biorę thermo speed extreme (od 29września do dzisiaj), ćwiczę a6w, robię pompki 20x5=100, biegam ne bieżni 3km. Nie odbywa się to codziennie ale staram się wykonywać to everyday (i to może jest błąd bo słyszałem, że mięśnie się ścierają) moja [...]
[...] Wykroki 3x8-10 Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5 Klata: Wyciskanie hantlami na skośnej 4x10 Barki: High pull 5x5 Biceps: podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x5-8 Triceps: pompki odwrotne z obciążeniem 3x10-12 ewentualnie na koniec treningu: łydki 3x25 przedramie 3x25 Dlaczego wyciskanie na skośnej? Głównie chodzi o poprawienie wyglądu górnej [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 Triceps: 1)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 10 2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 3) Odwrotne pompki 3 serie po 12 Brzuch: 1)Spięcia brzucha 4 serie po 25 2) Odwrotne spiecia 5 serii po 25 3) Rękami do kostek 4 serie po 20 4) naprzemienne podnoszenie nog do kąta 75° 3 [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (REGRESJA) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
Co mozecie powiedziec o tym planie ? Poniedziałek- wolne Wtorek- plecy 15 x serii Plecy -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x -Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x -Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x -Ściąganie wyciągu górnego 3x -Przyciąganie wyciągu dolnego 3x Środa - triceps 10x serii Triceps -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [...]