pompki i biceps

[...] ciezar 2.wyciskanie lawka skosna 4x10-12 ten sam ciezar 3.rozpietki na lawce skosnej 4x12 4.POMKI NA PORECZACH 3X12 5. rozciaganie klaty na mayszynie 3x10 TRICEPS 1.pompki w podporze tyłem na poreczach 4x8-10 powtorzen 2.prostowanie rak na wyciagu 4x12 3.wyciskanie francuskie siedzac lamany gryf 4x10 brzuch 6 seri po 20 pow WTOREK PLECY: [...]

[...] -opad na boki z hantlą 4x 10/8 2.Klatka i triceps -wyciskanie sztangi w poziomie 4x 8/6 -wyciskanie hantli skos 4x 10/8 -krzyżowanie linek 3x 12/10 lub rozpiętki hantlami -pompki na poręczach w dociskach - co kolwiek te dociski znaczą? 4x 8/6 -wyciskanie francuskie 4x 12/10 3.Barki i biceps -arnoldki 4x 10/8 -podciaganie hantli wzdłuż tułowia [...]

[...] wyciągu dolnego 12 10 10 8 -wiosłowanie sztanga 10 10 8 -martwy Ciąg po 12 10 8 -maszyna ściąganie oburącz do siebie 12 10 10 -szrugsy 4 serie po 15 Triceps -pompki na poręczach 15 12 10 -Francuskie 12 10 8 8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 6 - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10 8 6 [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 3x Rozpiętki sztangielkami na lekko skośnej/płaskiej 3x Wyciskanie francuskie sztangielkami/sztangi leżąc 3x Prostowanie ramion na wyciągu 3x pompki w podporze tyłem 2x Środa: Plecy i Biceps -wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 12/12/10/10 [...]

czesc wszystkim! ukladam sobie wlasnie plan ktory bedzie wygladal nastepujaco: A Przysiad 5x5 Wyciskanie 5x5 Wiosłowanie 5x5 Pompki na poreczach 3 x max B Przysiad 5x5 Wycisk góra lub stojąc 5x5 Martwy Ciąg 5x5 Podciąganie na drążku 3 x max bede cwiczyl pon-śr-pt ( a-b-a-b... ) na przykladzie wyciskania: moje max 5 to 90kg. Zrobie [...]

[...] 2) Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10<8<6=6 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce skośnej 12=12<10=10 4) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10=10<8 6) pompki w podporze tylem 10=10=10=10 ŚRODA plecy+ biceps 1) Martwy ciąg 10<8<6=6 2) Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie" 10<8=8=8 3) Ściąganie drązka na atlasie do [...]

Witam. Po roku trenowania FBW od miesiąca ćwicze na masę razem z kolegą.. Mam tu plan tylko nie wiem czy dobrze go ułożyliśmy (posiłkowaliśmy się wiedzą portalu SFD). Otóż wygląda on tak: Poniedziałek: Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 2.Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 12,10,8 3.Uginanie ramion z hantlą siedząc w [...]

[...] sztangi wzdluz tulowia lub unoszenie ramion w przod 4 serie 12-12-12-12 -unoszenie hantelka zza glowe 3 serie 10-10-10 -wyciskanie francuskie sztangi stojac 3 serie 12-10-8 -pompki 3 serie 12-12-12 -wyciskanie francuskie hantelkiem lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowai 3 serie 12-10-8 PIATEK(plecy+szrugsy+przedramie): [...]

[...] podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - odwrotne rozpiętki na maszynie b) triceps - prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 12-10-8-6 - francuz ze sztangą leżąc 12-10-8-6 - pompki w podporze tyłem Sobota wolne Niedziela a) nogi - przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 - prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6 - uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] -martwy ciąg 6,4,4,2 -wznosy barków 10,8,6 Triceps -wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie oburącz 10,10,8 -wyciskanie francuskie sztangielki leząc 10,10,8 -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10,10,8 Czwartek -basen Piątek Nogi -przysiady ze sztangielkami 6,5,4,4,2 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 10,10,8 -syzyfki [...]

[...] sztangi w opadzie(wiosłowanie) Mieśnie naramienne(triceps): (4s x 9-12p) -wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -pompki w podporze tyłem -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Sobota Mięsnie brzucha: (4s x 25p) -skołony w leżeniu na płasko - unoszenie kolan w leżeniu [...]

[...] 12 powt. TRICEPS: -wyciskanie "francuskie" sztangi(lub sztangielek) leżac 4 serie 12,10,6,6 powt. -wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4 serie 12,10,6,6 powt. -pompki na poręczach 4 serie 12,10,10,8 powt. Wtorek: PLECY: -podciąganie na drążku podchwytem 4 serie max powt. -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt. [...]

[...] dziennie) - 5 razy w tygodniu rowerek stacjonarny (30min dziennie) - 3 razy w tygodniu trening na siłowni (obwodowy) - często z nudy robiłem treningi interwałowe, np. pompki, rowerek, czasem bieganie - do tego termogenik revex-16 (4kps dziennie) i na siłowni przedtreningówka TREC S.A.W (10g) Efekty zauważyłem już po jednym tygodniu, jednak [...]

Poniedziałek Plecy 1.Podciaganie się na drążku do karku 4s(12/10/8/8) 2. Marty Ciąg 4s(12/10/8/6) 3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s(12/10/8/) 4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s(12/10/8/) Triceps 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU4s(12/10/8/6) 2. POMPKI NA PORĘCZACH4s(12/10/8/6) 3. Prostowanie [...]

[...] ramion ze sztanga stojac 2s Triceps wyciskanie francuskie 2s B KLATA wyciskanie na skosnej hantle 3s PLECY dzien dobry 3s podciaganie sztangi w opadzie 3s BArki podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s BICEPS hantle chwyt mlotkowy 2s TRiCEps pompki w podporze tylem 2s

[...] ze sztangą za plecami 6 powtórzeń 10 serii i na koniec ciągnięcie sani z obciążeniem 100 metrów x 3 czwartek: klatka: wyciskanie sztangi na ławce 2 serie po 5 powtórzeń, pompki na poręczach z obciążeniem 6 serii 5 powtórzeń, wyciskanie hantli wąsko 6 serii 6 powtórzeń, przenoszenie sztangielki zza głowy 6 powtórzeń 3 serie piątek; biceps: [...]

[...] sztangi waskim uchwytem 2s \ 12-10 -przenoszenie hentli za głowa lezac w poprzek na ławce poziomej 2s \ 12-10 2.Triceps - wyciskanie francuskie 4s \ 12-10-8-8 - pompki w podporze tyłem s3 \ 15-15-13 -prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s \ 12-10-8 ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie drązka wyciągu górnego przed głowę 4s \ 12-10-8-8 - [...]

Witam Uprawiam pilke nozna i teraz mamy okres przygotowawczy do sezonu. Znalazlem taki plan treningowy na wytrzymalosc miesni . Prosze o ocenienie go badz tez naniesienie jakis poprawiem. Wszelkie uwagi mile widziane . Pozdrawiam I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-16p - Wyciskanie sztangi na ławce [...]

Witam, poprzedni cwiczylem tym fbw: A: Przysiad ze sztangą Żuraw Wiosłowanie sztangą Wyciskanie sztangielek na skosie Military press Uginanie ramion ze sztanga B: MC Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi płasko Unoszenie sztangielek na boki Pompki na poreczach Dlaczego zmieniam? Poniewaz nie czuje satysfakcji z treningu. Od poczatku [...]

Witam Proszę o spr tego planu i poprawki Poniedziałek Nogi: Przysiad ze sztangą 12/12/10/10 Uginanie nóg na maszynie 12/12/10/10 Wspięcia na palce 4x max Barki: Unoszenie sztangi z za karku 12/10/10/8 Arnoldki 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/10/8 unoszenie ramion w przód ze sztangielką 10/10/10/8 Środa : Klata [...]