podciąganie

moja propozycja: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s Barki: - Podciaganie wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Francuskie wyciakanie 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: [...]

moja propozycja: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s Barki: - Podciaganie wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Francuskie wyciakanie 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 3s, chociaz tez dalbym przysiad ze sztanga albo chociaz wykroczny - Uginanie nóg w leżeniu 2s 3s Bicepsy: - [...]

Moja propozycja: Piatek Plecy 1. Martwy ciąg 12/10/8/6/4 2. Wiosłowanie sztangą(podciąganie w opadzie) 12/10/10/8 3. Podciąganie na drążku 3xMAX 4. Szrugsy 3x12-8 Biceps 1. Sztanga prosta 12/10/8/8 2. Hantle 12/10/8/8 Sobota wolne Niedziela Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w [...]

Panie Jacku prosze o pomoc bo narobiło się biedy...byłem chory - miałem problemy z brzuchem i jedzeniem jak wcześniej pisało - okazała się to nerwica i na dodatek początek przepukliny nie ćwiczyłem już ok miesiąc, ćwiczyłem tym planem przez ok 2tyg: Pon: Klatka + brzuch Wt: Barki + triceps Śr: Plecy + tył barków + biceps Czw: Wolne Pt: Uda + [...]

- szybkie czy wolne powtórzenia? - a jaki cel ?? ale zazwyczaj jest taka zasada ze negatywna faza ruchu czyli wtedy kiedy zazawyczaj działasz zgodnie z siła grawitacji czyli np: opuszczasz sztange powinna byc dłuzsza od fazy pozytywnej gdy pokonujesz siłe grawitacji... - masówka (split) , ile czasu przerwy miedzy seriami? - 60 - 90 sekund - barki [...]

Za 2 tygodnie zamierzam ćwiczyć tym planem...co o nim myślicie, może wprowadzicie jakies korekty...był bym wdzięczny jeżeli coś jest źle dobranego w tym planie... Poniedziałek : -Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/8/8/8 [...]

[...] na poziomej ławce 3-4x10-12 barki wyciskanie sztangielek 3x8-10 wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko skośnej ławce 3x10-12 wznosy ramion bokiem na wyciągu 3x 10-12 podciąganie sztangi do brody 3x8-10 SRODA: plecy martwy ciąg 4-5x5-6 podciąganie na drązku tyle serii aby w sumie zrobic 40 powtórzeń wiosłowanie sztangą 4x8-10 wiosłowanie [...]

dobra mam oba plany :) wydaje mi sie ze bedzie dobrze: ) PLAN A Nogi suwnica Wspięcia na palce w siadzie na maszynie Plecy Unoszenie tułowia z opadu klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

Na klatke robie tylko dipsy bo po tym cwiczeniu czuje klatke. Nie nazekam na klatke i na rece dzieki temu cwiczeniu. Od wyciskania w lezeniu bopla mnie jedynie barki. Na plecy robie tylko podciaganie na drazku w waskim podchwycie. Eksperymentowalem bardzo dlugo. Robilem to wyciskanie na klate i dopiero po dipsach ruszyla. Nie mowiac o ramionach. [...]

hmm a nie uwazasz ze lepiej najpierw zrobic bica, bo wtedy przy robieniu plecow jest slabszy, a co za tym idzie aby wykonac poprawnie cwiczenie wieksza prace wykonają wypoczete miesnie pleców? (oczywiscie mowiac tutaj o cwiczeniach ktore angazuja tez w jakims stopniu biceps) Do tego nie rozumiem dlaczego młotki maja byc 2 Aha i jeszcze cytat z [...]

już wsześniej poprawiłem że nie dopisałem prostowników "unoszenie tłowia z opadu", potem dopisałem, że podciąganie ok (chciałem dla odmiany w tym planie zrobić górny wyciąg do karku, bo w ostatnim podciąganie miałem)a co do nóg to wiadomo, że jak masz zapas sił to nie kończysz bo tak masz rozpisany plan i już , jednym dniu masz większy [...]

[...] 2 skos hantle 4x12/10/8/8 3 rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10 Brzuch 1 skłony na skosie 3xmax 2 unoszenie nóg w podporze 3xmax Wtorek - Plecy + przedramię 1 podciąganie na drążku 4xmax 2 ściąganie wyciągu górnego rączką do klatki 4x12/10/8/8 3 podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8/8 4 unoszenie tułowia w opadzie 4xmax [...]

[...] 2 skos hantle 4x12/10/8/8 3 rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10 Brzuch 1 skłony na skosie 3xmax 2 unoszenie nóg w podporze 3xmax Wtorek - Plecy + przedramię 1 podciąganie na drążku 4xmax 2 ściąganie wyciągu górnego rączką do klatki 2x12 - i daj to już na koniec treningu najszerszego grzb. 3 podciąganie sztangielki w opadzie [...]

[...] 2 skos hantle 4x12/10/8/8 3 rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10 Brzuch 1 skłony na skosie 3xmax 2 unoszenie nóg w podporze 3xmax Wtorek - Plecy + przedramię 1 podciąganie na drążku 4xmax 2 podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8/ 3 unoszenie tułowia w opadzie 4xmax 4 ściąganie wyciągu górnego rączką do klatki 2x12 [...]

[...] siły i masy nie dadzą? Mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Rion jest doświadczony, więc na pewno nic nie musisz dodawać. A to ćwiczenia gdzie pracuje twój biceps: 1a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2a. podciąganie na drazku podchwyt 1b. wiosłowanie sztangą podchwyt A tu triceps: 1a. wyciskanie hantli skos 2a. wyciskanie [...]

Plan A: ~ Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6 ok Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max ok ~ Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6 ok Unoszenie sztangi z opadu 2s ~ Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6 ok Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej w góre 12/9/6 wywal ~ [...]

ok czyli tak: Plan A: ~ Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6 Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max ~ Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12/9/6 ~ Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6 ~ Barki: Wyciskanie sztangielek w górę w [...]

[...] 12,10,8prostowanie+uginanie grzbiet- MC, 12,103s grzbiet- wiosłowanie sztanga nachwytem, 12,10,8przed mc klatka- wycisk sztangi na ławeczce poziomej, 12,10,8 naramienne- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 12,10 biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 12,10 triceps- prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 12,10 łydki- wspiecia na [...]

A - klatka + barki + tricepsy (brzuch) B - nogi + plecy + bicepsy. (przedramię) Rozkład: W – A1 – B2 –W – A2 –B1 – W A.1 mocny Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x 3. Rozpiętki 2x Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x [...]