podciąganie

Góra 1 A1. Push press 5x6-8 8x25kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg / 8x30kg / 5xx32,5kg A2. Podciąganie/opuszczanie 5x6-8 2012 peak contraction 75s 8x / 5x + 3xN x1,25kg / 4x +4xN x1,25kg / 3x + 5xN x2,5kg / 2x + 6xN x2,5kg B1. WL 5x6-8 3010 8x30kg / 8x32,5kg / 8x35kg / 8x37,5kg / 4x40kg %-) B2. Wiosło siedząc 5x10-12 2012 peak contraction 75s 12x4szt / [...]

Plecy / triceps A1. Podciąganie 6x 7/5/3/7/5/3 3010 7x / 4x + 1xN x1,25kg / 3x2,5kg / 4x + 3xN x1,25kg / 3x + 2xN x2,5kg / 2x + 1xN x4kg A2. Wyc. wąsko 6x 7/5/3/7/5/3 3010 7x15kg / 5x17,5kg / 3x20kg / 7x17,5kg / 5x20kg / 3x22,5kg B1. Wiosło hantelkiem w pochyleniu 6x 10/8/6/10/8/6 3010 10x18kg / 8x20kg / 6x22kg / 10x20kg / 8x22kg / 6x24kg B2. [...]

Plecy / tric A1. Podciąganie 6x 6/4/2/6/4/2 3010 6x / 3x + 1xN x2,5kg / 2x3,75kg / 5x + 1xN x1,25kg / 3x+ 1xN x2,5kg / 1,5x + 1xN x5kg A2. Wyc wąsko 6x 6/4/2/6/4/2 3010 6z15kg / 4x20kg / 2x22,5kg / 6x22,5kg / 4x25kg / 2x27,5kg B1. Wiosło hantlem 6x 8/6/4/8/6/4/ 8x18kg / 6x20kg / 4x22kg / 8x20kg / 6x22kg / 4x24kg B2. Czachołamacz 6x 8/6/4/8/6/4 [...]

1.03 Bary A1. PP 6x 6/4/2/6/4/2 6x25kg / 4x27,5kg / 2x30kg / 6x27,5kg / 4x30kg / 2x32,5kg A2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 6x 6/4/2/6/4/2/ 3012 6x5kg / 4x6kg / 2x6kg / 6x6kg / 4x7kg / 2x7kg B1. Wyc. hantli siedząc 6x 8/6/4/8/6/4 3010 8x10kg / 6x11kg / 4x12kg / 8x11kg / 6x12kg / 4x12kg B2. Szrugs 6x 8/6/4/8/6/4 3020 8x37,5kg / 6x40kg / [...]

Góra A1. PP 6x 6/5/4/6/5/4 6x25kg / 5x27,5kg / 4x30kg / 6x27,5kg / 5x30kg / 4x32,5kg A2. Podciąganie 6x8-10 2012 peak contracion 8x / 5x + 5xN / 3x + 7xN x1,25kg / 3x + 7xN x1,25kg / 2x + 8xN x2,5kg / 2x + 6xN x2,5kg B1. Wyc. hantli skos 30* 6x 6/5/4/6/5/4 3010 6x11kg / 5x12kg / 4x13,5kg / 6x12kg / 5x13kg / 4x14,5kg B2. Wyciąg dolny jednorącz [...]

Bareczki A1. PP 5x4-6 6x27,5kg / 6x30kg / 6x32,5kg / 6x35kg / 5x37,5kg A2. Podciąganie hantla jednorącz 5x4-6 6x7kg / 6x7kg / 6x8,5kg / 6x10kg / 6x10kg B1. Wyc. siedząc 4x6-8 8x10kg / 8x10kg / 8x11kg / 7x12kg B2. Szrugs 4x6-8 8x42,5kg / 8x45kg / 8x47,5kg / 8x47,5kg C1. Unoszenie bokiem 4x10-12 x3kg C2. Unoszenie sztangi w przód 4x10 x7,5kg + [...]

Ćwicze jakby co %-) 7.05 Plecy 1. Wiosło hantlem 5x4-6 ost. seria 6x29kg 2. Wiosło w opadzie 4x6-8 ost seria 8x40kg 3a. Wyciąg dolny neutral 5x8-10 ost seria 8x8szt 3b. Szrugs 5x10-12 ost seria 10x50kg + 20 aero 9.05 Barki 1a. Wyc. żołnierskie 5x4-6 ost seria 5x27,5kg 1b. Podciąganie hantla jednorącz 5x6-8 ost seria 8x10kg 2. Unoszenie bokiem [...]

Tak jak w temacie proszę o poprawki jeżeli są potrzebne 1. Dzień treningowy – klatka + triceps + brzuch 2. Dzień treningowy – Barki + Kaptury + Biceps 3. Dzień treningowy – Plecy + przedramie 4. Dzień treningowy – Nogi + brzuch PONIEDZIAŁEK 1.Klata Wyciskanie płasko 5x10 Wyciskanie pod skosem - 3x10 Rozpiętki pod skosem + 5x10 rozpiętki płaska [...]

Ostatecznie: Workout A Przysiady 5x5 Wyciskanie klatki płasko 5x5 wiosłowanie 5x5 Szrugsy 3x8 franuz leżąc 3x8 unoszenie sztangi(bic) 3x8 or podciąganie nachwytem 3s x max skłony(prostowniki) 2x10 Workout B Przysiady 5x5 MC 1x5 żołnierskie 5x5 unoszenie sztangi bic 3x8 pompki szwedzkie 3x8 podciąganie 3x8 przy czym abs 8min zawsze na [...]

[...] tak będzie najlepiej jak sam na sobie sprawdzisz i po obserwacjach bedizesz wiedział co robić . Co do planu to troche do zmian , jest przeładowany jak chodzi o objętość , podciąganie 5 serii to sporo i raczej nie dasz rady zrobic 5x9 z zachowaniem prawidlowej techniki za każdym podciągnięciem , ponadto w planie B to już będziesz wymęczony [...]

hack przysiady 3x12 martwy ciąg na prostych nogach 3x12 podciąganie sztangi w opadzie 3x12 wznosy barków 3x12 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2x12 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12 uginanie ramion ze sztangą podchwyt 2x12 Uginanie [...]

[...] 6. Uginanie ramion hantlami 3x 10-12 7. Wspięcia na palcach 3x max Dopiero teraz rozciąganie według Lafaya :-) (Brzuchol robię na drabinkach (na sali) konkretnie to, podciąganie nóg w zwisie do kolan... scyzoryki <--- tego akurat sporo wszystko na max :-D (Trening może wydawać się łatwy, lecz miałem lekką rozłąkę na rzecz Koszykówki) ;-D [...]

Pompki na rękach chciałbym zostawić, bo przy tym ciężkim cwiczeniu świetnie czuje pracę całej obręczy barkowej i górnej części klatki, którą chciałbym podkrelić. Poza tym staram się również przy okazji poprawić wyniki w podstawowych ćwiczeniach kalistenicznych jak dipsy, podciaganie na drążku, czy właśnie te pompki. Stąd też właśnie druga kwestia: [...]

Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 3s Plecy: -martwy ciag 3s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE Wiosłowanie 3s Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s Wyciskanie leżąc 3s -rozpietki hantlami skos gorny 1s wywal Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s 3s -Podciąganie sztangi1s Triceps: - sciaganie linki 2s francuskie leżać czy jak tam [...]

[...] z treningami plastycznymi, opartymi na ćw izolowanych. Wtedy kosmetyka jest oddzielona od siły. W Twojej propozycji ćwiczenia dodatkowe kolidują ze sobą --> ss szrugsy/podciąganie w opadzie a na drugi dzień ss podciąganie do brody/wymachy. Poza tym w dniu "lekko" postawiłbym na inne ćw wielostawowe, moze z wyjątkiem przysiadu [...]

Poniedziałek: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3. rozpiętki- skos/pozioma 4. pompki na poręczach/ściąganie linek wyciągu Triceps: 5. wyciskanie francuskie leżąc- gryf łamany 6. wyciąg stojąc Łydki: 7. Wspięcia na palce- wyciąg/ sztanga na barkach 8. wspięcia na palce siedząc Brzuch: 9. [...]

Poniedziałek: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s progresja 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 3. rozpiętki- skos/pozioma 3s 4. pompki na poręczach/ściąganie linek wyciągu 3s Triceps: 5. wyciskanie francuskie leżąc- gryf łamany 4s 6. wyciąg stojąc 4s Łydki: 7. Wspięcia na palce- wyciąg/ sztanga na barkach 3s 8. wspięcia [...]

Wtorek Klatka piersiowa + Triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

Okej, dzięki wielkie. Poszperałem chwilę, i znalazłem ułożony już plan na forum (sfd :)): A Nogi: - Przysiad ze sztangą na plecach 4s 12/10/8/6 Plecy: - Martwy ciąg 4s 12/10/8/6 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s 12/10/8/6 Barki: - Military Press 4s 12/10/8/6 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją skos [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 15 12 8 - Wyciskanie na skosie górnym z hantelkami 15 12 8 - Rozpiętki na płasko z hantelkami 12 10 8 OK Triceps: - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12 12 10 - Pompki w podporze tyłem 12 12 10 - Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie hantelkami 12 12 10 dalbym z barkami Wtorek: Plecy : - [...]