Piątek trening w siłowni PLECY+BICEPS 1.Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 15kg szeroko---4x10 2.Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 15kg na szerokość barków chwyt neutralny--4x8 3.Wiosłowanie hantla jednorącz w podparciu ---12x30/32,5/10x35/37,5+8x37,5--25 4.Przyciąganie uchwyt wąsko do brzucha siedząc --12x70/10x80/8x85/6x90+ drop [...]
[...] wyciąg sznur odwodzenie do tyłu na tylne ----12x25+35+10/10x27,5+10x40+10x12,5/8x30x45x12,5/6x32,5x50x15 4.a.wyciskanie w bramie suwnica za karku 15 sek przerwy + b.podciąganie wzdłuż tułowia wąsko 15sek przerwy + c.podciąganie wzdłuż tułowia szeroko ----12x63x30x30/10x68x35x35/8x73x40x35/6x78x45x35 5.a zarzut na barki -wyciśnięcie do [...]
[...] górny wyciąg odwodzenie liny do tyłu na tylne ----3x17,5 3.wyciskanie stojąc brama ,gryf w suwnicy --12x48/10x53/10x58/10x6310x68+drop set 6x68/58/48/38/28 4.seria łączona a.podciąganie wzdłuż tułowia -wąsko --12x40/12x45/10x50 .........bez przerwy b.podciąganie wzdłuż tułowia szeroko --3x12x30 .........bez przerwy c.wyciskanie siedząc na [...]
[...] przed siebie -4x10 + ,górny wyciąg -sznur przyciąganie na tylne --4x12x17,5 4.Podciąganie wzdłuż tułowia wąsko --12x43/10x48/8x53 + maszyna na tylne --10x40/45/8x50 + podciąganie wzdłuż tułowia chwyt szeroki ---10x38/8x43/6x48 5.Siedząc maszyna -wyciskanie do góry --12x35/10x40/8x45/45 6.Stojąc prostowanie ramion nad głową [...]
piątek --trening nr 4 --tydzień 2-gi rower stacjonarny 10 min -- rozgrzewka ogólna + pompki w 3-ech rozstawach 3 x 15 1.ćwiczenie wprowadzające -podciąganie do gryfu--gilotyna -- 2 x 8 2.naprzemianstronne wyciskanie hantli w lekkim skosie głowa w dół -- 2 x 12 x 22,5 3.wyciskanie w wąskim uchwycie z łokciami szeroko na zewnątrz ---. 3 x 12 x 30 [...]
[...] łąwa plus ''smith'' + rozpiętki maszyna --4 x 12 x 78 + 4 x 12 x 45 unoszenie ramion bok + podchwyt do przodu + po skosie do przodu --3 x 10 x 10 + 3 x 10 x 10 + 3 x 10 x 10 podciąganie wzdłuż tułowia wąsko + szeroko --3 x 10 x 40 + 3 x 10 x 40 triceps maszyna --3 x 12 x 90 wąsko tyłem ..................3 x 12 x 90 szeroko przodem brzuch maszyna [...]
WTOREK --ROZGRZEWKA OGÓLNA + GUMY 1.podciąganie na drążku --6 x 6 2.siedząc przyciąganie do brzucha dolny wyciąg 12powt x 70kg,75kg,80,kg,85kg 3.górny wyciąg przyciąganie do mostka uchwyt neutralny szerokość barków 10 x 55kg,60kg,65,kg,70kg ---wyżej nie wchodziłem ze względu na biceps już dawał znać :-( 4.wiosło w leżeniu ława plus 4 x 10 x [...]
Dzisiaj było też potrenowane :-)) rozgrzewka ogólna + z gumami podciąganie na drążku --6 x 8--przy każdej serii długi zwis na ugiętych rękach kąt prosty górny do klaty ----4 x 10 x 70kg wiosło jednorącz takie z dociągnięciem i do biodra 5 x 12 x 32,5kg unoszenie bok maszyna + podciąganie wzdłuż tułowia szeroko 4 x 16 powt + 4 x 12 powt [...]
WTOREK --Po rozgrzewce ogólnej serie łączone -PLECY+BARKI 1.podciąganie na drążku + wyciskanie hantli siedząc ---5 x 8 + 5 x 10 x 30kg 2.przyciąganie do brzucha wąsko siedząc + unoszenie bok uchwyt dolny wyciąg --5 serii po 10 powt 3.wiosło hantle ława leżąc podchwyt + podciąganie wzdłuż tułowia szeroko --5 x 10powt + 5 x 14 powt 4.górny podchwyt [...]
Bede cala jedna dobe w trojmiescie, ciezko z czasem :( Rano lekki trening FBW, gora ciala, nog juz nie mecze bo mi sie zbuntuja ;) 1. Podciaganie nachwyt 4x20 2. Podciaganie podchwyt 4x16 3. WL 6x12 4. Wyciskanie stojac barki 6x12 5. T2B 4x max 6. Spiecia maszyna 4x max Lekko i przyjemnie, 50 minut i do domu. Walizka, transfer na dworzec - i juz [...]
Kolejny tydzien przygotowan. Dzis silowo i rowerowo. Poczatek dnia - silownia i FBW. Dzis dluzsze serie a mniej - i od razu czuje ze trening 2 razy w tygodniu daje lepiej odpoczac miesnia, rosna mozliwosci w seriach. Do moich celow chyba w sam raz bedzie: 1. Rozgrzewka tabata skakanka 2. Podciaganie nachwyt 3x25 3. Podciaganie podchwyt 3x20 4. [...]
Boje sie troche tego tlumu na starcie - jak od razu zlapac tempo, by pozniej nie gonic, jak nie skrecic nogi w gaszczu - ot, czlowiek nie ma doswiadczenia. Na 10km w Gdyni bieglo kilka tysiecy osob i nie bylo zle, ale tam startowalem z przodu, mialem strate do startera kilkanascie sekund - teraz bede stal bardzo daleko, w strefie na 4 godziny. [...]
[...] tyg. Wybaczcie, że nie piszę dokładnie. Dzień 4 - plecy, triceps A1 Podciąganie lub opuszczanie, 6x6/4/2/6/4/2 , tempo 3010, 75s opuszczanie w pierwsze fali, w drugiej - podciąganie z asekuracją A2 Wyciskanie wąsko, 6x6/4/2/6/4/2 , tempo 3010, 75s kg 20/23/25/23/25/28 B1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,6x8/6/4/8/6/4, tempo 3010, 75s [...]
[...] (w górze na chwilę zatrzymać reke) 4 serie + 1 rozgrz. Powt.10 ciezar mały Powt.9 cieżar nieco wiekszy Powt.8ciezar duży Powt.7 ciezar największy SRODA (ciężko) PLECY: 1.podciąganie na drążku wąski uchwyt Serie 4. Powtórzenia Max w każdej serii (ok. 5) 2.ściąganie drążka wyciągu przed głowę (szer. uchwyt) Serie 4. + 2 rozgrz.(16 powt.) [...]
[...] nieobecności! Niestety żebro doskwiera mi jeszcze trochę (nie jestem w stanie wykonywać ćwiczeń gdzie klatka jest rozciągana mocno a dokładniej gdzie się unosi jak np podciąganie różne ściąganie z łokciami uniesionymi itp. no ale nie ma co powinno to powoli znikać i mniej doskwierać.) Zmodyfikowałem lekko swoje założenia, no może nie tak [...]
[...] a w następnych - po 3 seriach, zawsze staram się wykonać 12 powtórzeń 7) W treningu "na masę" często robię takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, podciąganie sztangi w podporze 8) To prawda, że superciężkie podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) i martwy ciąg są absolutną podstawą każdego programu treningowego [...]
Poniedziałek: 25.02.2013 5 x MAX (90 s przerwy) 1 seria 21 2 seria 14 3 seria 11 4 seria 12 5 seria 10 Wtorek: 26.02.2013 Piramidka 2 p - 20 s 3 p - 30 s 4 p - 40 s 5 p - 50 s 6 p - 60 s 7 p - 70 s 8 p - 80 s 9 p – 90 s 10 p – 100 s 11 p – 110 s 12 p – 120 s 13 p – 130 s 14 p – 140 s 15 p - Spalona Środa: 27.02.2013 Podciąganie [...]
Poniedziałek: 04.03.2013 5 x MAX (90 s przerwy) 1 seria 20 2 seria 12 3 seria 12 4 seria 11 5 seria 10 Wtorek: 05.03.2013 Piramidka 2 p - 20 s 3 p - 30 s 4 p - 40 s 5 p - 50 s 6 p - 60 s 7 p - 70 s 8 p - 80 s 9 p – 90 s 10 p – 100 s 11 p – 110 s 12 p – 120 s 13 p – 130 s 14 p – 140 s 15 p – 150 s 16 p - Spalona Środa: 06.03.2013 [...]
''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke
