podciąganie

ale podciaganie o wiele lepiej dziala. klatka ok do plecow zamiast sciagania do karku daj wioslo sztanga a potem wioslo hantla, a na koniec szrugsy na czworoboczne Na triceps 1. wyciskanie francuskie lezac/siedzac 4 serie 2. prostowanie na wyciagu 4 serie 3. Wyciskanie francuskie hantli zza glowy 3x12 Osobiscie przesunalbym tricepsa na dzien z [...]

ale zalozeniem FBW jest cwiczenie calego ciala Przy ćwiczeniu klatki pracuje triceps przy plecach biceps przy nogach łydki No i prosze - ćwiczymy całe ciało ;] no dobra ale czemu jak sa te wszystkie plany FBW... Bo opinia jest jak dupa... ;] PS: złożone ćwiczenia mocno angażujące biceps to np. podciąganie podchwytem i wszelkie wiosłowania

[...] powt jednakowy ciężar -wyciskanie na maszynie 4 serie + większy ciężar Kaptury: -podciaganie hantelek kapturami 4 serie + 12 powt stały ciężar (nie wiem jak to się nazywa) -podciąganie na maszynie 4 serie + większy ciężar (nie wiem jak to się nazywa) Przedramie: -uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie + większy ciężar -uginanie nadgarstków [...]

[...] Przysiad klasyczny Obwody: Tydzień 1 3x5powt Tydzień 2 3x6powt Tydzień 2 4x5powt Tydzień 3 4x6powt Tydzień 4 5x5powt Jutro dobiorę obciążenie. Chciałbym jeszcze dorzucić podciąganie na drążku i trening mięśni brzucha ale nie wiem kiedy poradzicie coś? Do tego 4x w tygodniu bieganie według takiego planu: 5-8 min rozbieg 15/45 sprint/marsz [...]

ŚRODA (klatka + triceps) KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-8-10) 2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym (3x10 kąt 40-30-15 aby przećwiczyć mięsień piersiowy większy - górny w różnych płaszczyznach) 3. Wyciskanie sztangi na skosie dolnym (3x10) 4. Rozpiętki na skosie dolnym (3x10) TRICEPS: 1. „Francuzy" na ławce prostej [...]

Zacząłem w poniedziałek negatywy. W moim wykonaniu to jest 1 seria z 100% ciężaru maksymalnego piątek + OD RAZU jedna seria z ciężarem mniej więcej 50-70% pierwszej serii. Są to bardzo krótkie, dobrze pompujące a przez co przyjemne treningi. W nawiasach podane ciężary i powtórzenia z drugiej serii. Robię tak a nie negawytne powtórzenia, bo nie [...]

Witam, jestem tu od niedawna, zmagania zapisuję w dzienniczku. Jak dotąd ćwiczę w domu, a eero/interwały zwykle na świeżym powietrzu. W zimę się jednak nie da... Od poniedziałku idę na siłownię, zamierzam na początek bywać tam 2x w tyg. Problem jest taki, że byłam może ze cztery razy w życiu, nie wiem, co do czego itd. Zamierzam wydrukować sobie [...]

[...] bym chciał) -prostowanie nóg 2s 20-15 25kg, 25kg (niestety więcej nie dam rady załozyc bo sie nie mieści an hantli, staram się robić wolno żeby poczuć pracę nóg ) Plecy: -podciąganie sie na drążku 3s max (nawet ładnie poszło, wieczorkiem jeszcze kilka razy sie podciądam) Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s 10-10-8 65kg, 65kg, [...]

Poniedziałek: Klatka + Biceps 1. - Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6 Sztanga - Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6 Sztanga - Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10 - Butterfly 4s 10 obciążenie max 2. - Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6 Francus - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12/10/8/6 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - uginanie [...]

[...] potem chwyt Ci nie wyrabia umieść go na razie jako ostatni i regularnie co jakiś czas przesuwaj o jedno ćwiczenie w górę, aż będzie na miejscu nr.1. Zamiast ściągania daj podciąganie. Ściągania są dobre na koniec jako pompa lub dobicie nie jako główne ćwiczenia na najszerszy. Daj podciąganie i zrób ile dasz rady, a jak nie dajesz proś kogoś o [...]

Dlatego zrób taką wersję A Siady 3s 5p Wyciskanie płasko 3s 10p Wiosłowanie 3s 10p Wyciskanie żołnierskie 3s 10p Pompki na poręczach 2s 10p +plank 2x60s B MC 3s 5p Podciąganie 3s 10p Wyciskanie skos 3s 10p Push Press 3s 10p Uginanie ramion z hantlami/sztangą 2s 10p. wspięcia na palce 2x20-50p side plank 2x 45s L i P

e po MC ciężko będzie się podciągać... każdy kto przychodzi na pakernie to z tego co widzę zawsze na początku robią podciąganie a co do FBW zastosował bym go ale nie kumam tych powtórzeń raz jest jakieś 5x5 raz jakieś 15 - 10 - 5 "czarna magia jak dla mnie... każdy temat inaczej... nie kumam! Zmieniony przez - AdrianAdek w dniu 2010-01-15 [...]

bo jest cienki MC rób na początku jest to najważniejsze ćwiczenie i jak sam zobaczysz nauczony doświadczeniem, po MC podciągniesz się wiecej niż w wypadku gdzie podciąganie jest na początku. ale musisz sam spróbować... i naucz się że nie zawsze pędzenie ze ślepymi owcami jest opłącalne. Nieraz lepiej iść pod prąd

w dziale alternatywna droga jest duzo o tym. dla mnie to jest przeladowany ten plan. wypelnij ankiete. 15stki 2serie 10tki 3serie 5tki i negatywy 4serie A: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: x1 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: x1 WYRZUC -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:x2 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x1 WYRZUC [...]

14.01.10 PLECY +BICEPS Wiosłowanie sztangą w opadzie -5 serie ze zmniejszonym obciążeniem 5pow+7pow+10pow (90+70+50 kg) Seria łączona 4 serie podciąganie na drążku+podciąganie sztangielek w opadzie max + 10 pow w serii hantla 30 kg tylko w pierwszej seri na drążku dałem rade 10 razy mahnąć potem od 8 do 4 było Zgięcia przedramion ze sztangą -4 [...]

A - przysiady 3s - step 2s - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s - wyciskanie hanli 2s - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s - Wyciskanie wąsko 2s B - wykroki/nożyce 3s - mc 3s - Wiosłowanie ze sztangą 2s - Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 3s (skos by sie przydał) - Wyciskanie sztangi z [...]

15stki 2serie 10tki 3serie 5tki i negatywy 4serie - znacznie za dużo. Max 3 serie w "5", w negatywach jak dasz radę, pewnie nawet mniej co do planu - po co tak kombinować? Pojedź sprawdzonym planem, bez zbędnego rzeźbienia w gównie (to samo tyczy się A i B): -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ / MARTWY CIĄG NA PROSTYCH(wymiennie) -WYCISKANIE SZTANGI [...]

Oto moj PFS po malych zmianach do oceny i malych poprawek stale po 4 serie trening A: Pompki na krzeslach Wyciskanie żołnierskie Zottman Curl A15 izolowane: barki Unoszenie na boki sztangielek 4x15 tempo 20X SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk sztangielek 3x15 nogi: przysiad 4x15 A10 gora klatki wyciskanie na skosie [...]

BARKI 1) PUSH PRESS 5x6-8 / rampa 8x35 / 8x40 8x50 / 8x55 8x65 / 8x70 6x75 / 4x80 3x80 / 3,5x85 2x85 / 2x90 2) PODCIĄGANIE LINY DOLNEGO WYCIAGU 4x8-10 / progresja 10x15 / 8x22,5 10x17,5 / 8x25 10x22.5 / 8x27,5 8x27,5 / 8x30 3) MDS WYMACH BOCZNY 80/90/rev 80 / 8-10 5x10/19/9 / 7,5x10/6/8 7,5x9/7/6 / 7,5x8/5/5 --------- / 7,5x8/5/5 4) MDS WYMACH [...]