podciaganie

[...] w góre: 12,10,6,5,4,4 -unoszenie bokiem: 12,10,8,6 -unoszenie w opadzie: 12,10,8,6 -szrugsy: 12,10,8,6 Czwartek: Plecy: -martwy ciąg: 12,10,6,5,4,4 -podciąganie: 4 razy max -podciaganie sztangi w opadzie nachwytem średnim: 12,10,8,6 -przyciąganie linki wyciąg do klatki/pleców: 12,10,8,6 Biceps: -uginanie sztangi w staniu: 12,10,8,6 -uginanie [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej12/10/8/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie 3*12-10 2. prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3*12-10 3. Pompki na ławkach poziomych 3*max Wtorek Plecy 1. Podciąganie na drążku [...]

Od aerobow lepszy jest trening interwałowy (HIIT tak zwany) czyli polegający na zmiennym tempie wykonywanych ćwiczeń [przykładowo 15 sek sprintu, 45 sek truchtu i tak cały czas). Mnie monotonny oraz bardziej skuteczny w paleniu fetu. Co do ACT to masz tu przykładowy zebys mógł od czegoś zacząć, ćwiczenia są tak dobrane żeby nie obciążac zbytnio [...]

W kulturystyce jak i w innych dyscyplinach najważniejszym i najtrudniejszym zadaniem jest ustalenie dobrego treningu. Jak układać split już Michail dawał na forum. Dla przypomnienia - http://www.sfd.pl/temat107470/. Warto przypomnieć, że każdy kolejny trening powinniśmy ustawiać pod swoje priorytety. By szybko mogły dorównać pozostałym partią. [...]

Mam chwile wolnego, mam małą wene twórczą, więc tak jak każdy mający to co ja poskrobał by sobie coś. Ale ja od pewnego czasu stosuje sobie taki siaki planik 3x w tyg bez szaleństw bo po co. Krótko o założeniach opartych na atlasie ćwiczeń: 1. Regeneracja: -klatka,grzbiet 4-5dni odpoczynku przy intensywności średniej czyli mniej więcej [...]

[...] jest 3x10 ( wyciskanie np.) to robic jakim ciezarem ? 10RM ? jeszcze jedno glupie pytanie, zastanawialem sie czy jak mam robic superserie z przerwa 60 sec. to robic pompki,podciaganie 60 secpompki.... czy pompki 60 sec podciaganie 60 sec. pytanie to nasunelo mi sie po twoim nowym poscie z planem na sile i mase. ja dotychczas robilem ta pierwsza [...]

hmmmm ja własnie tez teraz mam zamiar poprawic podciaganie mi sie wydaje ze jakchcesz dla mnie wazniejszy jest nadchwyt(chodzi tu oszerokosc pleców) zalezy ile razy sie podciagniesz jak mało to proponuje mxa!!

1. Dodaj sobie obciążenie. Załóż pas z odważnikami lub jesli dasz rade trenuj z hantlami między stopami. Dodaj jedynie 10% swojej wagi. 2. Trenowanie tylko w jednym rodzaju uchwytu nieproporcjonalnie rozwija mięsnień najszerszy grzbietu. Podciąganie w szerokim powoduje jego rozrost wszerz, ale na krótkim tylko odcinku nasze V widziane z tylu [...]

siema a wiec: poniedziałek- klata+bic (płaska 4 serie{wszedzie 4} sztangą,na skosnej sztangietki,rozpiętki na skośnej albo na wyciągach) środa- plecy+tric(hmmm podciąganie czy tam wiosłowanie na maszynie, ściąganie drążka za kark, i np. drążek albo ściąganie wyciągu do kaltki na siedząco lub hmmm wiosłowanie sztangietką tric: francuskie sztanga [...]

tam gdzie jest 10x3 to rozumiem ze robic 5RM a tam gdzie jest 3x10 ( wyciskanie np.) to robic jakim ciezarem ? 10RM ? 12RM zastanawialem sie czy jak mam robic superserie z przerwa 60 sec. to robic pompki,podciaganie 60 secpompki.... czy pompki 60 sec podciaganie 60 sec. dokładnie tak

plan jaki przygotowałem prezentuje się następująco: Przerwy przy dużych grupach= 60-90s, przy małych 60s dni treningowe: wtorek, czwartek, sobota Wtorek 1 Klatka Wyciskanie płasko x4 Rozpiętki x4 2 Najszersze grzbietu Wiosłowanie x6 3 Czworoboczne Podc. Do szyi x4 4 Biceps Uginanie ze sztangą x4 Czwartek 1 Triceps: [...]

Jestem ektomorfikiem, przeczytalem gdzies artykul, ze na kazda z grup miesniowych nalezy wykonywac nie wiecej niz 6-8serii zasadniczych(czy sa serie niezasadnicze ??? ), a obciazenie dobierac tak azeby w kazdej serii wykonac od 5 do 8 powtorzen, przerwy dlugie nawet do kilku minut i ogolem trening nie powinien trwac dluzej niz 60-65min. WTOREK [...]

nie jest zle ale na moje oko jest dysproporcja miedzy barkami a najszerszym - podgon najszerszy (podciaganie na drazku, wioslowanie w opadzie) i bedzie git

Witam mam 16 lat, rocznikowo 17, cwicze juz troche ponad 4 miesiecy. Na poczatku mialem ogolnorozwojowke i pozniej plan na mase. Stary plan nie przynosi mi juz efektow wiec postanowilem sobie ulozyc inny i prosze was o ocene. Oczywiscie jest to plan na mase. Nog narazie nie cwicze ale zaczne od wakacji. Teraz nie mam zbyt duzo czasu (szkola) wiec [...]

dobra może tak... poniedziałek- klata+bic (płaska 4 serie{12.10.10.8) sztangą,na skosnej sztangietki(4x8 powtórzeń,rozpiętki na skośnej(10.10.8.8) albo na wyciągach)bic:4x8 uginanie ze sztangą na stojąco,4x8 hantle w uchwycie młotkowym, i 4x8 hantle na modlitewniku) środa- plecy+tric(hmmm podciąganie czy tam wiosłowanie na maszynie(12.10.10.8), [...]

Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 [...]

Prosze. Oceńcie plan na masę!I poprawcie tylko bez ćwiczeń które szkodzą na kręgosłup. Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8pow. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie [...]

[...] trica i jest oki Co do plecow to jest za duzo serii bo 20 to sporo tym bardziej ze pewnie stazu tez nie masz jakiegos wielkiego. Ja bym zmniejszyl do 8-10 wioslowanie i 8 podciaganie. Nie bior4e odpowiedzialnosci za to co napisalem bo w sumie to i tak wszystko nietypowe ale podoba mi sie:) Rob wedlug zasady ze najpierw duze partie: plecy, [...]

[...] wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8/3x 12;10;8; wyciskanie sztangielek/ bokiem 3x 8-10 unoszenie sztangielek / bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 odwrotne rozpiętki 3x10 / podciaganie sztangi wzdluz tulowa bedzie lepszym rozwiazaniem 12;10;8 Biceps uginanie ramion sztangą na modlitewniku /4x 10-12 uginanie ramion sztangą stojąc 3x8 / ze [...]

Siemanko, witam wszystkich speców od HsT, przeczytałem sporo postów o tym treningu i mam zamiar go spróbować. Więc wrzuce mój 1 plan HST i kilka pytań, prosze o ocenę, ew. poprawki i konstruktywną krytykę Jeszcze zanim wrzuce plan, chcę napisać kilka rzeczy żeby łatwiej się Wam oceniało: -wiem, że dobrze jest robić MC zamiennie z przysiadami, ale [...]