podciaganie

Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3x10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3x10,8,6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10,8,6 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x10,8,6 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(gryf prosty) [...]

Wtorek: Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12,10,8,6 Sztangielki na skosie: 12,10,8,8 Rozpiętki: 4x8 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (nachwyt) 12,10,8 Wyciskanie jednorącz francuskie sztangielki 3x8-10 Pompki na poręczach 4xMAX Czwartek: Plecy: Podciaganie na drążku 4xmax Wiosłowanie sztangą (nachwyt szeroko)w opadzie 12,10,8,6 [...]

Moze narazie zestaw stał↕y,moge ci zaproponowac swoj trening WLS rampa 8 pow Wiosło rampa 8 Wyciskanie sztangi z klatki rampa 10 Pompki na poręczach Rampa 5 Podciąganie Rampa 5 Wyciąg górny Uginanie przedramion w dwóch ostatnich ćwiczeniach nie pisze ile serii ponieważ robie według uznania czasem 3 czasem tylko 1 seria. Robie taki [...]

klata + bic wycisk na płaskiej 12x 10x 8x 6x PROG skos 12x 10x 8x 6x PROG rozpiętki 10x 10x 10x 10x sztanga łamana uginanie stojąc 12x 10x 8x 6x PROG uginanie sztangielkami stojąc napzremian 12x 10x 8x 6x PROG modlitewnik 12x 10x 8x 6x PROG plecy + tric + przedramie podciąganie na drażku max max max ściaganie drążka wyciągu górnego do [...]

Tak jak kolega wyżej napisał nogi rób bo na rowerku to wytrzymałość robisz. Nie czytałem całych tych 3 planów twoich ja na Twoim miejscu zrobiłbym max dwa plany i jechał na zmiane np: PLAN A: Nogi: Pistolety 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3s Klata: Wyciskanie sztangielek na łąweczce 3s Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 2s Biceps: [...]

Kolejna korekta jak tym razem Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos dodatni (20º): 4x 12,10,8,8 Wyciskanie hantlami skos ujemny: 4x 12,10,8,8 Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 4x 12,10,8,8, Wznosy na palcach stojąc 4x 20 Skłony tułowia z linka siedząc 3x13 Skłony tułowia z linka stojąc ze [...]

[...] 10 serii na klatke, w zupelnosci wystarczy. triceps 1 francuskie wyciskanie lezac 3x10 2 pompki tylem 3x max Wtorek brzuch Sroda grzbiet 1 wioslowanie sztanga 4x10 2 podciaganie konca sztangi do klaty 3x10 3 sklony dzien dobry 3x10 4 podciaganie na drazku na poczatek, 4x max biceps 1 ugianie przedramion ze sztanga 3x10 2 ugianie [...]

Poniedziałek: Kick-boxing - pompeczki w domu, szrugusy- po co te szrugsy? dołącz je do treningu barków; pompki niepotrzebne, skoro w następny dzień ćwiczysz klatkę Wtorek: Klatka - wyciskania na prostej ławce (normalny rozstaw)12-10-8- najlepiej 4 serie, a 12 powt.niekoniecznie, lepiej większym ciężarem robić(silniejszy bodziec); zresztą możesz [...]

Ah! Rozumiem - czyli wyciskanie-wiosłowanie itp... Czyli taki plan byłby ok? Dzień pierwszy: Przednie przysiady - stoby równolegle, rozstaw na 15 cm Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Wspięcia na stojąco Rosyjski twist Dzień drugi: Wyciskanie sztangi w skosie Martwy ciąg Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

Masz i przestań mnie męczyć Dzień pierwszy: Przednie przysiady - stopy równolegle, rozstaw na szerokość barków Good morning (trzeba ćwiczyć też dwygłowe i pośladki !!!) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Wspięcia na palce stojąc Rosyjski twist Dzień drugi: Martwy ciąg Wykroki ze sztangą Wyciskanie [...]

Poczytałem sobie trochę więcej na temat treningów pod SW i stworzyłem coś takiego: Dzień 1 Rozgrzewka Bieg rozgrzewka 3 minuty Sprint 500m ----------- Rozciąganie dynamiczne 5 minut Trening Power clean 5s (10,8,5,5,5) Podciąganie na drązku nachwyt 4s (8,5,5,5) Przysiad przedni 5s (8,8,5,5,5) Pompki na [...]

Witam wszystkich na moim blogu, mam 17 lat i od ponad roku staram się trenować na granicy swoich możliwości, chcę osiągnąć wymarzoną sylwetkę oraz wystartować w zawodach kulturystycznych. Jeszcze bardzo dużo lat ciężkiej pracy przede mną aby spełnić swoje marzenie i dopiąć swego. Przez dzieciństwo borykałem się z nadwagą przez co byłem wyśmiewany [...]

HmMm a moze to! Pon. Klata + Tric + brzuch KLATKA Wyciskanie leżąc na płaskiej 12,10,8,8 Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 Rozpiętki na skosie 3 x 12 TRICEPS Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 BRZUCH brzuszki krotkie 40 brzuszki normalne 60 Sroda BARKI + [...]

Jako że już jestem zaawansowanym atletą(na forum od miesiąca a, ćwiczę już ze dwa tygodnie)postanowiłem zabrać głos. Oprócz siebie głównie czytam:Tsatsouline i Knife. Obaj według mnie w większości prezentują ten sam punkt widzenia na temat treningu siłowego. Tsatsouline w Nagim Wojowniku pisze że jeżeli już dojdziesz do wielu powtórzeń w pompkach [...]

no to traz chyba mam juz plan opracowany i wyliczone wszystkie maxy procz klaty, i mam pytanie odnosnie niektorych ciezarow czy nie wydaje sie one smieszne troche bo na 1 treningu 15stek trica (wyprost rak na wyciagu pochylonemu do przodu)- nie pamietam fachowej nazwy t chodzi mi o to czy jesli 15 razy dam rade zrobic ciezarem 20 kg. to nie za [...]

To zanim dotrzesz na siłownię kup 2 baniaki z wodą 5l. i 2 butelki wody 1,5l. Trening do robienia w domu: trening A 1) Spięcia brzucha z nogami na podwyższeniu (leżenie na plecach, stopy na siedzeniu krzesła, nogi proste w kolanach, ręce skrzyżowane na klatce. spięcia ok. 90 st. - tułów prostopadle do podłoża) 2) Wspięcia na palce obunóż 3) [...]

dzięki:) chciałam zdać relacje z dzisiejszego treningu:D 1) Spięcia brzucha z nogami na podwyższeniu (leżenie na plecach, stopy na siedzeniu krzesła, nogi proste w kolanach, ręce skrzyżowane na klatce. spięcia ok. 90 st. - tułów prostopadle do podłoża) bułka z masłem że tak powiem, nawet nie poczułam tego ćwiczenia, może dlatego że kiedyś robiłam [...]

dzięki agak:) wklejam dzisiejszą miskę, co prawda nie jest idealna ale miałam dzisiaj jakiś kiepski dołkowaty dzien.... nic mi się nie chciało, dobrze że udało mi się poćwiczyć trening A 1) świeca 2) Wspięcia na palce obunóż 5kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami po 2kg 4) wejście na ławkę z hantlami po 2 kg 5) wznosy z opadu po 2 kg 6) Pompki [...]

[...] robie tak : 60kg x 30 80kg x 20 100kg x 10 -> 3x rozgrzewkowe 140kg x 12 150kg x10 160kg >10 180kg 5< Po seriach rozgrzewkowych plecy sa dostatecznie rozgrzane podciaganie podchwytem w wiekszym stopniu angazuje biceps niz plecy. W barkach daj unoszenie na boki na poczatek w 5 seriach, wy*** unoszenie w opadzie, zastap szerokim [...]

Trochę poczytałem o tym FBW i ułożyłem plan. Rzućcie okiem jeszcze na to i dajcie znać co jest nie tak. Zamiar mam ćwiczyć 3x w tyg, na zmiane A B A B A Nogi: -Przysiady 4x 12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2x 12-10 - Podciąganie na drążku 2x max Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x12-10 Barki: - Wyciskanie hantli 2x 12-10 Bicepsy: - [...]