Zaczynamy nasze treningi siłowe aby poprawić naszą sylwetkę i stać się silniejszym. To jest częsty cel naszych treningów, ale wielu początkujących się zastanawia jak stać się silniejszym. A tak na prawdę w przypadku osób początkujących nie ma tutaj większej filozofii, można by zażartować, że początkujący rosną w masę i siłę od patrzenia na [...]
Budowa mięśnie najszerszych grzbietu nie jest łatwa, ale nie jest też szczególnie skomplikowana. Zacznijmy jednak od początku jeśli komuś zależy na wizualnie szerokiej sylwetce to musi się skupić na dwóch grupach mięśniowych. Po pierwsze musimy rozbudować mięśnie naszej obręczy barkowej głównie bok mięśni naramiennych. One dobrze rozbudowane [...]
/SFD/2021/7/13/40c950a14c584059addcd70ec45fc5c2.jpg Ja bym poszedł na Twoim miejscu zupełnie inną drogą i nie zaczynał treningu antagonistycznego bo nie jest Ci potrzebny taki trening. Jako osoba początkująca powinieneś zacząć od treningu fbw na 3 dni treningowe powinno w zupełności wystarczy. W tym treningu powinieneś się oprzeć na podstawowych [...]
Z siłownia miałem już do czynienia jakieś 10 lat temu. Nie mogłem się zdecydować, była jeszcze piłka nożna kickboxing, snowboard wszystkiego po trochu. Ćwiczyłem kilka miesięcy i zawsze coś wypadało czy to jakiś wyjazd, czy problemy finansowe. Ogółem na klatkę parę lat temu wchodziło z 80 kg nie było źle. Wiem że nie jest to wyznacznik zwłaszcza, [...]
Siemka Jednak olałem WAT, bo mi się nie chciało jechać aż do Warszawy. Pandemia jest, dlaczego nie można tego podciągania na skajpie zrobić? :( A tak na poważnie to w sumie po namyśle jednak 5 lat studiów w koszarach i niepewność co będę robił.. ale myśli o mundurze nadal pozostają. Trening - jeszcze przyszły tydzień bieganie + armstrong i robię [...]
Dzięki, to jest tylko efekt uboczny, teraz pewnie bf spadnie mi jeszcze bardziej. Nie chcąc śmiecić forum nowymi tematami chciałbym poprosić o radę tutaj. Może ktoś zechce mi podpowiedzieć. CSzWS - Centrum Szkolenia Wojsk Specjalnych / JS - jednostki specjalne Rekrutacja do CSzWS skończyła się 10.06.2021, nie wiem dokładnie jak często to się [...]
Witam ponownie! Na początek jeszcze raz bardzo dziękuję za pomoc w ułożeniu planu treningowego. Przedstawię na początek jak to wygląda jeżeli chodzi o obecne obciążenia i proszę o ocenę czy nie ma tutaj zbytnich dysproporcji: PLAN A 1. Mięśnie nóg: przysiad ze sztangą na karku - 30KG - tutaj nie idzie za dobrze przy moich chudych nogach 2. [...]
Cześć Jak na osobę początkującą to mogę od razu powiedzieć, że objętość będzie za duża. Jako osoba początkująca powinien rozpocząć od plany Full Body Workout. Może sobie wybrać jeden z planów, które znajdzie tutaj -> https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ . Najlepiej by było aby wybrał podstawowe ćwiczenia, które pozwolą mu na angaż [...]
/SFD/2021/8/2/5e24100fefd34f4c9e5e8c7361bcb23d.jpg Biorąc pod uwagę sam plan treningowy to wygląda to solidnie na początek. Masz same podstawowe ćwiczenia siłowe przy czym warto zwrócić uwagę na pewne ćwiczenia, które masz zawarte w planie treningowym. Przede wszystkim uważaj na unoszenie bokiem hantli to jest bardzo fajne ćwiczenie, ale musisz [...]
podciaganie i unoszenie hantli w przód to ruch pull bo podciągasz coś nie wypychasz, unoszenie ostatecznie jeszcze by mozna było dac do push sie uzupełni z wyciskaniem. J/w trening FBW bedzie odpowiedni, osoba poczatkująca nie potrzebuje 6 dni treningowych, jesli jest w stanie tyle wykonać, znaczy to ze treningi sa słabe
/SFD/2021/8/16/377b9c8d2fca4a46b0f625569ffb87ec.jpg Generalnie podczas podciągania na drążku będą pracować te same partie mięśniowe czyli będą to mięśnie grzbietu, mięśnie ramion, a także całe ciało w stabilizacji przy przyjęciu prawidłowej pozycji do podciągania na drążku. Najczęściej spotykane wersje podciągania na drążku to nachwyt lub [...]
/SFD/2021/8/17/480167af731f4a4788acd48bb5a97bc1.jpg Full body worout to popularny system treningowy. Jest doskonałym narzędziem dla osób początkujących lub też takich, które z różnych powodów miały przerwę treningową i wracają do aktywności fizycznej. Trening ogólnorozwojowy, całego ciała na każdej sesji treningowej pozwala stopniowo wrócić na [...]
Push Wyciskanie leżąc (płaska) 4x8-12 Pompki na poręczach (na klatę) 4x10 Rozpiętki 4x12-15 Wyciskanie siedząc 4x Wznosy bokiem 4x francuz 4x wyciskanie wąsko 3x Pull Podciąganie 5x10 (z ciężarem) Wiosło 5x 2 ćwiczenia na biceps7-8 seri Legs Zamiast rumuna dal bułgary Po czwórkach daj MC na prostych nogach Ani brzucha, ani podciągania nie dawaj na [...]
/SFD/2021/8/19/1d187b0e0cb445d7a26b0dbf44b34191.jpg Modyfikacja planu to jest bardzo istotna część planowania mikrocykli jednak nie zawsze jest potrzebna. Generalnie jeśli trenujemy na planie fbw od jakiegoś czasu i cały czas progresujemy to nie ma konieczności zmiany planu treningowego. Jak siła idzie do przodu i masa mięśniowa też się rozwija [...]
Ok, to osobną sesję na brzuch + rolowanie + rozciąganie. Ostatecznie trening wyglądałby tak. Może być? Czy coś dorzucić? Bo nie wiem czy tych ćwiczeń nie jest za mało, czy jest git ;) PUSH: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 Wyciskanie sztangi na skosie 4x12 Wyciskanie żołnierskie 3x12 Pompki na poręczach 3x 15 PULL: Podciąganie nadchwytem 4x max [...]
reszta podstawowe ćwiczenia rozumiem że sroda to trening na drazku w domu ? Tak, środa pompki podciaganie i dipy W poniedzialek I piatek te same ćwiczenia. Dodam, że ćwiczenia z poniedzialku i piątku również wykonuje w domu. Ćwiczenia bez ciężaru dodałem jako urozmaicenie. Czy lepiej robić to samo w poniedziałek i piątek czy dodać kolejny wariant [...]
Kup gumy oporowe power band i jak opanmujesz podciaganie negatywne to zaczniesz podciągac się z gumami a potem docelowo juz bez , oczywiscie możesz stosować różne chwyty , na brzuch przyciąganie kolan do klatki ( krzesełka) . Z brzuszkow codziennie bym zrezygnował. Mając gumy power band możesz je podwieszać na drążku i robisz nowe fajne ćwiczenia [...]
Najważniejsza rzecz: warto. Podciąganie na drążku jest znacznie bardziej efektywne niż ściąganie wyciągu. Drugą kwestia czy wymienić... drążek jest stosunkowo tani, więc może niekoniecznie trzeba wymienić. Drążek bylby podstawą w planie, a wyciąg uzupełnieniem, poza tym możesz na nim wykonywać inne cwiczenia
