podciaganie

[...] bicepsa i tricepsa nie trzeba cwiczyc osobno. Strata czasu. Mozesz nieco urozmaicic ten trening i robic 2 plany zamiennie co trening ABABA itd. np: 1. Podciaganie na drazku/podciaganie w opadzie. 2. Pompki na poreczach/wyciskanie na lawce. 3. Przenoszenie sztangi. 4. MC/Przysiad. Ilosc serii to sprawa indywidualna. Ja robie ten trening systemem [...]

tam jak jest trening pleców jes bład powinno byc tak: ŚRODA: Plecy: - podciąganie na drazku do brody na maxsa - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10-12 powt. - podciaganie sztangi w opadzie 8 pow - wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt. - martwy ciąg 12/8/6 pow

PLAN I: MASA -poniedziałek: klatka #wyciskanie na poziomej sztangą 12,10,8,6 (60, 65, 70, 75 kg) #wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6 #rozpiętki 4x12 -wtorek: plecy #podciąganie za kark 4x max #martwy ciąg 12,12,10,10 #wiosłowanie hantlem 4x10 Martwy ciag rob na poczatku. -środa: wolne -czwartek: barki, nogi #wyciskanie [...]

poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi 4 12,10,10,8 płaska Wyciskanie sztangi w skosie 4 12,10,10,8 hantle Wyciskanie sztangielek w leżeniu 3 15,10,10 wywal Rozpiętki 4 15,12,10,10 płaska Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12,10,8,8 ok Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 12,10,8,8 wywal to bardziej angażuje ramienno [...]

[...] obecnie : Dzien 1 Klatka 1.skos 2.wyciskanie 3.przenosy Biceps 1.uginanie ze sztanga prosta 2.stylem młotkowym 3.uginanie stojac hantli z suplinacja Dzien 2 Plecy 1.podciaganie na drazku 2.sciaganie drazka do klatki 3.wioslowanie sztanga nadchwytam 4.sciaganie drazka dolnego w siadzie 5.wioslowanie hantelka jednorecz Dzien 3 barki 1. [...]

Dzięki Ziomcio za podpowiedź Ze względu na to, że nie mogę edytować już poprzedniego posta więc skopiuje i w tym poście poprawie błędy: Grzbiet: 1. Martwy ciąg(tym razem z dotykaniem podłogi): 1. 12x100kg(po***ało mi się. Miało być 10) 2. 7+1x110kg (+oznacza 1 powt. mniej dokładne) 3. 6x120kg 4. 4+1(niepełny-jak widać na filmiku)x130kg 2. [...]

od niedawna cwicze w domu, mam 2 gryfy krótkie, lawke regulowana, drążek. 15 lat, 185 cm, ~63 kg. zalezy mi przede wszystkim na uzyskaniu atrakcyjnej sylwetki, czyli najpierw przybraniu na masie, pozniej wyrzeźbieniu tego, co przyrośnie, i znów od poczatku :p oraz na poprawie siły nóg. poniedziałek m. grzbietu podciąganie na drązku szerokim [...]

PIĄTEK: Najszerszy grzbietu 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x / 10 / 10 / 9 / 8 / 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x / 8 x 50 kg / 8 x 60 kg/ 8 x 60 kg / 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x / 10 x 24 kg / 9 x 27 kg / 9 x 27 kg / 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x / 10 x 35 kg / Prostownik [...]

[...] hantla za głową 3x12 3.Podciąganie sztangielki do boku 3x12 4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12 5.wykroki ze sztangielkami 3x12 6.Wyciskanie w waskim 3x12 7.podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-16 8.Uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax 9.Spięcia brzucha na ławce 3xmax Pt. 1.unoszenie ramion przodem w górę 3x12 2.rozpiętki 3x12 [...]

1tydzień 1poniedziałek. Klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 2. Skos sztangielkami 12,10,8,6 3. rozpiętki skos 4x10 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10.8/8 5. czacholamacze- fr. od czola 12/10.8/8 2.wtorek grzbiet+biceps+przedramie 1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6 plus... [...]

[...] boki w opadzie tylowia 3x15-13 Zamiast tych pajacyków daj zwykłe unoszenie na boki albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem. 6.brzuch sroda: plecy + biceps 1.podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x max 2.wioslowamie sztanga podchwytem 3x12-10 3.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 2x12 4.martwy ciag 4x15-12 Ściaganie [...]

[...] uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8 uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku 3x8 uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8 I jak teraz ? A jeszcze pytanie do sciagania drazka a podciaganie sie na drazku, ktore cwiczenie jest lepsze ? Bo pewnie latwiej byloby mi wykonac sciaganie drazka, zawsze mozna dopasowac ciezar.

Lepiej podciaganie na drazku pn : barki : wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 wyciskanie sztangielek 3x8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 Po co dublowac wyciskania Zamien jedno wyciskanie na unoszenie bokiem nogi : UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8 przysiady ze sztangą na barkach 4x8 na poczatek wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy [...]

martwy zawsze jako 1 cwiczenie pozniej sie podciagam szerokim chwytem po 10 powtorzen , wioslowanie hantla , wioslowanie sztanga w opadzie , i sciaganie wyciagu do klaty tak cwicze plecy obecnie jakis czas juz ... nie traktuj tego jako pouczenie, ale powiem Ci jak ja bym zrobił, na plecy nie narzekam rozumiem że SPLITem podciąganie szeroko jako [...]

Trening A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 1s - Wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce skośnej 2s Barki: - Wyciskanie sprzed głowy (Maszyna) 1s - Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 1s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - Podciąganie sztangietki w opadzie 2s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]

Mam nadzieje że zrozumiałem rady. Zostałem tylko przy progresji. Więc kupie hantle z obciążeniami 20 kg. Teraz oceńcie taki trening. Możecie pozmieniać kolejność albo dołożyć ćwiczeń. Z góry dzięki. Wasze forum naprawdę bardzo już mi pomogło :] Pozdrawiam Poniedziałek: Klatka : 5x Pompki zwykłe 12/12/12/12/12 3x Wyciskanie sztangielek leżąc [...]

Np. I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 [...]

Tysiące planów :/ Co Ty nie powiesz... Chciałem zacząć FBW od Poniedziałku , ale widzę , że LIPA :/ Znalazłem coś takiego Trenuje 3 razy w tygodniu Staż : 2 miesiące Poniedziałek , Środa , Piątek Chciałem trenować w ten Sposób ABA , BAB , ABA , BAB etc... Czy na podstawie moje stażu możecie mi rozpisać liczbę serii / powtórzeń czy proszę o zbyt [...]

KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń WTOREK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion na [...]

[...] prostowanie ramion na wyciągu pt.barki:wyciskanie sztangi sprzed głowy(40kg8powt), unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, unszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu, podciaganie sztangi wzdłóż tułowia so.dół klatki:wyciskanie sztanki skos w dół, sztangielkami skos w dół brzuch zawsze po treningu 1.Skłony w leżeniu głową w dół:3s.30powt. [...]