podciaganie

Niedziela-08.10-DT Plecy, klatka 1. Podciąganie do karku 3x10 2. Sciąganie drążka do klatki 52x15, 79x12, 84x12, 89x12, 52x15 3. Ściąganie podchwytem do klatki nie pamietam ile kg 4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 79x20, 93x20, 98x20, 103x20, 79x20 5. Wisoło sztangielką 10x34,5, 10x39,5 10x44,5 6. Wiosło z raczka wyciagu 3x10x42 7. Rozpiętki [...]

Barki wtorek 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x10, 18,25x10, 20,75x10, 23,25x10 2. Wyciaskanie zza głowy 35x10, 45x10, 45x10, 55x10, 35x30 3. Superseria a) wznosy bokiem 12x10 13.25x10, 14.5x10 b) wznosy przodem na wyciagu 3x12x10 5. Podciaganie sztangi do brody 30x10, 32,5x10, 35x10 6. Szrugsy 52x20, 72x20, 72x20, 72x20 Bez MC dzisiaj bo [...]

Niedziela-21.10-DT Plecy, klatka 1. Podciąganie do karku 4x10 2. Sciąganie drążka do klatki 52x15, 74x10, 79x10, 84x10, 52x15 3. Ściąganie podchwytem do klatki nie pamietam ile kg 4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 79x20, 93x20, 98x20, 103x20, 79x20 5. Wisoło sztangielką 10x35,75, 10x40,75 10x45,75 6. Wiosło sztanga podchwytem 7. Rozpiętki [...]

Sobota-03.11-DT Plecy 1. Podciąganie do klatki szeroko 4x10 2. Sciąganie drążka do klatki 52x15, 74x10, 79x10, 84x10, 52x15 3. Sciąganie drążka do karku 4. Ściąganie podchwytem do klatki 5. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 79x10, 93x10, 98x10, 103x10, 79x10 6. Wisoło sztangielką 10x37, 10x42,75 10x47 7. Wiosło polsztanga jednoracz 31x10, [...]

Sobota-11.11-DT Plecy, klatka 1. Podciąganie do klatki szeroko 4x10 2. Sciąganie drążka do klatki 52x15, 74x10, 79x10, 84x10, 52x15 3. Sciąganie drążka do karku 4. Ściąganie podchwytem do klatki 5. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 79x10, 93x10, 98x10, 103x10, 79x10 6. Wisoło sztangielką 10x38,25, 10x443,25 10x48,25 7. Wiosło polsztanga [...]

PT-DT Plecy, Kaptury 1. Podciąganie do klatki szeroko 3x10 2. Wiosło sztangą nachwytem 72x10, 83x10, 93x10 3. Wiosło półsztanga 52x10, 72x10, 82x10, 92x10 4. Sciąganie drążka do klatki 74x10x3 5. Sciaganie podchwytem 52x10, 72x10, 77x10, 82x10 6. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 8. Szrugsy

Sob-DT Barki, MC 1. Wyciskanie sztangi siedząc 40x10, 47,5x15, 52,5x15 2. Unoszenie hantli bokiem na ławce skośnej 3. wznosy przodem oburącz 4. Wznosy tyłem w pochyleniu 9,5x10x3 5. Podciaganie do brody 6. MC 53x10, 80x15, 100x15, 120x10

ND-DT Plecy, Kaptury 1. Podciąganie do karku szeroko 3x10 2. Wiosło sztangą podchwyt 15x53, 15x63, 15x73, 15x83 3. Wiosło półsztanga 15x42, 15x52, 15x62 4. Sciąganie drążka do klatki 5. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 6. Szrugsy plus brzuch

W ogóle to Wtorek oraz Sobota to w cały świat te ćwiczenia. Radził bym ci cośmniej wiecej takiego: Wyciskanie na plaskiej(sztanga) : 12/10/8/6 Skos górny (hantle): 3x 12-8 Rozpiętki 3x 12-8 Wyciskanie wąsko 10/8/8/6 Pompki na poręczach 3x 12-8 i na koniec prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 Jeśli chodzi o barki to na [...]

A6W sobie daruj, brzuch 1-2x w tygodniu po treningu daj. Cięzar taki aby technika była zachowana i abys wykonał załozona liczbe powtrzen w serii. MC 4 serie daj jako pierwsze do B. Przysiady 4 serie. Wyciskanie w barkach rob sprzed głowy nie zza albo daj wyciskanie sztangielek siedzac. W A jako 2 ćwiczenie daj podciąganie na drazku lub wiosłowanie [...]

A Podciąganie końca sztangi w opadzie ? Słyszałem że bardzo dobrze działa na najszerszy grzbietu. No chyba że te ćwiczenia ktore podałeś wystarczą? MociasWRC Tylko że ja mam słabe prostowniki a martwy wogóle na nie nie działa. Przynajmniej w moim przypadku. Zmieniony przez - rydzek_sm w dniu 2009-11-13 21:48:47

No na początkującego , jeszcze przy twojej wadze ... według mnie plan do du*y dla Ciebie . Powinieneś robić mase według mnie , dam Ci przykładowy sprawdzony plan FBW na mase , Robisz go 3-4 razy w tygodniu A i B A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) [...]

Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie [...]

[...] - 12, 10, 8, 6 unoszenie nog w zwisie - 12, 10, 10, 10 unoszenie kolan w lezeniu plasko - 12, 10, 10, 10 "brzuszki" - 12, 10, 10, 8 pt.plecy, triceps, przedramie podciaganie na drazku - 6, 6, 6, 6 unoszenie tulowia z opadu - 12, 12, 12, 10 wioslowanie hantlami - 12, 12, 10, 10 wioslowanie sztanga - 10, 10, 8 wznosy barkow 14, 12, 12, [...]

[...] sztangi waskim chwytem 30kgx 12 35kgx10 35kgx8 Biceps: uginanie ramion z hantelkami kg10x12 kg12x10 kg12x8 kgx12 kgx10 kgx6 Ps. Moje miesnie plecow sa zenujace slabe, podciaganie sie szerokim nachwytem to max2-3 na raz..... Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2014-01-24 21:47:27 Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2014-01-24 [...]

A1(ciężko): klatka, barki, tricepsy, brzuch. -wyciskanie leżąc (rozgrzewka) 15 -wyciskanie leżąc 8,8,8 -wyciskanie sztangielek na skosie 8,8, -rozpiętki na skosie ujemnym 8,8 -wyciskanie stojąc 8,8,8 -unoszenie sztangielek bokiem 8,8 -wyciskanie francuskie leżąc 8,8 -wyciskanie francuckie sztangielką równoloegle 8,8 -unoszenie nóg 35x [...]

Trening A: Przysiad ze sztangą na barkach 3s Wznosy na palce 2s Wiosłowanie 3s Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2s Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 2s Uginanie ramion ze sztangą prostą (szeroki podchwyt) 2s Trening B: Uginanie nóg siedząc 2s Prostowanie nóg leżąc 2s Wznosy na palce 2s [...]

Ok dziekuję :) Trening A: Przysiad ze sztangą na barkach 3s Wznosy na palce 2s Wiosłowanie 3s Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2s Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 2s Uginanie ramion ze sztangą prostą (szeroki podchwyt) 2s Trening B: Podciąganie na drążku 3s Martwy ciąg 3s Wznosy na palce 2s [...]

stojaki podstawa można łatwo zrobić. tak samo drążek. bez sanu zebys w piatek ćwiczył normalnie i dwa dni potem zaniżal i kombinował... to trzeba zmienić na poćzątek. Staż treningowy na siłowni: ciężko określić ze względu na przerwy dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71) [...]

Ok to powiedz mi co myślisz o tym pomyśle FBW 15-10-5 a jeżeli nie.. to mam jeszcze 2 pomysły: 1) dalej ciągnąć to FBW (przysiad, rdl, wyciskanie, wiosło, wyciskanie na barki) w normalnych seriach i powtórzeniach czyli 1-2 serie rozgrzewkowe + 2-3 docelowe i w seriach docelowych stały ciężar 10-12 powtórzeń (przy 2-3 x 12 zwiększenie obciążenia). [...]