Co powiecie o takim treningu. Zmodyfikowanym pod moje potrzeby. FBW system 15,10,5 powtórzeń. Trening 3x w tygodniu ABA A Nogi: -Przysiady 3s -Uginanie nóg na maszynie siedząc(izometryczne) 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] wznosy boczne, wznosu frontowe, wyciskanie na lawce skośnej(tylne aktony) nogi: przysiady ze sztangą, zakroki z kettlami, przysiady sumo, wykroki z kettlami brzuch: spięcia, podciaganie kolan, deska grzbiet: spięcia na rzymskiej, martwy ciąg, rumuński Dodam że każdy trening rozpoczynam rozgrzewką i kończę rozciąganiem Zmieniony przez - [...]
Nie martw się i rób tak jak Ci napisał przedmówca. Ja miałem tak samo. Potem nastąpił okres treningów i po 2 latach lekarz powiedział, że sam się dziwi że wada tak się cofnęła. Przede wszystkim - basen i podciąganie się na drążku. Pozdro.
http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 czytaj Przykładowy trening z uwzględnieniem dostępnego sprzętu 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Przysiady-(czworogłowe ud), 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 5.Wyciskanie sztangi z przed [...]
Czwartek: Klata & triceps Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE 12,10,8,6 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 10,10,10 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLI W SIADZIE 10,10,10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8 Niedziela: Nogi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
taki układ by był dobry tylko nie mam jak robić przysiadów ze sztangą bo nie mam takich dużych stojaków na nogi właśnie i to podciąganie sie na drążku zobaczymy
podciaganie sie na drazku szeroko z obciazeniem jesli potrzebujesz wiolsowanie jedno porzadne wioslo wystarczy, ewentualnie mozesz dadac 2 wioslo ale juz calkiem inne. mc jak dasz odpowiedni ciezar i ilosc seri to 3cw ci wystarcza tyle
Bardzo ważne, by to ten czwartkowy trening był cięzki, a wtorkowy lekki dlatego, że po czwartkowym masz 5 dni wolnego, a po wtorkowym tylko 2. Spróbuj tak: Czwartek: (wszędzie progresja) 1.Przysiady 2.Podciąganie szerokim nachywtem na drązku lub Wiosłowanie sztangą w opadzie 3.Martwy ciąg 4.Wyciskanie sztangi na ławkce skos/poziom (odwrotnie niż [...]
Ok, cały plan to: 1 dzień: -5 min. ergometr -wyciskanie sztangi na poziomej 4x10powt. -rozpiętki 4x10 powt. -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10powt. -uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x10 powt. -uginanie ramion na modlitewniku 3x10 powt. -skłony z ciężarem pod kątem (ćwiczenie na dół pleców i poślady)4x10powt. -unoszenie nóg do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
niedziela klata i triceps 4 serie płasko 12-10-8-6 4 serie skos głową do góry 12-10-8-6 rozpięki 4x10 triceps to jednorącz na siedząco 4 serie i wąsko na ławce pon plecy to martwy ciąg 4x10 wiosłowanie sztangą 4x10 i podciąganie się na drążku 4x10 szeroko i wąsko wtorek czasem nogi;/ środa biceps i barki biceps i barki to najpier barki to tak na [...]
To ja Ci napisze Twoim tokiem rozumowania. Jeszcze rosniesz, wiec te twoje lapy tez sie wydluzaja przy tym. Wiec chcesz bys mial je krotkie? Plan ulozony z glowa nie moze zahamowac twojego wzrostu.. Rob przysiady, podciaganie, pompki, unoszenie nog na drazku i unoszenie tluowia..
Dziękuję, poczytam i dokonam zmian. I jeszcze trening. Trening znaleziony w internecie, zmodyfikowany pod swoje możliwości (4x w tyg, góra/dół): Góra A: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3x 10) 2. Wiosło jednorącz w oparciu o ławkę (3x 12) 3. Podciąganie szerokim chwytem (3x 10) 4. Wyciskanie żołnierskie (3x 10) 5. Uginanie z hantlami (bez [...]
rece?? TZN bic, tric i przedramie?? ja tego nei widze dodaj podciaganie sie na drazku podchwytem-bic nachwyt jest na najszerszy grzebietu, dodaj pompki na poreczch na trica ale nei wiem jak Tobie wyjasnic to cwiczenie, nogi kladziesz na jakies podwyzszenie lub nie a rece tez na cos wyzszego i uginasz trica w dol ze dupa dotykasz ziemi i tak kilka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pompki 15x4, podciąganie się na drążku 10x4 i krzesło nogi na dół i triceps 10x4 - tutaj mam trening domowy, ponieważ siłownia będzie otwarta dopiero 9 sierpnia :) Jeszcze dodałbym 2 posiłki do tej diety, nie jest perfekcyjna, ale jak na sam początek myślę, że wystarczy, pytałem się Mariusza Mróz to mówił, że jak nie mam dużo pieniędzy to mogę [...]
No ja też przestawiłem się na trening siłowy po ok 3 latch treningu kulturystycznego. Moja rada jest taka: weź na duże grupy(uda,klata,plecy,barki) wybierz 3 ćwiczenia, na małe po 2 (przedramiona, biceps,triceps). W swoiom planie nie umieszczaj ćwiczeń izolowanych! Liczba powtórzeń niech oscyluje w granicach 2-5. Tu masz ćwiczonka, które pomogły [...]
Opuszczanie na jednej ręce to dobre ćwiczenie, ale mocno obciążające łokieć. Na początek chyba bezpieczniej będzie pobawić się w podciąganie jednorącz z asystą. Tu masz świetny artykuł: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/232/ Trening 3 razy na tydzień, zakres powtórzeń 3-5, liczba serii 5 na stronę(chyba, że czujesz, że to za dużo to [...]
A taka rozpiska może być? Nogi - Przysiady z sztangą na barkach 10-10-8 - Martwy ciąg na prostych nogach 10-10 Plecy - Podciąganie się na drążku szeroko 3x15 Klatka - Pompki na poręczach 10-10-8 Barki - Wyciskanie żołnierskie 10-10-8 Triceps - Pompki odwrotne 10-10 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami 10-10
nie mam :/ przypomniało mi się ;] podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku to jest na dolne partie, ale nie mam drążka ;/ P.S. Odezwij się na gg: 4023988
Osobiście na podciąganie się na drążku polecam "negatywne podciągnięcia" działa to na tym że po prostu wchodzisz na krzesło i z samej góry drążka spuszczasz się powoli niżej niżej i niżej powinno to trwać ok 2-3 sekundy mi to pomogło pozdrawiam :)
